फर्श पुशअप: उचित व्यायाम

पुश अप

उच्च दक्षता और प्रभावशीलता वाले कई खेल अभ्यास हैं। उनमें से एक हैं पुश अप यह न केवल वयस्कों, बल्कि बच्चों के लिए भी करने की सिफारिश की जाती है। आप छह वर्षीय युग से लिखना शुरू कर सकते हैं। विशेष रूप से यह अभ्यास वयस्कों के लिए आवश्यक है, क्योंकि वर्षों से, शारीरिक गतिविधि घट जाती है।

क्या लाभ पुशअप लाते हैं?

फर्श से प्रीस्किप्स का उच्च प्रदर्शन संदेह नहीं करता है। वे दोनों अन्य अभ्यासों के साथ एक परिसर में प्रभावी हैं, और जब वे अपने कार्यान्वयन तक सीमित होते हैं तो अलग हो जाते हैं।

पुशिंग मुख्य रूप से ऊपरी शरीर को प्रशिक्षण देने के उद्देश्य से हैं:

  • biceps और triceps;
  • वापस मांसपेशियों;
  • थोरैसिक, फ्रंट गियर, डेल्टोइड मांसपेशियों।

पॉल शरीर रचना विज्ञान से दबाना

वे आपको सहनशक्ति विकसित करने, मांसपेशियों के विकास में योगदान देने की अनुमति देते हैं। फर्श से दबाने से प्रत्येक को किसी भी खेल में सक्रिय रूप से व्यस्त रूप से व्यस्त होना चाहिए, साथ ही साथ सभी पछतावा अच्छे भौतिक रूप में होना चाहिए।

फर्श से पुश-अप कैसे करें?

उचित तकनीक

व्यायाम केवल उपकरण प्रदर्शन करते समय अधिकतम लाभ लाता है। पुश-अप को सही तरीके से बनाने के लिए, आपको क्रियाओं की निम्नलिखित योजना का पालन करने की आवश्यकता है:

जगह लें

एक क्षैतिज चिकनी सतह पर फ्रेम। हाथ कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए, और पैर श्रोणि है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैरों की उंगलियां फर्श में आराम करें, और हथेलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया गया था।

पुश अप करें

कोहनी जोड़ों में सांस झुकने पर हाथ, आवास को इस तरह से कम किया जाता है कि यह एक फ्लैट और सीधी रेखा समान होने के लिए बनाता है और टूटता नहीं है।

कोई विक्षेपण निष्पादन तकनीक का उल्लंघन करता है। यदि आवास शुरू होता है, तो दबाने से आसान हो जाता है, लेकिन यह उन्हें अप्रभावी बनाता है।

मूल स्थिति को अपनाना

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें साँस छोड़ने पर की जाती है।

फर्श पुशअप की कई किस्में हैं। इससे वर्कआउट्स को विविधता देना आसान नहीं होता है, लेकिन यह भी चुनता है, जो विभिन्न विकल्पों को सबसे अधिक अनुकूलित करता है। इस अभ्यास की पचास प्रजातियां हैं, लेकिन यह सबसे लोकप्रिय पर रहने के लिए पर्याप्त है।

पुश अप राहत के साथ या वज़न के साथ हैं। यह हाथों और पैरों की स्थिति पर निर्भर करता है। किसी तीसरे पक्ष की सूची के प्रयोग में उपयोग कार्यान्वयन प्रक्रिया को आसान बना सकता है या इसके विपरीत, इसे जटिल बना सकता है।

हल्के फर्श

शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। राहत के साथ संपीड़न परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

दीवार

दीवार

सबसे आसानी से धक्का। इसे करने के लिए, दीवार से 50 सेमी ऊपर खड़े हो जाओ, हाथ से रोकें, ऊँची एड़ी के जूते उठाओ, सांस पर अपने हाथ झुकाएं, दीवार के नजदीक, और आउटपुट पर, मूल स्थिति लें।

बेंच या कदम

बेंच या कदम

पुश अप करने के लिए आसान और आसान होते हैं, आप बेंच या चरण पर आराम कर सकते हैं।

घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें

घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें

यदि आप अपनी उंगलियों के साथ फर्श में आराम नहीं करते हैं, लेकिन घुटनों, तो यह अपील करना बहुत आसान हो जाता है।

यह परिसर प्राथमिक मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए आदर्श है, भविष्य में एक मजबूत भार की तैयारी के रूप में।

भारोत्तोलन के साथ पुश

अधिक कुशलता से बुनियादी। लाभ संपीड़ित प्रजातियों की एक किस्म के विकल्प के कारण होता है:

मुट्ठी पर

मुट्ठी पर

समर्थन क्षेत्र को कम करने से निष्पादन को जटिलता है, लेकिन प्रशिक्षित नक्कलों की अनुमति देता है।

उंगलियों की युक्तियों पर

उंगलियों की युक्तियों पर

उन लोगों के लिए उपयुक्त जो अच्छी तरह से तैयार और प्रशिक्षित हैं।

एक तरफ

एक तरफ

जोर एक तरफ गिरता है, दूसरा समय उसी समय उसकी पीठ के पीछे होता है। इसके कारण, लोड में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।

बेंच या कदम पर ध्यान केंद्रित के साथ

बेंच या कदम पर ध्यान केंद्रित के साथ

क्षैतिज विमान की तुलना में अधिक जटिल प्रदर्शन करें। बेंच की ऊंचाई में वृद्धि के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र भी मजबूत हो जाता है, और इसलिए, अधिक प्रयास लागू करना आवश्यक है।

कुर्सियों के साथ

कुर्सियों के साथ

एक कुर्सी अपने पैरों के नीचे रखी, दो - बाहों के नीचे। आप केवल कुर्सियों की एक जोड़ी का उपयोग करने के लिए खुद को प्रतिबंधित कर सकते हैं जिसके लिए हथेलियों को रखा जाता है। अधिक कठिन, लेकिन अधिक कुशलता से कूदो।

क्रेयलर के साथ

क्रेयलर के साथ

पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएं। आप रॉड, डंबेल और बैकपैक से एक विशेष निहित, पेनकेक्स दोनों का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें कार्गो का निवेश किया जाता है।

मुट्ठी पर पुश-अप जटिलताओं को हाथों के बीच की दूरी, कपास के पूरा होने, स्टॉप की शिफ्ट में बदलाव के रूप में ऐसी तकनीकों की अनुमति दें। एक अन्य विकल्प एक गोलाकार अभ्यास करने के लिए है। इस तरह से निचोड़ने के लिए, मामले को कम करने के बाद, वजन एक हाथ में ले जाया जाता है, केंद्र में आगे बढ़ता है, दूसरी तरफ भार को सहन करता है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटता है।

ये अभ्यास न केवल जिम में, बल्कि घर पर निष्पादन के लिए महान हैं। यह उनकी प्रभावशीलता की डिग्री को प्रभावित नहीं करेगा।

याद कीजिए:

बुनियादी क्लासिक डिजाइन योजना के विकास के बाद सबसे अच्छा बोझ से शुरू करना। मात्रा के बाद पीछा मत करो। अधिक महत्वपूर्ण गुणवत्ता सही तकनीक है।

कितने पुशअप किए जाने की आवश्यकता है?

यह सप्ताह में तीन से चार बार होता है। यह मांसपेशियों को प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद आराम करने का अवसर देगा। न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता, बल्कि पुशअप की संख्या भी। उत्तरार्द्ध से निपटने के लिए एक विशेष तालिका की अनुमति देता है। यह साढ़े तीन महीनों के लिए एक जटिल प्रस्तुत करता है, जिसमें वर्कआउट्स जिसमें 5 दृष्टिकोण होते हैं:

एक सप्ताह पुशअप की संख्या
प्रथम 20/20/15/15/10
दूसरा 25/25/20/15/10
तीसरा 30/30/25/20/15
चौथी 35/30/25/20/15
पांचवां 40/35/25/20/15
छह 40/40/30/30/20।
सातवीं 45/40/35/35/25
आठवाँ 45/45/35/35/25
नौवां 50/45/35/35/30
दसवां 50/50/40/40/35
ग्यारहवें 55/50/40/40/35
बारह 60/55/40/40/35
तेरहवां 60/60/45/45/40।
चौदहवां 65/60/45/45/40।
पं हवीं 65/65/45/45/40।

कार्यक्रम आपको 260 तक एक कसरत में किए गए पुशअप की संख्या लाने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण की जटिलता को बढ़ाने के लिए, मूल निष्पादन तक ही सीमित नहीं होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स को कुर्सियों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, एक संकीर्ण पकड़ के साथ, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुशअप द्वारा विविधता प्राप्त किया जा सकता है।

प्रिस्क्रिप्ट कैसे करें? चरण-दर-चरण तकनीक पुश-अप

पुश-अप को सही तरीके से करने के लिए, फर्श पर झूठ बोलने और अपने हाथों से धक्का देने के लिए पर्याप्त नहीं है। दाएं पुशिंग्स लगभग सभी कोर मांसपेशियों के काम में एक सचेत भागीदारी का अर्थ है - न केवल छाती, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों, पीठ और कंधों के शीर्ष पर भी।

यदि आप सीखना चाहते हैं कि छाती पर पुश-अप को यथासंभव सही तरीके से करें, आपको अपने कसरत में एक प्लैंक व्यायाम भी शामिल करना चाहिए। यह अभ्यास न केवल पेट की मांसपेशियों को विकसित कर रहा है, बल्कि पीठ के शीर्ष को भी मजबूत करता है, जिसके परिणामस्वरूप पुश-अप को तेजी से मदद करता है।

प्रिस्क्रिप्ट कैसे करें?

प्रिस्क्रिप्ट कैसे करें? चरण-दर-चरण तकनीक पुश-अप

सही ढंग से धक्का देने के तरीके सीखने के लिए, पहले मामले की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। इसके लिए सबसे अच्छा अभ्यास विस्तारित हाथों पर पट्टा होगा - वास्तव में, यह छाती पर पुश अप के शुरुआती बिंदु को दोहराता है। अंतर में केवल इतना होता है कि आपको स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है।

यह जानने के लिए कि फर्श को सही तरीके से कैसे शामिल किया जाए, पहले आपको सीखना होगा कि बार को कम से कम 40-50 सेकंड तक विस्तारित हाथों पर कैसे रखें। उसके बाद, अपने घुटनों पर मिर्च पर जाएं, उन्हें धीरे-धीरे करने, प्रेस को दबाए रखने और छाती की मांसपेशियों, कंधे और triceps के काम को महसूस करने की कोशिश करने की कोशिश कर रहे हैं।

अन्य चीजों के अलावा, सही पुश अप का तात्पर्य एक विस्तृत हाथ सेटिंग का तात्पर्य है - कोहनी शरीर के कोण पर होना चाहिए, और रेखा में स्थित नहीं होना चाहिए। यह कंधे जोड़ों से भार को हटा देगा, साथ ही साथ स्तन की मांसपेशियों के स्तर में वृद्धि होगी।

सही पुश अप - संक्षेप में:

  • प्रेस तनावपूर्ण है, और पेट थोड़ा खींचा गया है
  • नीचे बिंदु पर, सीधे पीठ के पीछे
  • छाती के स्तर पर हाथ सेट, कंधे नहीं

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चरण-दर-चरण तकनीक पुश-अप

प्रिस्क्रिप्ट कैसे करें? चरण-दर-चरण तकनीक पुश-अप

सही दबाव शरीर की मांसपेशियों की सचेत भागीदारी को संचालन में और तीन चरणों में आंदोलन को अलग करने का प्रतीक है:

1. लम्बी हाथों पर तख़्त। शुरुआत का स्थान। कंधे को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, ब्लेड थोड़ा कम होते हैं, छाती आगे दिखती है, एक तटस्थ स्थिति में गर्दन देखती है। शरीर एक सीधी रेखा, मोजे और स्पेसियन खिंचाव की तरह है। श्रोणि को बहुत ऊपर उठाएं और इसे कम न करें।

2. नीचे आंदोलन। सांस पर धीरे-धीरे नीचे जाना, छाती और हाथ की मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश की। निचले बिंदु पर एक से दो सेकंड पर रखें, पेट की मांसपेशियों को दबाएं। सुनिश्चित करें कि पीठ को सीधे संग्रहीत किया जाता है, और शरीर को सीधी रेखा में फैलाया गया था।

3. आंदोलन। निकास पर, फर्श पर धक्का और धीरे-धीरे (2-5 सेकंड) आवास को जितना संभव हो सके उतना मजबूत उठाएं, इसकी मूल स्थिति में लौट आए। इस चरण में, आपको ट्रिकप्स, कंधे और पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों के काम को भी महसूस करना चाहिए।

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फर्श से मार्ग स्तन की मांसपेशियों, शरीर की मांसपेशियों, पीठ और कंधे बेल्ट के विकास के लिए महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक हैं। सही पुश अप लम्बी हाथों पर एक तख़्त के साथ शुरू होता है, और प्रौद्योगिकी का मुख्य रहस्य श्वास नियंत्रण के साथ सबसे धीमा और सचेत अभ्यास है।

क्या आपने कभी महसूस किया है कि पुशअप के दौरान जो होजेज फर्श को छूते हैं, और हाथ लगभग कभी नहीं झुकते हैं? हमने महसूस किया क्योंकि उन्हें नहीं पता था कि फर्श से कैसे विभाजित किया जाए। यह सबसे आम शक्ति अभ्यास है। लेकिन क्या आप सुनिश्चित हैं कि आप इसे सही तरीके से करते हैं और इससे प्राप्त करते हैं?

बैनर

इस लेख में, एबेसर सैमुअल, डॉक्टर ऑफ साइंस एंड फिटनेस कोच, आपको इस अभ्यास को करने की सूक्ष्मताओं को समझाएगा जो व्यर्थ में बिताए गए समय से आपकी रक्षा करता है, सिखाता है कि फर्श को सही ढंग से धक्का देना आवश्यक है, त्रुटियों को हटाने और अनुमति देने में मदद करें आप अपनी क्षमता को पूरी तरह से महसूस करने के लिए।

पुश-अप करने के लिए जाने से पहले, याद रखें कि आपको तकनीक देखना, सभी आंदोलनों को ध्यान से करना होगा। आप सिर्फ जमीन पर गिरते नहीं हैं और थकावट पर वापस धकेलते हैं - यहां महत्वपूर्ण पहलू हैं, जिन्हें फर्श को कई बार शून्य से दबाए जाने के तरीके को जानने के लिए भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पुश अप

पुश अप एक आसान व्यायाम है जो छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से हिलाता है। यह कार्यात्मक भार की एक अनूठी प्रणाली है, जो आपको भौतिक शक्ति में काफी वृद्धि करने और प्रेस, पैरों, हाथों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देती है। आप व्यावहारिक रूप से इस आंदोलन को हर जगह कर सकते हैं। कोई गोले की आवश्यकता नहीं होती है, और अल्पकालिक कक्षाओं के बाद भी, यह आसान हो रहा है, और दुनिया उज्जवल है।

जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, व्यायाम जटिल हो सकता है। उन्हें कहीं भी किया जा सकता है - एक चिकनी मंजिल और पर्याप्त जगह रखने के लिए पर्याप्त है।

हम अनुशंसा करते हैं: उनके द्रव्यमान के विकास के लिए स्तन की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास।

उचित तकनीक

सबसे पहले हम फर्श से दबाने की सही तकनीक के रूप में चरणों पर विश्लेषण करेंगे, इसके बाद वे इस अभ्यास को स्क्रैच से भी सीखेंगे जब यह एक बार काम नहीं करता है। यह हमें सहायक आंदोलनों और विशेषज्ञों की चालाक सलाह के साथ मदद करेगा।

उचित निष्पादन तकनीक

1. फर्श पर एक चेहरा ले लो

अपने पैरों को एक साथ रखें। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र छाती क्षेत्र में केंद्रित होना चाहिए। फर्श में कंधों की चौड़ाई पर सुंदर दिमाग हाथ। फुटपिप निचले हिस्से में संतुलन रखने में मदद करेगा। अंदरूनी सोचें (प्रेस की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए जैसे कि आप किसी को हिट करने जा रहे हैं), जांघ की पिछली सतह की नितंब की मांसपेशियों और मांसपेशियों का उपयोग करें, और अपनी पीठ को सीधा करें ताकि पूरा शरीर बेहद चिकनी हो जाए।

कंधों की चौड़ाई के बारे में फर्श हथेलियों पर अपने हाथों की व्यवस्था करें। उन्हें कंधों के नजदीक स्थित होना चाहिए, और कोहनी को शरीर के साथ वापस डाला जाना चाहिए।

यदि आप अपेक्षाकृत नरम सतह पर स्थित हैं, जैसे कि एक चटाई या गलीचा, आप भी मुट्ठी पर भरोसा कर सकते हैं, न कि हथेली पर। यह अभ्यास को थोड़ा और कठिन बना देगा। यदि आप कम नरम सतह पर व्यायाम करते हैं, तो पुशअप के लिए ब्रैकेट खरीदने का प्रयास करें जो दरवाजे के हैंडल के समान हैं। उन्होंने उन्हें बेहतर पकड़ के लिए फर्श पर रखा।

पैर उंगलियों को झुकना, वह सिर पर है। पैर की अंगुली पैर फर्श को छूना चाहिए।

2. कम करना

डूबना शुरू करो। अपनी पीठ चिकनी रखें, अपनी गर्दन को तनाव न दें, इस समय आंखें इसके सामने लगभग तीस सेंटीमीटर की दूरी पर ध्यान केंद्रित करें - जब तक कि छाती फर्श से छुआ न जाए। सख्ती से सुनिश्चित करें कि लूइन विफल नहीं होता है और पीता है। शरीर सिर से पैर की अंगुली तक एक ठोस सीधी रेखा होनी चाहिए। ब्लेड पहले और नीचे ले जाएं, कोहनी को किनारों पर लाएं।

3. अपने आप को हाथों की शक्ति के तल से बढ़ाएं

इस समय तक, आपके वजन को हाथों और उंगलियों पर समर्थित किया जाना चाहिए। सिर से पैरों तक, आपका शरीर एक सीधी रेखा होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को दबाएं ताकि जांघों को मंजिल पर जाने के लिए न दें। प्रेस मांसपेशी काल, निकालें और शुरुआती स्थिति में लौटें। कल्पना कीजिए कि आपके हाथ जमीन से गुजर रहे हैं। बस इतना ही! जितना संभव हो उतना बार व्यायाम दोहराएं, लेकिन कम से कम दस।

हाथों के लिए विकल्प

4. उस विकल्प का चयन करें जो आपको बेहतर बनाता है

वास्तव में, विभिन्न मांसपेशियों को लोड करने वाले सरल पुशअप की तीन किस्में हैं। अभ्यास करते समय हाथ की स्थिति में अंतर। एक दूसरे के करीब एक अभ्यास करते समय हाथ होते हैं, अधिक काम एक triceps प्रदर्शन करेगा। और व्यापक हाथ रखे गए हैं, और अधिक छाती काम करेगी।

  • क्लासिक: हाथ लगभग कंधों की चौड़ाई पर हैं, लेकिन थोड़ा व्यापक है। यहां समान रूप से लोड और हथियार, और छाती हैं।
  • हीरे: हाथों की व्यवस्था की जाती है ताकि उंगलियों ने हीरे का रूप बनाया हो। अपने हाथों को स्तन के नीचे रखें। सामान्य पुशअप करने के बजाय आपकी बाहों को लोड करने के लिए यह आपको और अधिक मजबूर करेगा।
  • व्यापक हाथों से पुश अप: अपने हाथों को बहुत व्यापक कंधे रखें। इस निष्पादन के साथ, ज्यादातर स्तनों को लोड किया गया, और थोड़ा प्रयास है।

फर्श से पुश-अप कैसे करें

1. एक बार प्रदर्शन करना सीखें

एबेसेरे सैमुएल का कहना है कि दबाने से न केवल मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम होता है। यह अभ्यास समान रूप से पूरे शरीर को लोड करता है (या कम से कम ऐसा करना चाहिए)। इसलिए, प्लैंक की सही मुद्रा से पुश-अप निष्पादित करना शुरू करें: कंधे की मांसपेशियों में तनाव, नितंब भी होते हैं, पेट की मांसपेशियों को फैलाया जाता है। फलक के सही निष्पादन के लिए अधिक विस्तृत गाइड देखें।

1. फर्श पर लेट जाओ ताकि पैरों की उंगलियां फर्श में आराम करें

हाथों का उपयोग करके फर्श पर शरीर का थोड़ा सा समर्थन करें। फर्श पर धड़ को कम करें। तब तक दूर जाएं जब तक कि कोहनी 90 डिग्री का कोण नहीं बनाती। कोहनी को शरीर के करीब रखें - फिर अभ्यास का प्रभाव अधिक होगा। अपने सिर को उच्च रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है अपने सिर को रखना ताकि नाक की नोक सीधे आगे की ओर दिख सके। शरीर को बार की स्थिति में रखें - कूल्हों को कम न करें और उन्हें ऊपर उठाएं। शरीर को सीधे पकड़ें पुश-अप का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना जारी रखें।

जब आप पुशअप बनाते हैं, तो जितना संभव हो उतना नीचे जाएं। निचले बिंदु पर आपकी छाती मंजिल से केवल कुछ सेंटीमीटर होनी चाहिए। याद रखें कि पूरे शरीर को सीधी रेखा पर झूठ बोलना चाहिए।

2. फर्श से चढ़ाई, अपने हाथों को बाहर धक्का

एक्सहेल के रूप में यह जवाब दिया गया है। इस मामले में उठाने की ताकत कंधों और छाती की मांसपेशियों द्वारा बनाई गई है जो टेंडेम में काम करती हैं। Triceps (हाथ के पीछे की तरफ मांसपेशी) भी तनावग्रस्त है, लेकिन इस मामले में यह प्राथमिक भूमिका को पूरा नहीं करता है। नितंब या पेट की मांसपेशियों को उठाने के लिए उपयोग करने के लिए परीक्षा न दें। केवल अपने हाथों से फर्श से पीछे हटाना जारी रखें। अपने हाथों को तब तक राहत दें जब तक कि आपके हाथ लगभग पूरी तरह से सीधे न हों, लेकिन उन्हें पूरी तरह से सीधे न करें।

3. पुनरावृत्ति की गिनती, बार-बार एक ही आंदोलन करें।

झटके के बिना निरंतर गति के साथ काम करें। तब तक जारी रखें जब तक आप पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या निष्पादित न करें या पूरी तरह से निकालें नहीं।

बुनियादी गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक किया जाए

श्रोणि को कम करना

1. निचले हिस्से में अनुसूची या विक्षेपण

कैसे ठीक करें: सबसे पहले, पुश-अप छाती की मांसपेशियों, कंधे, triceps को मजबूत करते हैं। लेकिन शेष शरीर भी इस प्रक्रिया में भाग लेता है।

नितंबों और पैरों को मजबूत करने के लिए विशेष ध्यान दें। और मोतियों को पहले फर्श पर फटकार करने की अनुमति देने के बजाय, हमेशा छाती की चिंता करने के लिए पहले प्रयास करें, और कूल्हे कंधों के साथ एक ही पंक्ति पर थे।

2. विलंबित सांस

कैसे ठीक करें: शरीर की मांसपेशियों और कई पुनरावृत्ति के काम पर ध्यान केंद्रित करना, वर्कफ़्लो - सांस लेने के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक के बारे में भूलना बहुत आसान है।

यहां फर्श से दबाए जाने पर सांस लेने का तरीका बताया गया है: जब धड़ को कम किया जाता है और जब इसे उठाया जाता है तो धड़ को कम किया जाता है।

पक्षों पर कोहनी का मजबूत कमजोर पड़ता है

3. पार्टियों पर मजबूत क्रूरिंग कोहनी

कैसे ठीक करें: निस्संदेह, अपने हाथों को विशेष रूप से नब्बे डिग्री के कोण पर रखें, यह बहुत मुश्किल है, क्योंकि यह कंधों पर एक विशाल भार है। शरीर और हाथों के साथ "टी" पत्र बनाने के बजाय, शरीर के संबंध में कोहो को 20-40 डिग्री के कोण पर रखने की कोशिश करें।

4. चिट या जड़ता आंदोलन

कैसे ठीक करें: सुनिश्चित करें कि प्रत्येक के साथ, अपवाद के बिना, छाती को धक्का दें मंजिल को छूता है, और कोहनी जितनी अधिक हो सकती है। अभ्यास को कम करने के गलत, हास्यास्पद प्रयासों ने सुंदर, राहत मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावना दी।

आंदोलन की सही तकनीक नहीं

5. गर्दन का मजबूत तनाव और फर्श में माथे का अंत

कैसे ठीक करें: यदि आपने कभी पुशअप के दौरान गर्दन में दर्द महसूस किया है, तो संभवतः आपने गर्दन को तटस्थ स्थिति में नहीं रखा है। इसे ठीक करें अपने सामने आधे हिस्से में एक विशिष्ट बिंदु का चयन करके संभव है। यदि यह मदद नहीं करता है, और यह महसूस होता है कि गर्दन मुड़ता नहीं है, शायद इस चरण में पूर्ण पुशअप के अभ्यास बहुत जटिल हैं। घुटनों का प्रयोग करने की कोशिश कर रहा है, जब तक कि आपका भौतिक रूप आपको एक मानक विकल्प पर स्विच करने की अनुमति देता है।

सही हाथ सेटिंग नहीं

6. कंधों के स्तर पर हाथ सेट

कैसे ठीक करें: पहली नज़र में शरीर के वजन को थोड़ा पीछे स्थानांतरित करना आसान लग सकता है। लेकिन अगर आप अपने कंधों के नीचे अपने हाथ नहीं डालते हैं, तो यह आपकी निष्पादन तकनीक को खतरे में डाल सकता है और आपके सीने लोड को राहत दे सकता है। ठीक करने के लिए, अपने शरीर को आगे स्लाइड करें कि कंधे सीधे फर्श से दाएं दबाने के लिए कलाई पर पाते हैं।

शुरुआती के लिए सरलीकृत प्रकार के पुशअप

घुटनों से पुश-अप

1. घुटनों से

यदि आप अभी तक इतनी प्रशिक्षित नहीं हैं कि आप उन्हें मानक में कर सकते हैं, तो इस सरलीकृत संस्करण को निष्पादित करने का प्रयास करें। घुटनों के वजन को स्थानांतरित करें, न कि पैरों की उंगलियों पर। पुश अप करें, जैसा कि आप आमतौर पर करेंगे, और जब आप आसानी से घुटनों को निष्पादित कर सकते हैं, तो मानक विकल्प पर जाएं।

2. एक कोण पर

इच्छुक सतह पर पुश करें। यदि आप उन्हें करते हैं, तो हाथों को पैरों के ऊपर रखकर पुश-अप आसान हो रहे हैं। किसी भी इच्छुक सतह को ढूंढें या अपने हाथों को प्रशिक्षण बेंच पर रखें। फिर आप जंक्शन का एक सरलीकृत संस्करण कर सकते हैं, जब तक कि वे बस न हों कि आप परंपरागत पुशअप कर सकते हैं।

पुश-अप के लिए पूर्ण विकल्प

1. कपास के साथ

इस तरह की एक बल के साथ जमीन से फेंक दें कि आप हवा में चढ़ने और सूती हाथों को करने के लिए। यह अभ्यास प्रोग्राम में प्लाईमेट्रिक के रूप में फिट बैठता है।

2. डायमंड

फलक की स्थिति में, हीरे के रूप में अपनी बाहों को एक-दूसरे के बगल में रखें। अब पुश-अप करें, क्योंकि आप इसे आमतौर पर करेंगे, लेकिन हाथ की स्थिति को न बदलें। यहां आपको अपने हाथों के माध्यम से बहुत अधिक ताकत संलग्न करने की आवश्यकता है। लेकिन आप स्तन की मांसपेशियों दोनों की मदद कर सकते हैं, उन्हें एक साथ स्थानांतरित कर सकते हैं। हाथों की स्थिति को बदलने के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।

3. "वृश्चिक"

पुशअप के लिए मानक स्थिति में शुरू करें। जब आप पूरी तरह से नीचे जाते हैं, तो फर्श से एक पैर उठाएं, इसे अपने घुटने में घुमाएं और इसे पीछे तक बढ़ाएं। आप इसे थोड़ा सा स्थानांतरित भी कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के लिए कुछ दोहराना करें। प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से पुनरावृत्ति करना बेहतर है।

आदमी स्पाइडरमैन

4. "स्पाइडरमैन"

ऐसा करने के लिए, मानक पुशअप के लिए खड़े हो जाओ। जब आप सामान्य पुशअप करते समय कम हो जाते हैं, तो एक पैर को फर्श से उठाते हैं और घुटने को तरफ खींचते हैं। इसे लगभग कंधे से मिलना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए कई दोहराता है, वैकल्पिक पैर। यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं, तो इन अभ्यासों को धड़ और कम हद तक, ऊपरी शरीर की स्तन मांसपेशियों और मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए।

5. एक ओर

पैरों को सामान्य से व्यापक रूप से फैलाएं (एक बेहतर संतुलन के लिए), एक हाथ को अपनी पीठ पर रखें, और हाथ में हाथ का पालन करें।

6. मुट्ठी पर

हाथों की हथेली पर भरोसा करने के बजाय, वजन रखने के लिए पहली दो अंगुलियों की हड्डियों का उपयोग करके मुट्ठी पर भरोसा करें। यह मार्शल आर्ट्स या बॉक्सिंग जैसे अन्य खेलों के लिए मुट्ठी को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है।

उंगलियों पर

7. उंगलियों पर

आप उंगलियों के सिरों को करने और धक्का देने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन मान लीजिए कि यह बहुत कम हो सकता है, क्योंकि एक बड़ी शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है।

8. समर्थन पर पैरों के साथ

आप स्टैंड के लिए उठाए गए पैरों के साथ पुशअप की भिन्नता भी कर सकते हैं। निष्पादित अभ्यास की तीव्रता को बेंच पर पैरों को बढ़ाया और उठाया जा सकता है। जितना अधिक पैर फर्श के ऊपर उठता है, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है। एक बेंच के बजाय, आप फिटनेस के लिए गेंद का उपयोग कर सकते हैं - इस तरह की भिन्नता धड़ के काम की मांसपेशियों को बनाती है।

विशेषज्ञ परिषद

  • सीधे अपने शरीर को पकड़ो। जिम में देखे जाने वाली सबसे आम गलती है कि आप अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा हो जाएं या बहुत कम गिराएं। जब आप पुशअप करते हैं, तो आपको तख़्त स्थिति रखना चाहिए ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है जिसे आप उठाते हैं और कम करते हैं।
  • ब्लेड के साथ आंदोलन करें: Ebesezer ने यह भी ध्यान दिया कि पुशअप करने के दौरान सबसे अधिक गलतियों में से एक वापस लाने का प्रयास है। यह स्पष्ट रूप से नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपने ऐसा किया है, तो आप कंधों को सामान्य रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं होंगे, जो पुश-अप को जटिल बना देगा। इसके अलावा, घूर्णन कफ के साथ समस्याएं भी दिखाई देनी चाहिए, क्योंकि जब भी आप पुश-अप को सही ढंग से नहीं करते हैं, तो आप कंधे के जोड़ को एक अप्राकृतिक तरीके से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करते हैं। हम खुद को असाइन करते हैं कि आपके पास निचोड़ने की आवश्यकता वाले फावड़ियों के बीच एक अखरोट है जो आपको निचोड़ने की आवश्यकता है जब आप फर्श पर जाते हैं। इस तस्वीर को दिमाग में रखें, पुशअप का प्रदर्शन करें। फर्श पर चल रहा है, पीठ की मांसपेशियों को दबाएं, और फिर वापस लौटें, ब्लेड निचोड़ें।
  • सुनिश्चित करें कि आप काफी कम हो जाते हैं। जब आप शरीर को मंजिल पर कम करते हैं, तो आपको आंदोलन के पूरे आयाम से नीचे जाना चाहिए और मंजिल को छूना, चाहे वह नाक, छाती या माथे हो।
  • यदि आप एक पूर्ण आयाम नहीं बना सकते हैं, तो स्टैंड का उपयोग करें। यदि आप फर्श से पूर्ण पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो खुद को किसी प्रकार का स्टैंड ढूंढें, जैसे कि कुर्सी, सोफा या बेंच। ईबी का यह भी मानना ​​है कि पुशअप करने पर फर्श पर घुटने टेकने पर एक घुटने लगाना अभ्यास को सरल बनाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है जो लोग अक्सर आंदोलन के विकास के साथ करने की कोशिश कर रहे हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके लिए घुटने के धक्का से जाना मुश्किल है सामान्य करने के लिए। अधिकांश भाग के लिए, इस तथ्य के कारण कठिनाइयां होती हैं कि वे पर्याप्त रूप से नितंबों और धड़ को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, और इसलिए उन्हें स्थिरता की कमी है। घुटनों से पुश-अप के लिए अपना रास्ता शुरू करने के बजाय, बेंच के साथ शुरू करें - अपने हाथों को बेंच पर रखें और पुश करें। धीरे-धीरे एक उच्च बेंच से निचले तक जाएं, जब तक कि आप मंजिल से पुश-अप नहीं करेंगे। यह आपको एक छोटे से लोड के साथ काम करने के लिए देगा, लेकिन यह आपको प्रशिक्षण धड़ से नहीं रोक देगा। जिम में, आप पुशअप की नकल करने के लिए जैकेट का उपयोग कर सकते हैं।

एक triceps पर संकीर्ण हाथों के साथ पुश-अप कैसे करें

एक छोटा सा फिक्स समस्या को हटा सकता है, जिसका अस्तित्व आपको संदेह भी नहीं किया गया था।

एक करीबी संकीर्ण हैंडमेकर के साथ पुश आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक अच्छा जोड़ा है। यह अभ्यास आपको triceps को मजबूत करने और हाथों की मांसपेशियों को संभालने में मदद करेगा, लेकिन क्या आप इस अभ्यास को सही तरीके से करते हैं?

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि तकनीक पूरी तरह से सही हो - खासकर क्योंकि यह आंदोलन triceps के लिए इतना उपयोगी है। इसलिए, एबेनेरेरे सैमुएल आपको बताते हैं कि एक ट्राइसप्स पर हीरा पुश-अप को सही तरीके से करने के लिए, सभी विवरणों का वर्णन कैसे करें और आपको गलतियों से बचने में मदद मिलेगी जो आपको हाथों के पीछे पंप करने से रोकती हैं।

Triceps पर दबाने

ग्रह को याद रखें

निकट-हाथ वाले हाथों के साथ पुश करें, किसी भी अन्य की तरह, सही ढंग से निष्पादित स्ट्रिप पॉज़ से शुरू होना चाहिए। जितना बेहतर आप बार पकड़ते हैं, उतना ही आपका धड़ व्यस्त है, और बेहतर आपके पास कंधों से पैरों तक की सीधी रेखा है, मांसपेशियों पर अधिक भार, और व्यायाम का अधिक प्रभाव।

श्रोणि क्षेत्र में अनुसूची - एक संकेत जो आप triceps आवश्यक भार नहीं देते हैं। तो एक मजबूत फलक के साथ शुरू करें और सभी पुनरावृत्ति के निष्पादन के दौरान इस मुद्रा को स्थिर रखने के लिए पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें।

"हीरा" पुशअप नहीं लेते हैं

ईबी ने यह भी नोट किया कि जिम में आप देखेंगे कि कुछ लोग हीरे पुश-अप कैसे करते हैं। वे अपने हाथों को जितना संभव हो उतना करीब कम कर देते हैं ताकि उंगलियां हीरे का आकार बन सकें। ऐसा लगता है कि यह triceps को उत्तेजित करने का एकमात्र तरीका है। लेकिन ऐसा मत करो।

याद रखें कि आपके triceps कोहनी में हाथों को सीधा करने के लिए ज़िम्मेदार है, इसलिए पुशअप के दौरान आपके द्वारा आवश्यक सब कुछ यह सुनिश्चित करना है कि कोहनी पक्षों पर न पाई। फिर स्तन की मांसपेशियों और कोहनी समान रूप से कम हो जाएंगे। ऐसा करने के लिए, बस अपने हाथों को कंधों की थोड़ी चौड़ाई हटा दें।

कोहनी स्लाइड करें

ईबी का मानना ​​है कि कोहनी की स्थिति में एक महत्वपूर्ण महत्व है। यह कोहनी की स्थिति है और सामान्य पुश अप से इस अभ्यास का मुख्य अंतर है। देखो कि triceps अधिकांश काम करते हैं। ऐसा करने के लिए, बस अपने स्तन की मांसपेशियों का उपयोग न करें - कार्य स्वचालित रूप से triceps द्वारा किया जाएगा।

कोहनी को धड़ के लिए दबाया जाना चाहिए, और फर्श को कम करने के दौरान, और अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि मूल स्थिति में वापस चढ़ते समय। अपने हाथों को केवल सजीटल दिशा में आगे बढ़ते हुए देखें। बेहतर आप इन सरल नियमों की पूर्ति का पालन करते हैं, जितना बेहतर आप धक्का देते हैं, और अधिक triceps काम करेंगे।

लगातार सवालों के जवाब

  • कितने दृष्टिकोण किए जाने चाहिए?

जब सामान्य संख्या - 15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण - बहुत आसान हो जाएंगे, आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए शरीर के लिए एक नया भार बनाने के लिए पुशअप के लिए विभिन्न विकल्प जोड़ सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक पुनरावृत्ति या दृष्टिकोण करते हैं, तो आप केवल सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं, इससे स्तन की मांसपेशियों के विकास का कारण नहीं होगा।

  • क्या करना है यदि पैर पुशअप के साथ चोट लगी है?

अपने घुटनों पर पुश-अप करने की कोशिश करें, न कि आपकी उंगलियों पर।

  • जब हाथ ब्रश करने से चोट लगी। क्या इसको रोकने के लिए कोई रास्ता है?

हाँ। अपनी उंगलियों को हलचल करना चाहिए। यह सभी शरीर को स्थिरता में सुधार करेगा और हाथ के हाथ पर भार को कम करेगा।

  • 50 पुशअप करने के तरीके सीखने के लिए कितना समय आवश्यक है?

यह आपके शरीर के वजन और परिणामों की शुरुआत में आपके पास पहले से मौजूद परिणामों पर निर्भर करता है। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि उपकरणों के नुकसान के बिना 10 पुश अप तक कैसे प्रदर्शन करना है, तो आप सुबह में दो दृष्टिकोण और शाम को तीन दृष्टिकोण कर सकते हैं। एक सप्ताह के बाद, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि शुरू करें, हर हफ्ते 2-5 दोहराता है। उपयोगी, विशेष रूप से एक कसरत की शुरुआत में, छोटे दृष्टिकोण बनाते हैं। शक्ति को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और समय के साथ, आप निश्चित रूप से सीखेंगे कि प्रति दृष्टिकोण 50 पुशअप कैसे करें।

  • किस प्रकार के पुशअप आपको हाथों की मांसपेशियों को फेंकने की अनुमति देंगे?

इसके लिए, यह डायमंड पुशअप के लिए बेहतर है जो स्तनों की तुलना में अधिक लोड triceps।

  • पुशअप का कौन सा संस्करण स्तन की मांसपेशियों को अधिक विकसित कर रहा है?

विस्तृत हाथ सेट के साथ पुश-अप का प्रयास करें। व्यापक हाथ, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक भार प्राप्त करने के लिए, जो मांसपेशियों को बढ़ता है।

  • ऊर्जा के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए ताकि आप अधिक पुनरावृत्ति कर सकें?

बस प्रति दिन 10-20 पुश अप करना जारी रखें। अंत में, आप मजबूत हो सकते हैं, और आप निश्चित रूप से और अधिक करेंगे।

  • पुशअप के लिए एक आदर्श स्थिति में कैसे उठें?

किसी विशेष व्यक्ति की भविष्यवाणी करना लगभग असंभव है। यदि आप एक निश्चित स्थिति बेहतर है तो आप स्वयं को समझेंगे - लेकिन एक कोच होना बेहतर है, जो आपको पक्ष से ले जाएगा और आपके अनुमानों की पुष्टि करेगा। जो कोई भी व्यक्ति जानता है कि पुश-अप कैसे करना है, यह बता सकता है कि क्या यह स्थिति अच्छी है कि आपके पैरों और पीठ को सीधी रेखा में बढ़ाया गया है और यदि आपके हाथों को सही दूरी पर व्यवस्थित किया जाता है।

  • पुशअप करने, आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

इस अभ्यास के निष्पादन का एक मिनट केवल सात कैलोरी खर्च करेगा। अधिक स्पष्टता के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण का एक घंटा पोलोना वजन जला देगा।

  • क्या मासिक धर्म के दौरान पुशअप करना संभव है?

आप मासिक धर्म के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि से कोई अभ्यास कर सकते हैं और खुद को लोड कर सकते हैं। वे फिटनेस को प्रभावित नहीं करते हैं, और इसलिए पुशअप को छोड़कर आप कर सकते हैं और खींच सकते हैं, और हॉकी खेल सकते हैं, और किसी अन्य खेल का आनंद ले सकते हैं। बशर्ते कि आपको कोई दर्द न हो जो खेल अभ्यास को रोकता है।

स्रोत:

  • https://www.wikihow.com/do-a-push-up।
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/Close-Grip-Pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-phecfect-push।
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फर्श से आपको धक्का देने की क्या ज़रूरत है? ब्रश और कोहनी की सही स्थिति के लिए, मांसपेशियों से मोजे तक, मांसपेशियों से मोजे तक की निगरानी करना आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात (ऐसा लगता है कि स्पष्ट) फ्लश नहीं है! आपका 100 नितंब गोताखोर एक उच्च गुणवत्ता वाले पुश अप और "स्पिन, विदाई" नहीं है। यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे बहुत अधिक पुश अप करना है, तो पुशअप (लेख के दूसरे भाग में तालिका) के लिए हमारे वर्कआउट प्रोग्राम आज़माएं।

फर्श पुशअप: पुश प्रोग्राम को सही तरीके से कैसे बनाएं

फर्श से दबाने - शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास नहीं। यहां तक ​​कि यदि आपका मित्र बाढ़ है, जो एक पंक्ति में 40 पुशअप कर सकता है, तो संभवतः यह सही तकनीक के साथ एक नहीं कर सकता है। और जब वे लगभग 80 कहते हैं, तो वास्तव में यह लगभग 20 चीज के बिना है। कभी-कभी पढ़ने का उपयोग क्रॉसफिट में किया जाता है, क्योंकि हम सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं और अधिकतम करने की आवश्यकता होती है। हम आपको सलाह नहीं देते हैं

इस तथ्य के बावजूद कि पुश-अप सरल व्यायाम लगते हैं, सही धक्का कार्यान्वयन तकनीक की अच्छी तैयारी और ज्ञान की आवश्यकता है। बेशक, आप कर सकते हैं और यह कितना पता चला है - हाथों की बचत नितंबों के अनुचित हैंडलिंग के साथ, आदि। लेकिन मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को सामान्य भार मिलता है, और प्रशिक्षण डायरी में एक टिक नहीं। अन्यथा, क्या करना है जो करना है जो दोष और अन्य अस्तित्व संबंधी मुद्दों के लिए है।

फर्श से सही दबाने से वास्तव में उनके शरीर के वजन का 65-70% है। क्या नवागंतुक अच्छी तकनीक के साथ शेव करेगा? संभावना नहीं है।

फर्श पुशअप: क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

फर्श से पुश-अप जो मांसपेशियों का काम करते हैं

पुश-अप के तहत काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां:

  • बड़ी प्रेस मांसपेशी, सामने दांतेदार मांसपेशी - सांख्यिकी में काम
  • हाथ: डेल्टा (कंधे), triceps, biceps
  • मांसपेशियों की छाती
  • वापस मांसपेशियां
  • कूल्हों (quadriceps, अग्रणी मांसपेशियों) - सांख्यिकी में काम

स्पष्ट मांसपेशियों के अलावा - हाथ और छाती, पुशअप के दौरान प्रेस और जांघों की मांसपेशियों को तनाव देना बहुत महत्वपूर्ण है। यह है कि वे आपको सही अभ्यास तकनीक को बनाए रखने में मदद करेंगे और आपकी पीठ को घायल नहीं करेंगे।

नियमित पुशअप के लिए योजना

सबसे व्यस्त - तैयारी योजना संक्षेप में। इसके अलावा, प्रत्येक आइटम को विस्तार से चित्रित किया जाएगा ताकि पुश-अप करने के लिए कोई प्रश्न नहीं बचाया जा सके।

सही धक्का तकनीक

  1. सिर डंप नहीं किया जाता है और कम नहीं किया जाता है।
  2. कंधे ठोड़ी के लिए पागल नहीं हैं, ब्लेड थोड़ा कम हो जाते हैं।
  3. छाल (प्रेस, स्पिन) की कूल्हों और मांसपेशियों में श्रोणि और ऊँची एड़ी के साथ एक सीधी रेखा पर श्रोणि को पकड़ने के लिए तनाव होता है।
  4. नितंब और घुटने बर्बाद नहीं करते हैं, quadriceps (और नितंब नहीं) तनावपूर्ण हैं।
  5. फर्श के लिए लंबवत पैर।
  6. इस स्थिति से हम कोहनी फैलाने के बिना नीचे जाते हैं, लगभग नीचे की ओर फर्श को छूते हैं।

उचित निष्पादन तकनीकों की मूल बातें

रैखिक आंदोलन के बजाय रोटेशन

पुश-अप - एक सीधी रेखा में फर्श से अपने शरीर को पीछे नहीं हटाना। शरीर धुरी के चारों ओर घड़ी के एक तीर की तरह चलता है - पैर, जो फर्श से दूर नहीं होता है।

शरीर - एक सीधी रेखा पर?

हां, शरीर को एक सीधी रेखा पर रखने की जरूरत है। लेकिन एक लगातार गलती - इस सीधे के बिंदुओं में से एक के लिए, हम हिप संयुक्त की बजाय जंजीर की मांसपेशियों का शीर्ष लेते हैं।

हमारे सीधे के पांच मुख्य बिंदु: टखने, घुटनों, हिप संयुक्त (और नितंब मांसपेशियों), सिर। नितंब इस पर सीधे प्रदर्शन करेंगे।

प्राकृतिक रीढ़ की हड्डी

राइट पुश अप रीढ़ की प्राकृतिक झुकने

स्पाइन पूरी तरह से सीधे पकड़ना असंभव है, क्योंकि यह लम्बर विभाग में झुका हुआ है। त्रुटि - नितंबों को तनाव और रीढ़ को पूरी तरह से सीधा करें। यदि सबकुछ सही है, तो पुशअप के लिए मूल स्थिति में खुद को फोटो खिंचवाया गया आप फोटो को लंबवत रूप से बदल सकते हैं और शरीर की स्थिति वही होगी जैसे आप सीधे खड़े थे।

ताकि कोई भी मजबूत विक्षेपण न हो, प्रेस मांसपेशियों को दबाएं, नीचे से रीढ़ को बनाए रखें। कल्पना कीजिए कि आप रीढ़ को खींचते हैं, और इसे संपीड़ित नहीं करते हैं।

गलत: नितंब निचोड़ें

अक्सर कोच नितंबों को तनाव देते हैं ताकि शरीर का विरोध न हो। यह सही नहीं है!

दाएं: कटाई क्वाड्रिसप्स

आपको क्वाड्रिसप्स और जोर मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत है। यह मांसपेशियों में बाधा डालता है और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने में छाल की मदद करता है। क्वाड्रिसप्स वोल्टेज भी घुटनों को सीधे पकड़ने में मदद करता है। वोल्टेज हिप पर केंद्रित विशेष रूप से मदद करता है जब आप अतिरिक्त वजन वाले पुशअप के जटिल दृश्य बनाते हैं।

सही धक्का कैसे बनाएं - क्या पैर की मांसपेशियां काम करती हैं

बकवास: उठाएँ या कम

आदर्श रूप से, रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीधी रेखा पर कूल्हों। लेकिन यह बेहतर है कि वे नीचे देने की तुलना में थोड़ा अधिक होंगे। त्रिक्स अधिक हैं - यह वास्तव में एक और कठिन स्थिति भी है, क्योंकि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। यह आदर्श नहीं है, लेकिन कम से कम भागीबल नहीं है।

लेकिन एक बहुत ही लगातार समस्या एक स्वादिष्ट हाइव है। यह एक संकेत है कि मांसपेशियों को पर्याप्त तनाव नहीं है। और इस वजह से, अधिक भार रीढ़ की हड्डी में जाता है। तो अक्सर "आलसी" पुशअप बनाते हैं, क्योंकि आपको मांसपेशियों को तनाव और आंदोलन के आयाम को कम करने के लिए कम की आवश्यकता होती है। लेकिन नतीजतन, आपके पास एक उपलब्धि है - पुशअप का एक गुच्छा जो आप अपनी पीठ को मारते हैं और सही मांसपेशियों पर काम नहीं करते हैं। समय निस्संदेह लाभ के साथ बिताया।

सिर और गर्दन

छाती के लिए ठोड़ी दबाएं - अक्सर कोच सलाह देते हैं। लेकिन यह गलत है। गर्दन एक सीधे रीढ़ पर, एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

हाथ की स्थिति

70-90 डिग्री के कोण पर हाथ के लिए हाथ प्रजनन - गलत तरीके से। ऐसी स्थिति संभावित रूप से जोड़ों के लिए है। अधिकांश कोच 45 डिग्री सलाह देते हैं - और यह पहले से ही बेहतर है। लेकिन आदर्श रूप से - शरीर के लिए 10-20 डिग्री! ब्लेड को कम करने की आवश्यकता होती है, कम हो जाती है - और कोहनी लगभग शरीर (10-20 डिग्री) को दबाए जाते हैं।

यह कंधे की एक स्थिति है (कोहनी से कंधे जोड़ों तक हाथों का हिस्सा) आपको छाती को प्रकट करने में मदद करेगा। और यह पुशअप के लिए एकदम सही स्थिति है।

योजना apperatings शांत और कंधे

पैर का पंजा

पैर मोजे पर खड़े हैं, फर्श उंगलियों से संबंधित है। पैरों के निचोड़ने के दौरान फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए। ऐसे विवरणों पर ध्यान देने से आप शरीर को पुशअप के लिए सही स्थिति में रखने में मदद करेंगे।

पाम

हथेलियों की स्थिति स्क्वाट के दौरान पैरों की स्थिति के रूप में एक ही भूमिका निभाती है।

उंगलियों को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए। लेकिन पूरे हथेली के साथ फर्श को छूने के बजाय, "कप" बनाने की कोशिश करें।

गहराई की गहराई

आदर्श रूप में, व्यायाम के निचले बिंदु पर आपको लगभग मंजिल को छूना चाहिए। अधिकतम आप स्तनों के साथ फर्श को छू सकते हैं (लेकिन यह चिंता के लिए अधिक सही नहीं है)।

छल्ले पर दबाना

अंगूठियों पर पुशअप का उपयोग करके अपनी तकनीक का परीक्षण करने का प्रयास करें। आप फर्श से आपके द्वारा किए गए पुशअप की कम से कम 80% बनाने में सक्षम होना चाहिए। यदि कम है - तो आप फर्श से पुश-अप को गलत तरीके से बनाते हैं।

8 सप्ताह के लिए फर्श दबाने वाला कार्यक्रम

पुशअप की संख्या में वृद्धि करना चाहते हैं? 8 सप्ताह के लिए कसरत कार्यक्रम का प्रयास करें। संक्षेप में नीचे दी गई तालिका - कितने पुशअप, दृष्टिकोण के बीच आराम और प्रति सप्ताह कसरत की संख्या। और नीचे यह विस्तार से वर्णित है कि कैसे और क्या करना है। तालिका बहुत सरल है, लेकिन 8 सप्ताह तक सबसे लगातार पहुंच जाएगी।

Apperatings तालिका: प्रशिक्षण कार्यक्रम

Apperatings तालिका: प्रशिक्षण कार्यक्रम

इन 8 सप्ताह के दौरान, स्तन / कंधे अभ्यास (भारी बेंच / तारों) में कामकाजी वजन कम करें। प्रेस में व्यायाम जोड़ें (स्थिर सहित - उदाहरण के लिए, एक फलक)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अधिकतम पुनरावृत्ति कैसे बनाना चाहते हैं, पढ़ने का उपयोग न करें। आपका काम मांसपेशियों को लोड देना, अपनी ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करना है। यह सही अभ्यास तकनीक के बिना हासिल नहीं किया जाता है।

1 और 2 सप्ताह

प्रशिक्षण। पूर्व स्तनों और कंधों को प्रशिक्षित न करें। सही तकनीकों के साथ सही पुशअप की अधिकतम संख्या बनाएं। यह आपकी मूल संख्या में पुनरावृत्ति ("आधार") होगा।

  • अपने आप को रखें - आधार की तुलना में 4 गुना अधिक पुनरावृत्ति करें। उदाहरण के लिए, आधार 10, लक्ष्य 40. कितने दृष्टिकोण के लिए 40 पुनरावृत्ति करें क्योंकि यह निकलता है। उदाहरण के लिए, पहला दृष्टिकोण 10, आराम, दूसरा - 7, बाकी, आदि है। जब तक आप केवल 40 नहीं बनाते।
  • पहले सप्ताह में, दूसरे - 30 सेकंड में दृष्टिकोण के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें। प्रत्येक बार दृष्टिकोणों की संख्या को कम करने की कोशिश करें (प्रत्येक में दोहराव की संख्या में वृद्धि), लेकिन चिट के बिना!
  • प्रति सप्ताह कसरत की न्यूनतम संख्या - 2।
  • आप एक साथ यात्रियों, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच बना सकते हैं, कंधों पर दबा सकते हैं, अपने सामने डंबेल को बढ़ा सकते हैं। लेकिन याद रखें कि कामकाजी वजन छोटा होना चाहिए।

3 और 4 सप्ताह

अब पुनरावृत्ति की संख्या, कसरत की संख्या और आराम की संख्या बढ़ाने का समय है। तीसरे सप्ताह तक, मांसपेशियों को लोड को अनुकूलित करना चाहिए और जिम में सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में पिछली कार्यशालाओं में वापस किया जा सकता है।

  • प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट
  • पुनरावृत्ति की कुल संख्या 6 गुना अधिक डेटाबेस है। हमारे पास 10 था, फिर कार्यक्रम को अब 60 करने की जरूरत है। ऐसा लगता है कि बहुत कुछ हैं, लेकिन केवल दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करते हैं।
  • दृष्टिकोण के बीच बाकी न्यूनतम है, 30 सेकंड से अधिक नहीं।
  • सही तकनीक के बारे में मत भूलना!

5 और 6 सप्ताह

  • प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट्स।
  • दृष्टिकोण के बीच 15 सेकंड आराम।
  • पुनरावृत्ति की कुल संख्या 8 गुना अधिक आधार है (हमारे उदाहरण में यह 80 है)।
  • और फिर - सही तकनीक! यदि आप सिगरेट हैं, तो वर्कआउट अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं। बर्बाद मत करो तुम्हारा समय बर्बाद हो गया है।

7 और 8 सप्ताह

पिछले दो सप्ताह इस कार्यक्रम में सबसे कठिन पुशोच हैं, खासकर यदि आप न केवल यह नहीं करते हैं, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों के लिए भी आपका सामान्य कार्यक्रम नहीं है। एक सप्ताह के लिए सप्ताह को धक्का देना हर कोई नहीं, लेकिन यह एक असली चरित्र जांच है। जीवन में वास्तव में सार्थक कुछ भी सुरक्षित नहीं है।

  • प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट्स
  • दृष्टिकोण के बीच 15 सेकंड आराम। आप कसरत की शुरुआत में भी कम आराम कर सकते हैं और अंत में 15 सेकंड तक बढ़ सकते हैं।
  • पुनरावृत्ति की कुल संख्या 10 गुना अधिक आधार है (हमारे उदाहरण में यह 100 है)। 8 सप्ताह के लिए आप 10 पुशअप से 100 तक चल सकते हैं!
  • कई जटिल दृष्टिकोण जोड़ने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, ऊंचाई पर पैरों के साथ।
  • उचित तकनीक। आप इसके बिना हॉल में सेल्फी के बिना फिटनिश हैं - जैसे कि उन्होंने ट्रेन नहीं की थी।

परिणाम का सत्यापन

साथ ही, प्रशिक्षण कार्यक्रमों के पहले सप्ताह में, पूर्व-मांसपेशियों को लोड न करें। अब सही तकनीशियन के साथ, जांचें कि एक पंक्ति में आप कितने पुशअप कर सकते हैं। वही 10 या 8 सप्ताह व्यर्थ में नहीं गए हैं? आपको एक उत्कृष्ट परिणाम देखना चाहिए - शक्ति और सहनशक्ति की वृद्धि, छाती, हाथों, पीठ, प्रेस और यहां तक ​​कि पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना!

आगे क्या होगा? आप बस अपने स्तर को बनाए रख सकते हैं, या अपने आप को एक नया लक्ष्य बना सकते हैं और पुश-अप तालिका के लिए "बेस" के रूप में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति का उपयोग करके प्रोग्राम को दोहरा सकते हैं।

हम उम्मीद करते हैं, आज से, आप केवल सही धक्का दे देंगे, यह महसूस करते हैं कि व्यायाम करने पर मांसपेशियां क्या काम करती हैं (न केवल थोरैसिक!), 8 सप्ताह के लिए हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से अपनी अधिकतम संख्या में सुधार करने का प्रयास करें। और फिर, एक बार ढेर में, जो लोग चूक गए - निष्पादन की सही तकनीक का पालन करें, वांछित मांसपेशियों को चालू करें और फर्श से दबाकर अधिकतम अभ्यास प्राप्त करें। अगली बार जब हम उन्नत के लिए पुशअप के प्रकारों के बारे में बताएंगे, उन लोगों के लिए जो अपनी महिलाओं के बजाय दौड़ और जलती हुई झोपड़ी में डरते हैं और घोड़े नहीं हैं।

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आदमी दबाया जाता है

पुशिंग्स सबसे आम अभ्यास हैं जो धड़ और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। दैनिक कक्षाओं के लिए धन्यवाद, आप सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं, आकार को मजबूत कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। कैसे wriggle करने के लिए सीखने के लिए, कई लोगों को हितों, जो उनके स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।

जो आपको प्रेस करने की आवश्यकता है

इस तरह के अभ्यास का मुख्य लक्ष्य पीठ, छाती और हाथों की मांसपेशियों का विकास और मजबूती है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियों, कमर, कंधे शामिल होते हैं। दैनिक कक्षाओं के लिए धन्यवाद, रीढ़ की हड्डी को मजबूत किया जाता है, मुद्रा में सुधार होता है, पूरे शरीर का धीरज बढ़ता है। इसका स्वास्थ्य और मनुष्य के मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कैसे प्रेस करने के लिए सीखें

आप थोड़े समय में स्क्रैच से तकनीक मास्टर कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें और आक्रामक रूप से लक्ष्य पर जाएं। कमजोर हाथों और नवागंतुकों के धारक, दिन में केवल 30 मिनट प्रशिक्षण के लिए भुगतान करते हुए, प्रति माह अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कई प्रकार के पुशअप हैं:

  • दीवार से;
  • मेज से;
  • घुटनों से।

अनुभवी एथलीट प्रकाश भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं - ऊर्ध्वाधर सतह से पुश अप।

इसे सही कैसे दबाएं
इन नियमों को याद रखने के लिए शरीर के लाभ को दबाए रखना।

दीवार से

ऐसे अभ्यास प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए उपयुक्त हैं। कोई भी लड़की और यहां तक ​​कि एक बच्चा भी उनका सामना करेगा। कक्षाओं, लड़कों और लड़कियों के लिए धन्यवाद हाथों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

प्रारंभिक स्थिति दीवार के विपरीत 1 मीटर की दूरी पर खड़े हो जाती है। पैर जुड़े हुए होंगे, पीठ चिकनी होनी चाहिए।

दीवार से तकनीकों को व्यक्त करना:

  1. खिंचित हाथ दीवार में रखो।
  2. सांस में दीवार पर झुका हुआ, धीरे-धीरे अपने हाथों को कोहनी में झुकाएं जब तक कि माथे लंबवत सतह में संग्रहीत न हो जाए।
  3. निकास में, मूल स्थिति पर लौटें।

एक दिन में, 10-15 गुना, 3-4 दृष्टिकोण व्यायाम करना आवश्यक है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच आपको 1 मिनट में ब्रेक लेने की आवश्यकता है।

एक बार तकनीक को महारत हासिल करने के बाद, आपको बेंच या टेबल से पुशअप में जाना चाहिए।

दीवार से
जिस दिन आपको 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।

तालिका से

सतह जितनी अधिक होगी, इसे आसान दबाया जाएगा। स्रोत स्थिति - कंधे की दूरी पर हाथ मेज में आराम करते हैं, पैर एक साथ जुड़े होते हैं।

अभिव्यक्ति तकनीक:

  1. कोहनी में अपने हाथ झुकाएं, ठोस सतह पर छाती को छूएं।
  2. अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

एक बार में अभ्यास की संख्या - 10-15 3-4 दृष्टिकोण। आप एक कुर्सी या बेंच का उपयोग कर सकते हैं।

तालिका से
अभ्यास के लिए, आप तालिका या दुकान का उपयोग कर सकते हैं।

घुटनों के साथ

घुटने के क्षेत्र में दर्द को कम करने के लिए गलीचा पर इस भिन्नता को करना बेहतर है।

स्रोत स्थिति - झूठ बोलना बंद करो, हाथ कंधे की चौड़ाई पर स्थित हैं, घुटनों में झुका हुआ पैर, उठाया और टखनों में पार किया गया।

निष्पादन तकनीक:

  1. कोहनी में हाथ झुकाव, मंजिल को थोड़ा सा स्पर्श करें।
  2. अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

पुनरावृत्ति की संख्या 10-15 गुना 3-4 दृष्टिकोण है।

घुटनों के साथ
घुटनों से दबाते समय, पैरों के नीचे गलीचा को उतारना।

शास्त्रीय पुशअप करने के लिए नियम

जैसे ही आसान विकल्पों का परीक्षण किया जाता है, आप शास्त्रीय पुशअप के निष्पादन में जा सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति झूठ बोलना बंद कर दिया गया है, हाथों को कंधों की चौड़ाई पर लम्बा किया जाता है, शरीर (ऊँची एड़ी के जूते से सिर तक) एक सीधी रेखा है।

निष्पादन तकनीक:

  1. सांस पर फर्श के फर्श को छूएं, कोहनी में हाथ झुकाएं।
  2. निकास में, प्रारंभिक स्थिति लें।
सही मुद्रा
सिर से ऊँची एड़ी के जूते तक, शरीर सीधे होना चाहिए।

क्या अभ्यास करते हैं

क्लासिक्स को जटिल करने के लिए, आप हथेलियों को इस तरह से एक साथ फोल्ड कर सकते हैं कि वे छाती (संकीर्ण पकड़) के केंद्र में आसानी से हो सकते हैं। निष्पादन तकनीक वर्णित से अलग नहीं है।

आप अपनी पीठ या रॉड से डिस्क के पीछे एक बैकपैक के रूप में वजन के साथ क्लासिक बदलाव कर सकते हैं।

वजन के साथ
भार के साथ पुशअप करना।

सही तकनीक का प्रभाव

ठीक से पूरा अभ्यास - राहत धड़ और अच्छी मुद्रा की कुंजी। यदि आप त्रुटियों के बिना पुशअप करते हैं, तो आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए कम समय में कर सकते हैं।

शुरुआती स्वीकार करने वाली त्रुटियां:

  1. हाथों को कम करके आंका गया।
  2. शरीर या नीचे बचाता है, या trifting।
  3. धड़ पूरी तरह से कम नहीं है (छाती सतह को छूती नहीं है)।
  4. घुटने या श्रोणि फर्श को छूते हैं।

ऐसी त्रुटियां न केवल कक्षाओं के प्रभाव को कम करती हैं, बल्कि रीढ़ को भी नुकसान पहुंचा सकती हैं।

पुशअप को कैसे जटिल करें

कई जटिल प्रिस्क्रिप्ट विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, एक तरफ। निष्पादन तकनीक क्लासिक विधि के समान है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति कुछ अलग है। शरीर की प्रारंभिक स्थिति झूठ बोल रही है, हाथों में से एक पीछे पीछे बढ़ रहा है। इस प्रकार, प्रशिक्षण लड़का या लड़की हाथों, पेट और नितंबों की विभिन्न मांसपेशियों में काम करती है।

अपनी उंगलियों या मुट्ठी पर दबाकर तकनीक को जटिल बनाना संभव है।

अन्य जटिल क्लासिक विकल्प:

  1. पहाड़ी पर पैरों के लेआउट के साथ।
  2. कपास के साथ।
  3. Pliometric pushups।
  4. "टिड्डी"।

अंतिम भिन्नता इस तथ्य से विशेषता है कि हाथ पेट के स्तर पर फर्श पर स्थित हैं, न कि कंधे के स्तर पर, यही कारण है कि शेष राशि का ट्रैक रखना आवश्यक है। इस प्रकार, एथलीटों या पुरुषों को प्रशिक्षित किया जाता है, जो लंबे समय तक लगे हुए हैं।

परिष्कृत प्रेस
पुशअप की तकनीक को पूरी तरह से मास्टर करने के बाद ही, आप अभ्यास को जटिल कर सकते हैं।

शुरुआती के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक छोटे से शुरू करने की आवश्यकता है। दीवार से पर्याप्त रूप से दबाए जाने वाले पहले कुछ दिन (10-15 गुना 3-4 दृष्टिकोण)। हर बार जब आपको आधा कदम पहले पीछे हटाना होगा।

इसके बाद आपको अगले अनुसूची का पालन करने की आवश्यकता है:

  1. चौथा और 5 वें दिन - तालिका से पुश अप।
  2. 6 वें और 7 वें दिन - बेंच से पुश अप।
  3. 8 वें दिन - घुटनों से एक तख़्त और पुश-अप।
  4. 15 वें दिन - क्लासिक पुशअप।

पेशेवरों से युक्तियाँ और सिफारिशें

जो लोग पुश-अप करते हैं उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप गलतियों से बचें, क्योंकि यह उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। अनुभवी एथलीटों को नियमित रूप से करने की सिफारिश की जाती है, सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन।

उसी समय, आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के बाद, यह खींचने के लिए समय है। अभ्यास के दौरान, पेशेवरों को सांस लेने और दिल की लय का ट्रैक रखने की सलाह दी जाती है।

वास्तव में, फर्श से प्रचलित सीखना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप प्रतीत होते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करना, सहनशक्ति में सुधार करना, और समय के साथ आप बिना थकान के लंबे समय तक दबा सकते हैं।

मंजिल से मार्ग अपने वजन के साथ सबसे प्रभावी बिजली अभ्यासों में से एक माना जाता है। कक्षाओं को एक विशेष खिलाड़ी, बोझिल सिमुलेटर या विशेष खेल उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको केवल एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है, अपने शरीर को एक रूप में और प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए सक्षम दृष्टिकोण में लाने की इच्छा है।

इस अभ्यास को करने के लिए, व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं हैं। आपकी प्रशिक्षण योजना में इसे शामिल करने के लिए किसी भी उम्र और लिंग के एथलीट शामिल हैं। अपवाद केवल वे लोग होंगे जो चिकित्सा कारणों से contraindicated हैं। एक नियम के रूप में, ये रीढ़, जोड़ों, अधिक वजन की बीमारियों वाले लोग हैं। पुशअप से कंधे बेल्ट की चोटों के बाद भी छोड़ना होगा।

दबाने पर क्या मांसपेशियां काम करती हैं

व्यायाम करते समय, स्तन की मांसपेशियों और triceps काम करते हैं। एथलीट स्वतंत्र रूप से लोड की डिग्री बदल सकता है: हाथों को मजबूत रखा जाता है, अधिक स्तन की मांसपेशियों को लोड किया जाता है। और इसके विपरीत, हथेलियों के बीच की दूरी, अधिक सक्रिय triceps।

इस प्रकार, जब आप निचोड़ा हो जाते हैं, तो यह काम पर जाता है:

  • छाती का मांसपेशियों (बाहरी और निचली मांसपेशियों);
  • सामने डेल्टा और triceps;
  • नितंब;
  • प्रेस और लम्बर जोन।

फर्श से एक सक्षम रूप से चयनित प्रिस्क्रिप्ट प्रोग्राम आपको नियमित रूप से आने वाले जिम के बिना उपरोक्त मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। यह अभ्यास घर पर सबक के लिए आदर्श है।

लाभों को दबाकर - पूरे शरीर के लिए प्लस

ऐसे अभ्यासों के व्यवस्थित निष्पादन से सहनशक्ति बढ़ जाती है, शरीर के शीर्ष की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाता है। इसके अलावा, पुश-अप मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है, हड्डियों को मजबूत करता है, जोड़ों की गतिशीलता को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

नियमित रूप से अपडेट किया गया, यह सामान्य रूप से संभव होगा:

  • प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें;
  • चयापचय में सुधार;
  • रक्त परिसंचरण को सामान्य करना;
  • प्रदर्शन में वृद्धि करें;
  • एक राहत मांसपेशी corset फार्म;
  • मुद्रा संरेखित करें;
  • अतिरिक्त किलोग्राम रीसेट करें।

पुशअप और रोजमर्रा की जिंदगी में महत्व का मूल्यांकन करना असंभव है। आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशियों को काम किया जा रहा है, घर पर या काम के ढांचे के भीतर किसी भी काम को करने पर किसी व्यक्ति द्वारा कम सक्रिय रूप से शामिल नहीं होता है। दूसरे शब्दों में, यदि, नियमित कक्षाओं के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, तो आप सामान्य मामलों और कम टायर से निपटने के लिए बहुत तेज़ हो जाएंगे।

दबाने से पहले कसरत

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मुख्य कार्यक्रम करने से पहले, आपको अपने शरीर को आगामी भार में तैयार करने की आवश्यकता है। आखिरकार, वार्म-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसके बिना कक्षाओं की अधिकतम दक्षता प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

Wring शुरू करने से पहले, कोहनी, कलाई और कंधे जोड़ों के काम के लिए पूरी तरह से तैयार करना आवश्यक है। कलात्मक जिमनास्टिक पर 2-3 मिनट और कार्डियो-हीटिंग के लिए एक ही समय के लिए भुगतान करने के लिए आलसी मत बनो। जोड़ों के लिए कसरत उनके काम को सक्रिय करता है, बंडलों और टेंडन की गतिशीलता में सुधार करता है, और निकट हाथ पेशी को विकसित करने में भी मदद करता है। कार्डियो प्रदर्शन करते समय, शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त परिसंचरण बढ़ाया जाता है। अच्छे प्रशिक्षण के बाद, यह प्रेस करना और विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा - प्रशिक्षण प्रक्रिया में चोट का जोखिम कम हो जाएगा।

अभ्यास के मुख्य परिसर से पहले जल्दी से गर्म करने के तरीके के बारे में, आप इस लेख में पढ़ सकते हैं।

कक्षाओं के दौरान क्या बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए

यह समझने से पहले कि पुश-अप को सही तरीके से कैसे करें, कई सरल नियमों पर ध्यान दें जो आपको अधिक दक्षता प्राप्त करने में मदद करेंगे।

  • विश्व रिकॉर्ड को हरा करने के लिए पहले प्रशिक्षण दिवस के लिए प्रयास न करें। अत्यधिक भार को बाहर निकालें, खासकर यदि आप बस प्रशिक्षण शुरू करते हैं। याद रखें - मुख्य बात राशि नहीं है, लेकिन अभ्यास की गुणवत्ता।
  • जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने की कोशिश न करें। यह गलत माना जाता है कि एक या दो दिनों में आप परिवर्तन देख सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे जटिल होना चाहिए। आदर्श रूप से, भार का अगला स्तर कम से कम दो सप्ताह तैयार किया जाना चाहिए। केवल जब मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक किया जाता है और आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण आप आसानी से प्रदर्शन करेंगे, तो शरीर को मजबूत करने का समय है।
  • प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने की तकनीकों का सटीक पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सांस में निकासी में वृद्धि की जानी चाहिए।

व्यायाम के लिए सामान्य सिफारिशें

  • यदि आप बस करना शुरू कर रहे हैं, तो एक समय में 10 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि धीरे-धीरे होना चाहिए। अपने शरीर को सुनो, लोड पर शरीर की प्रतिक्रिया की सराहना करते हैं। प्रशिक्षण के बाद हल्की थकान की भावना होनी चाहिए, महत्वपूर्ण थकावट नहीं। विशेष रूप से नौसिखिया एथलीटों को खत्म करना असंभव है।
  • पुशअप में शामिल होने से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें। कसरत को अनदेखा करते हुए, आप न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करते हैं, बल्कि जोखिम भी घायल हो जाते हैं।
  • कसरत को न छोड़ें। केवल नियमितता वांछित परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेगी। इसके अलावा, प्रेस को पूरा करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। आपके लिए किसी भी उपयुक्त समय के लिए घर पर अभ्यास करना संभव है।
  • आपके द्वारा प्राप्त करने के लिए प्रयास किए जाने वाले लक्ष्यों के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। तो, रोजाना मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए। शरीर को रूप में बनाए रखने के लिए, यह सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है।
  • यदि आप हर दिन प्रेस करने की योजना बनाते हैं, तो शरीर को धीरे-धीरे इस लय में सिखाएं। सबसे पहले, दिन में संलग्न हों, फिर 3 दिनों में 2 बार। केवल उसके बाद वांछित मोड पर जाएं।
  • प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक नए प्रकार का अभ्यास पेश करना, सावधानीपूर्वक अपने निष्पादन और सिफारिशों की तकनीक का अध्ययन करना सुनिश्चित करें।

पुशअप की किस्में

आप अभ्यास को विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं। अधिकतर एक मांसपेशी समूह का उपयोग करने के लिए, आपको मूल स्थिति में समर्थन बिंदु को बदलने की आवश्यकता है। सभी ज्ञात प्रकार के पुशअप की सूची काफी मुश्किल है (उनकी प्रभावशाली मात्रा के कारण)। इसलिए, हम सबसे लोकप्रिय पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

क्लासिक

स्थिति लेटो। मोजे स्टॉप और हथेलियों फर्श की सतह में चुप हैं। हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखने के लिए देखें, और उंगलियों को आगे निर्देशित किया जाता है। रन टाइम पर अपनी पीठ को बंद न करें, यह चिकनी होना चाहिए। सांस पर, नीचे जाओ, कोहनी जोड़ों को झुकना। छाती और मंजिल के बीच की स्थिति में 3-5 सेमी से अधिक नहीं रहना चाहिए। साँस छोड़ने पर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में वापस जाना।

घुटनों के साथ

शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, क्योंकि सामान्य विकल्प की तुलना में इसे करना बहुत आसान होता है। फर्श की सतह की मूल स्थिति में, गैर-मोजे, लेकिन घुटनों को मनाने के लिए आवश्यक है। पैरों को पार किया जाना चाहिए और उठाया जाना चाहिए। बाकी में, इस प्रकार के पुशअप पिछले एक के साथ समानता द्वारा किए जाते हैं।

मजबूत पकड़

इस अवतार में, हाथ कंधों की बड़ी चौड़ाई की दूरी पर एक दूसरे से अलग हो गए। पैर एक साथ रहते हैं। इस अभ्यास को निष्पादित करना, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कोहनी पार्टियों को निर्देशित किया जाए। स्टॉप तक उतरना आवश्यक है। यही है, जबकि छाती मंजिल को छूती नहीं है। संपर्क के क्षण के बाद, ऊपरी स्थिति में त्वरित वृद्धि करना आवश्यक है। जितना व्यापक आप हथेलियों को डालते हैं, उतना ही तीव्र आप छाती की मांसपेशियों को काम करेंगे।

संकीर्ण ग्रित

यह सबसे मुश्किल पाइपिंग किस्मों में से एक है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, triceps और delta मजबूत किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, जोर उन हथेलियों पर है जो एक दूसरे के करीब जितना संभव हो उतना करीब हैं। अपडेट किया गया, कोहनी जोड़ों को पीछे और थोड़ा सा हटा दिया जाता है।

एक तरफ

एक और प्रकार के पुशअप को एथलीट से अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। स्थिरता को खोने के लिए, एक हाथ से फर्श के फर्श पर आराम करने के लिए, मेरे पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से रखना आवश्यक है।

बाएं हाथ की हथेली को फर्श पर मदद करें, दाएं थोड़ा झुकाएं और अपनी पीठ के पीछे पीछे मुड़ें। आरक्षित हाथ शरीर के शरीर के साथ एक ही पंक्ति पर होना चाहिए। यह स्पष्ट रूप से इसे कम करने या पक्ष में गिरने के लिए मना किया गया है। चल रहा है, फर्श के फर्श को स्पर्श करें, मूल स्थिति में आसानी से पालन करें। अभ्यास के एक चरण को पूरा करने के बाद, अपने हाथों को बदलें।

कपास के साथ

कपास के साथ फर्श से दबाकर न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि सक्रिय रूप से उच्च गति और ताकत संकेतक विकसित करता है। कपास करने के लिए, शुरुआत में एक सही प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, फर्श तक मोजे। हाथों में हाथ रखो पैरों से अधिक हैं।

आवास को दृढ़ता से धक्का, फर्श की सतह से हथेलियों को खींचने और तेजी से कपास बनाने के लिए। सुचारू रूप से निम्नलिखित, प्रारंभिक स्थिति लें (फर्श पर तेजी से न आएं)। इस अभ्यास को करने की तकनीक समेकन और हाथ की गति पर आधारित है।

उंगलियों पर

इस प्रकार के पुशअप का उद्देश्य हाथ ब्रश की स्थिरता को मजबूत और बढ़ाना है। उपर्युक्त प्रजातियों का मुख्य अंतर यह है कि प्रारंभिक स्थिति में स्टॉप पूरे हथेली पर नहीं बल्कि उंगलियों पर नहीं है।

व्यायाम निष्पादन की एक उच्च कठिनाई से विशेषता है। उंगलियों की उचित शारीरिक तैयारी के बिना, इसे लागू करना बहुत मुश्किल होगा। अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको नियमित रूप से विस्तारक से निपटना चाहिए।

बोझ के साथ

इस तरह के एक प्रकार के पुशअप ने बिजली के खेल में लगे एथलीटों का अभ्यास किया, साथ ही जो लोग मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं। विशेष भारोत्तोलन एजेंटों के लिए धन्यवाद, एक बड़ा भार निर्धारित करना और अधिकतम पर मांसपेशियों को काम करना संभव है। भारोत्तोलन तत्वों की भूमिका में, संलग्न कार्गो या रॉड से सामान्य पेनकेक्स के साथ निहित आमतौर पर शामिल होते हैं। हालांकि, केवल एक साथी की उपस्थिति में पेनकेक्स के साथ पुश-अप करें, जो यह सुनिश्चित करेगा कि प्रोजेक्ट पीठ से फिसल न जाए और दबाए जाने से घायल नहीं हुआ।

बोझ के साथ संलग्न होने के लिए छोटे पैमाने के साथ आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड में वृद्धि।

पुशअप के निष्पादन को कैसे सरल करें

जो लोग बस प्रेस करना शुरू कर रहे हैं, क्लासिक (सामान्य) उपस्थिति दृश्य करते हैं और पहले प्रयास में सफल नहीं होंगे। कार्य को सरल बनाने के लिए, घुटनों पर दबाव डालकर तनाव शुरू करना आवश्यक है। इस स्थिति में, अपने शरीर के वजन को पकड़ना बहुत आसान होगा। जब मांसपेशियों को नियमित भार के आदी हो जाते हैं और पर्याप्त तय किए जाते हैं, तो आप अधिक जटिल तकनीक पर जा सकते हैं।

प्रति सेट 10-12 से शुरू होने वाली पुनरावृत्ति की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं। समय के साथ, अधिक दृष्टिकोण (लेकिन कम से कम 3 शुरू में) प्रदर्शन करें। उनमें से एक में, हमें सामान्य तकनीक, शेष - घुटनों से काम करना चाहिए।

तल पुशअप: शुरुआती के लिए कार्यक्रम प्रशिक्षण

इस प्रशिक्षण योजना में, मानक पुश अप को आधार के रूप में लिया जाता है। शुरुआती एथलीट तीन सप्ताह की योजना पर रहने के लिए बेहतर हैं।

सप्ताह №1

  • एक वार्म-अप के रूप में आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • पहला सेट 8 पुनरावृत्ति है।
  • आराम - 1 मिनट।
  • दूसरा दृष्टिकोण 6 पुनरावृत्ति है।
  • एक मिनट का ब्रेक।
  • तीसरा सेट - 5 पुनरावृत्ति।
  • आराम - 5 मिनट।
  • एक मिनट का ब्रेक।
  • चौथा दृष्टिकोण 5 पुशअप है।

सप्ताह संख्या 2।

  • आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • 8 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण (उनके बीच मिनट ब्रेक हैं)।

सप्ताह संख्या 3।

  • कसरत - 5 मिनट।
  • अधिकतम दोहराव के साथ 4 सेट।
  • सेट के बीच एक मिनट से अधिक नहीं।

अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग मुख्य प्रशिक्षण योजना को सफलतापूर्वक महारत हासिल करते हैं और सफलतापूर्वक अपने शरीर को भार में बढ़ाने के लिए तैयार करते हैं, उन्हें उन्नत एथलीटों के लिए कार्यक्रम पर ध्यान देना चाहिए। कार्य योजना सप्ताह में चार दिनों में विभाजित है और अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करने के लिए प्रदान करती है।

पहला दिन

  • कलाकार जिमनास्टिक प्लस कार्डियो - 5 मिनट।
  • बोझ के साथ व्यायाम - 10-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
  • प्रेस - 15-20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।
  • संकीर्ण पकड़ के साथ पुश अप - 4 सेट 10-12 बार।
  • फिर से 25-20 पुनरावृत्ति के प्रेस 3 पर अभ्यास।
  • अड़चन।

दूसरा दिन

  • आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • आपके लिए किसी भी उपयुक्त दृश्य के पुश अप की 100 पुनरावृत्ति। आदर्श रूप से, यह 2-3 मिनट की छुट्टी के साथ 10 बार 10 गुना है।

तीसरा दिन

  • आर्टिकुलर जिमनास्टिक - 5 मिनट।
  • पुश अप व्यापक हैं - 1 सेट जब तक आप रुकते हैं।
  • प्रेस - एक अधिकतम पुनरावृत्ति के साथ 1 सेट भी।
  • संकीर्ण पकड़ - 1 दृष्टिकोण जब तक यह बंद नहीं होता है।
  • सीमा पर फिर से प्रेस पर व्यायाम।

चौथा दिन

  • कसरत - 5 मिनट।
  • बोझ के साथ - 4 10-15 बार दृष्टिकोण।
  • Squats - 20-30 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
  • संकीर्ण पकड़ - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

ऊपर प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करते हुए, आप एक व्यक्तिगत कार्य योजना संकलित कर सकते हैं। प्रारंभ में, प्रशिक्षण योजना में शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर से संबंधित व्यायाम शामिल होना चाहिए। धीरे-धीरे, भार में वृद्धि की जानी चाहिए।

शून्य से ऊपर धक्का।

दबाने के लिए मैनुअल

अपील करने की क्षमता एक कौशल है जिसके लिए हर कोई सीख सकता है और लगातार सुधार कर सकता है। किसी को भी गुरुत्वाकर्षण को चुनौती देने और कई पुशअप का अनुक्रम करने में सक्षम होना चाहिए। इसके लिए जो कुछ भी आवश्यक है वह स्वयं पर काम करता है। किसी भी अन्य अभ्यास में अपने वजन के साथ, मानव शरीर को आंदोलन के लिए उपयोग करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसे याद रखें और इसे रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बनाएं। यह अच्छा है कि हमारे शरीर को इस तरह के अभ्यासों के लिए बहुत तेज़ी से उपयोग किया जाता है, और यह बुरा है कि यह भी जल्दी और आंदोलन को भूल जाता है, यदि आप वर्कआउट्स के बीच बहुत अधिक ब्रेक करते हैं। समस्या को हल करने से खेल की नियमितता में मदद मिलेगी।

हमारा शरीर एक प्रकार का बायोमाशिन है, वह सीखती है और इसका उपयोग करने के लिए उपयोग की जाती है। पुशअप के लिए एक मजबूत धड़, शक्तिशाली स्तन और triceps, कॉर्टेक्स मांसपेशियों के लिए आवश्यक है। यह इस मांसपेशी समूह के विकास पर है कि इस अभ्यास पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा। चूंकि शरीर का उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है, यह आसान हो जाएगा, इसलिए पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाने और अभ्यास को जटिल बनाने के लिए मत भूलना।

दबाने पर मांसपेशियों में शामिल

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

हाथ की मांसपेशियों (triceps और forearm), छाती, पीछे के नीचे, प्रेस, quadriceps और पैर कैवियार। अभ्यास के दौरान उचित सांस लेने के साथ, इंटरकोस्टल मांसपेशियों का काम होता है, जो पूरे रूप में फेफड़ों और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को प्रभावित करता है, जो उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम के साथ पुश-अप बनाता है।

दबाव भिन्नता

पुशअप के विकल्प

अपने पहले पुश को पूरा करने के लिए कैसे शुरू करें?

शुरुआत हमेशा जटिल होती है। खरोंच से अपना पहला धक्का करने के लिए, यह घुटनों से ऐसा करने के लिए पर्याप्त होगा। मांसपेशियों को केवल अपने वजन के कम प्रभाव के साथ ही काम करेगा। लेकिन हर बार शरीर मजबूत हो जाता है, यह याद रखें।

ताकत पुनरावृत्ति के साथ आता है। जितना अधिक दोहराया जा सकता है, उतना ही मजबूत हो जाता है और आंदोलन करना आसान होता है।

नवागंतुकों के लिए पुश-अप

जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति करने का प्रयास करने के लिए - newbies के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं।

पुश अप

पुश अप क्लासिक अभ्यास से संबंधित हैं। इसे कहीं भी और कभी-कभी किया जा सकता है, यहां तक ​​कि घर पर भी, इसे एक विशेष सूची की आवश्यकता नहीं होती है। और यदि आपकी कसरत योजना में एक प्रकार का अभ्यास होता है, तो इस अभ्यास के साथ क्यों न हो। वे हाथों, छाती, कंधे और प्रेस की मांसपेशियों को काम करते हैं। एक अभ्यास के लिए बुरा नहीं, क्या यह सच नहीं है?!

हालांकि, अभ्यास इतना आसान नहीं है, क्योंकि यह पहली नज़र में प्रतीत हो सकता है। सबसे अधिक संभावना है कि पहली बार लड़की इसे तकनीकी रूप से सही ढंग से पूरा नहीं कर सकती है, और सफलता की कुंजी इस आंदोलन को करने के लिए सही तकनीक है।

दाहिने हाथ के बारे में मत भूलना

दबाने पर हाथ की स्थिति
हाथ कंधे के साथ एक पंक्ति पर स्थित हैं।
दबाने पर हाथ की स्थिति
सूचकांक उंगलियां आगे देखो।

हर समय रखने की जरूरत है स्पिन राइट एक बोर्ड की तरह, और इस शरीर की स्थिति को पूरे रास्ते पर बनाए रखें। यदि आप एक दृष्टिकोण के लिए 20 निचोड़ते हैं, लेकिन पीठ और कंधे झुक गए थे, तो आपने पिछली बारिश की है और वांछित परिणाम नहीं प्राप्त करते हैं। अनुचित तकनीक चोट का खतरा बढ़ जाती है, और आपको प्रशिक्षण पर अधिकतम रिटर्न नहीं मिलता है।

पहले, एक समय में 10 के लिए प्रयास करें। अभ्यास की भिन्नता पूरी तरह से किसी व्यक्ति के भौतिक रूप पर निर्भर करेगी। नवागंतुक के साथ शुरू हो सकता है दीवार से पुशअप (सबसे आसान विकल्प), इच्छुक पुशअप या घुटनों (अधिक जटिल विकल्प) हां के साथ भी तख्तों सीधे हाथों पर। अनुभवी खुद को व्यायाम का क्लासिक रूप ला सकता है, और पेशेवर उनके बीच विराम के साथ दस धीमी पुनरावृत्ति लेने से आंदोलन को जटिल कर सकते हैं।

शुरुआती के लिए अनुमानित प्रशिक्षण योजना

  • 3 2 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार चयन पर भिन्नताओं के 12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण;
  • 3 सप्ताह में 3 बार 2 सप्ताह के लिए समान भिन्नता के 15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण;
  • एक और जटिल भिन्नता पर जाएं और इस 4 सप्ताह की योजना दोहराएं।

लेकिन पुशअप के इन विविधताओं को कैसे निष्पादित करें

यह अक्सर आपके घुटनों से शुरू करने की सलाह दी जाती है, लेकिन विशेषज्ञ इस तरह की शुरुआत की सिफारिश नहीं करते हैं, क्योंकि रूट में आंदोलन करने की तकनीक बदलती है। यहां आप छाल की मांसपेशियों के कार्यकारी समूह से गिरते हैं और चोट के कंधों, पीछे और घुटने के कप के जोखिम को बढ़ाते हैं।

इसलिए, दीवार से आंदोलनों के साथ शुरू करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।

1. दीवार से मूल पुशअप

दीवार से दबाना

  • एक मीटर या थोड़ी देर की दीवार से ऊपर खड़े हो जाओ (जितना दूर आप खड़े हैं, आंदोलन जितना मुश्किल होगा)।
  • आगे छोड़ दिया और अपने हथेलियों को दीवार पर अपनी थोड़ी चौड़ाई में डाल दिया।
  • बेंड, और फिर कोहनी में अपने हाथों को निष्पादित करने के लिए सीधे सीधा करें। सांस में - दीवार के लिए आंदोलन, साँस छोड़ने में - प्रारंभिक स्थिति। छाल की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए।

फिर अगले भिन्नता पर जाएं।

2. मूल झुकाव पुशअप

झुका हुआ अप्राच

  • ब्रश को बेंच, टेबल या ब्लॉक पर रखें और पहले एक पैर डालें, फिर प्लैंक की मुद्रा लेने के लिए अपने पीछे दूसरा। हाथों ने थोड़ा सा कंधे की व्यवस्था की। अपने पेट को कस लें, छाल की मांसपेशियों को दबाएं, गधे को तोड़ें मत।
  • अपने शरीर को सीधे पकड़ना और शरीर को कोहनी दबाकर, पुश-अप करने के लिए कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं और तोड़ दें। सांस में - साँस छोड़ने में, नीचे की स्थिति में जाओ।

आम तौर पर, 5 दोहराने के पर्याप्त तीन दृष्टिकोण होते हैं, धीरे-धीरे और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दृष्टिकोण के बीच, 2 मिनट से अधिक नहीं। वही मांसपेशियां आंदोलन की शास्त्रीय भिन्नता में काम करती हैं। अगले दिन आप महसूस करेंगे कि यह अभ्यास कैसे काम करता है, आपको दर्द महसूस होगा। इसका मतलब यह होगा कि आपने सब कुछ सही किया है और आपके हाथ मजबूत हो गए हैं।

अगली बार, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, धीरे-धीरे वांछित संख्या में लाने के लिए। उसके बाद, आप झुकाव की डिग्री को कम कर सकते हैं। लक्ष्य समान है।

3. घुटनों से धक्का

घुटनों से हीरा पुशअप

  • सीधे हाथों पर एक तख़्त की मुद्रा लें, कंधे थोड़ा और कंधे, रीढ़ की हड्डी सीधे। उपर्युक्त चित्र तथाकथित हीरे पुशअप दिखाता है (इस प्रकार के रूप में आंदोलन के दौरान ब्रश कैसे स्थित होते हैं)। वे पूरी तरह से triceps में काम करते हैं। लेकिन क्लासिक विकल्प के लिए, अपने हाथों को थोड़ा व्यापक कंधे व्यवस्थित करें।
  • अपने घुटनों पर भागो।
  • अपने हाथों को कोहनी में झुकाएं और धीरे-धीरे छाती को सांस पर फर्श पर सीधे निर्देशित करें। बंद करो जब कोहनी कंधों के साथ एक ही स्तर पर हो।
  • अपने हाथ की हथेली पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, मूल स्थिति पर लौटें, अपने हाथों को सीधे और निकाल दें।

आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन अकेले पुश-अप आपके शरीर को नहीं बदलते हैं यदि आपके पास अतिरिक्त वजन है। बेशक, इसकी पूर्ति के लिए अच्छी ऊर्जा रिजर्व होगी, इसके अलावा, कसरत के बाद कैलोरी बच जाएगी, लेकिन सबसे पहले, यदि अतिरिक्त वजन, तो इसे मुख्य रूप से उचित पोषण पर केंद्रित किया जाना चाहिए, और फिर इसे अभ्यास के साथ पूरक किया जाना चाहिए।

यदि आप अधिक मध्यवर्ती अभ्यास चाहते हैं, तो नीचे दी गई सूची में से कुछ का चयन करें। उन्हें प्रत्येक कसरत के अंत में जोड़ा जा सकता है।

शून्य से ऊपर धक्का।

  • उपर से नीचे: सीधे हाथों पर बार की स्थिति लें और धीरे-धीरे शरीर को कम करना शुरू करें। लक्ष्य सबसे निचले बिंदु को ढूंढना है जिससे आप अभी भी चढ़ सकते हैं। इस बिंदु पर 3-5 सेकंड के लिए रखें।
  • ऊपर की ओर: झूठ और जमीन को धक्का देने की कोशिश करो। जैसे ही आप कर सकते हैं, इतनी ऊंची चढ़ाई करें, भले ही यह जमीन से केवल 3 सेमी है। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रखें।

उस विकल्प का चयन करें जो अधिक पसंद है, और अभ्यास के अंत में इसे 5-10 बार दोहराएं।

पुश अप

व्यायाम को आपकी सामान्य कसरत योजना में निम्नानुसार जोड़ा जा सकता है:

  • एक अतिरिक्त प्रशिक्षण जोड़ें। उन दिनों में पुश-अप करें जब शरीर के शीर्ष पर थोड़ा भार था। एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण के बीच आराम के दिन के बारे में मत भूलना।
  • सीधे कसरत योजना में जोड़ें। यदि प्रशिक्षण के मामले में क्लासिक पुशअप या घुटनों से हैं, तो उन्हें झुकाव भिन्नता के साथ बदलें। सबसे पहले, निचले इच्छुक सतह पर पुनरावृत्ति की उच्चतम संभव संख्या बनाएं, फिर इच्छुक सतह उच्च (आसान) के दृष्टिकोण को पूरा करें।

और कुछ और उपयोगी टिप्स, अपना पहला पुश कैसे करें।

  • अनुशासन के लिए खुद को सिखाओ: क्या आप समझते हैं कि आप सप्ताह में 3 बार ट्रेन नहीं कर सकते? फिर उन लक्ष्यों को रखें जिन्हें आप इस समय प्रदर्शन कर सकते हैं ताकि बाद में निराश महसूस न हो। बस योजना बनाओ। जब आप एक पूर्ण पुश करना आसान हो जाते हैं, तो इस अभ्यास के लिए अन्य विकल्पों में जाने और नए लक्ष्यों को रखने का समय है।
  • हिम्मत मत हारो: सफलता की दिशा में एक कदम के रूप में अपने पहले प्रयास को समझें। प्रत्येक कसरत के दौरान, अधिमानतः अंत में धक्का देने का प्रयास करें।
  • अपनी सहायता कीजिये : पूर्ण पुशअप के साथ एक दृष्टिकोण शुरू करें, और आसान विकल्प (घुटनों से या घुटनों से) समाप्त करें।

व्यायाम करने पर सबसे आम त्रुटियां

1. कोहनी की स्थिति

  • गलत: कोहनी पक्षों को देखते हैं;
  • सही ढंग से: कोहनी को थोड़ा दबाएं और ब्लेड को एक साथ घुमाएं।

पुश-अप के साथ त्रुटियां

2. शरीर की स्थिति

  • गलत: पेट के अनुसूची, छाती;
  • सही ढंग से: कंधों के साथ एक पंक्ति पर कूल्हों को रखें।

त्रुटि को पुश करें

3. ब्रश की स्थिति

  • गलत: कंधे की रेखा पर ब्रश, अक्षर टी के आकार में कोहनी;
  • सही ढंग से: ब्रश कंधे के साथ एक पंक्ति पर स्थित हैं, पत्र ए के रूप में कोहनी।

गलत हैंड-अप स्थिति

30 दिनों के लिए पुशअप को पूर्णता में लाएं

यह तालिका ऊपरी शरीर और पेट प्रेस की मांसपेशी शक्ति को बढ़ाने के लिए एक 30 दिन का कार्यक्रम है।

कार्यक्रम का उद्देश्य धीरे-धीरे भिन्नता से 30 दिनों के लिए इस अभ्यास के पूर्ण संस्करण में स्थानांतरित करना है।

स्क्रैच से 30 दिनों के लिए उदाहरण प्रशिक्षण योजना

दिन 1 दूसरा दिन। तीसरा दिन। दिन 4। दिन 5।
खाली पुश अप 8-12 पुनरावृत्ति, 2-3 दृष्टिकोण दीवार से मूल पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 2-3 दृष्टिकोण

दीवार से मूल पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 2-3 दृष्टिकोण

झुका हुआ अप्राच

8-12 पुनरावृत्ति, 2 दृष्टिकोण

झुका हुआ अप्राच

8-12 पुनरावृत्ति, 2 दृष्टिकोण

दिन 6। दिन 7। दिन 8। दिन 9। दिन 10।
विश्राम विश्राम फर्श पर खाली पुश अप

8-12 पुनरावृत्ति, 2-3 दृष्टिकोण

फर्श पर खाली पुश अप

8-12 पुनरावृत्ति, 2-3 दृष्टिकोण

फर्श पर मूल पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 1 दृष्टिकोण

11। दिन 12। दिन 13। 14 दिन। दिन 15।
फर्श पर मूल पुशअप

इतना दोहराता है जितना आप कर सकते हैं

फर्श पर मूल पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 1-2 दृष्टिकोण

विश्राम विश्राम दीवार घड़ियों से खाली पुशअप फर्श पर दबाव पुशअप 8-12 पुनरावृत्ति, 1-2 दृष्टिकोण
दिन 16। दिन 17। 18 दिन। 1 9। दिन 20।
फर्श से मूल दबाने

4-6 दोहराएं, 1-4 दृष्टिकोण * इस सप्ताह पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या रिकॉर्ड करें।

फर्श से मूल दबाने

4-6 दोहराएं, 1-4 दृष्टिकोण

फर्श से मूल दबाने

4-6 पुनरावृत्ति, 1-4 दृष्टिकोण

फर्श से मूल दबाने

4-6 पुनरावृत्ति , 1-4 दृष्टिकोण

विश्राम
21। 22। दिन 23। दिन 24। 25 दिन।
विश्राम Triceps पर दबाने

8-12 पुनरावृत्ति, 1 दृष्टिकोण

डायमंड इच्छुक पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 1 दृष्टिकोण

फर्श से मूल दबाने

Triceps पर दबाने

डायमंड इच्छुक पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 1-2 दृष्टिकोण

फर्श से मूल दबाने

Triceps पर दबाने

डायमंड इच्छुक पुशअप

1 दृष्टिकोण, लेकिन जितना आप कर सकते हैं दोहराता है

दिन 26। दिन 27। दिन 28। दिन 29। दिन 30।
समय परीक्षण!

आपकी पसंद को बहुत अधिक धक्का दें, जैसा कि आप 3-5 मिनट के लिए कर सकते हैं

Triceps पर दबाने

8-12 पुनरावृत्ति, 1 दृष्टिकोण

डायमंड इच्छुक पुशअप

8-12 पुनरावृत्ति, 1 दृष्टिकोण

विश्राम फर्श से मूल दबाने

Triceps पर दबाने

डायमंड इच्छुक पुशअप

1 दृष्टिकोण, लेकिन जितना आप कर सकते हैं दोहराता है

* अपने परिणाम देखने के लिए प्रगति को पहचानें

तकनीक के बारे में मत भूलना और न केवल!

  • हाथ और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर होना चाहिए।
  • बगल के साथ एक पंक्ति पर रखने के लिए आंसू।
  • रीढ़ के साथ एक ही पंक्ति पर अपने सिर और गर्दन रखें।
  • रीढ़ की रक्षा के लिए छाल की मांसपेशियों को तनाव दें।
  • कोहनी को थोड़ा फिट रखें, और उन्हें बहुत व्यापक सेट न करें।
  • अपने सभी वर्कआउट के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं।
  • यदि अचानक सही रूप को बनाए रखना मुश्किल हो गया, तो अभ्यास को रोकें।

खाली पुश अप

  • 1-1.5 मीटर की दूरी पर दीवार पर सामना किया जाए। उससे।
  • कंधों के स्तर पर अपने हाथों और कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथ रखो, थोड़ा उंगलियों को थोड़ा मोड़।
  • कोहनी में अपने हाथ झुकाव नहीं, एक साथ ब्लेड को निचोड़ें, छाती को दीवार पर निर्देशित करें।
  • कूल्हों को कम न करें और ठोड़ी को आगे न खींचें। सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा रखें, छाल की मांसपेशियों को दबाएं।
  • अपनी मूल स्थिति पर लौटें, यानी ब्लेड को हटा दें।

फर्श पर खाली पुश अप

गति की एक छोटी सी श्रृंखला के साथ व्यायाम, ब्लेड की कमी और प्रजनन शामिल है। गुरुत्वाकर्षण की प्रतिरोध शक्ति अभ्यास को जटिल बनाता है और ताकत विकसित करता है।

  • अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ।
  • अपने हाथों को मेरे कंधों के साथ एक ही स्तर पर रखें और उनसे थोड़ा व्यापक, अपनी अंगुलियों को थोड़ा सा बदल दें।
  • पहले एक पैर खींचो, फिर दूसरी पीठ। शरीर सीधा है, छाल की मांसपेशियों में तनाव होता है।
  • कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं, ब्लेड को एक साथ घुमाएं, मानसिक रूप से छाती को छाती को निर्देशित करें।
  • कूल्हों को कम न करें और ठोड़ी को न बढ़ाएं।
  • ब्लेड को अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए विभाजित करें।

Triceps पुश अप

  • अपने घुटनों पर बनें।
  • हाथ ब्रश रखो ताकि वे कंधों के साथ एक ही पंक्ति पर हों, बगल की चौड़ाई पर, उंगलियों को थोड़ा मोड़ना। अभ्यास के इस भिन्नता में हाथ एक दूसरे के करीब स्थित हैं।
  • अपने पीछे एक पैर खींचें, अपनी उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें, शरीर पूरी तरह से सरल है।
  • छाती को कम करें, धीरे-धीरे सांस पर, कोहनी को शरीर के किनारों पर वापस झुकाएं। अपने सिर, वापस और कूल्हों को ठीक से रखें, एक ही समय में छाल की मांसपेशियों को आराम न दें।
  • जब कंधे कोहनी के बराबर होते हैं तो उस बिंदु पर जाएं।
  • धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं, निकालें।

डायमंड इच्छुक पुशअप

  • 1-1.5 मीटर की दूरी पर एक बेंच या काउंटरटॉप पर एक चेहरा बनें।
  • अपने हाथों को बेंच के किनारे पर रखें ताकि वे एक रम्बस के रूप में दोनों हाथों की तरह अनुक्रमण और अंगूठे कर रहे हों।
  • एक पैर खींचो, और फिर अपने पीछे एक और, उन्हें जांघों की चौड़ाई पर व्यवस्थित करें। शरीर पूरी तरह से सीधा है।
  • सांस पर छाती को बेंच तक कम, धीरे-धीरे कोहनी में हाथ झुकाएं। अपनी पीठ और कूल्हों को सीधे रखें, और छाल की मांसपेशियां गहन हैं।
  • धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं, निकालें।
  • व्यायाम को आसान बनाने के लिए, कई सेंटीमीटर के लिए अपने हाथों को वितरित करें।

अपने आप को हर दिन पुश करने के लिए कैसे सिखाया जाए?

सेना में, गहरे पुश अप का उपयोग किया जाता है ताकि भर्ती मजबूत और कठोर हो जाएं। सैनिकों को हर दिन दबाया जाना चाहिए। बदले में, अपने शरीर को कई बार आराम करने के लिए सिखा देना चाहिए: दस, बारह, बीस या चालीस, आपकी मांसपेशियों को समाप्त नहीं किया। हर दिन एक ही समय में लिखने की आदत खरीदें और अपने आप पर इस आंदोलन के सभी लाभों का अनुभव करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में केवल पांच बार करते हैं, तो आप वर्ष 1800 के लिए महीने के लिए 150 बना देंगे।

यह भी देखें: पुशअप की संख्या कैसे बढ़ाएं।

अपनी क्षमताओं और अपने शरीर को चुनौती दें, बस पुशअप की क्रमिक संख्या में वृद्धि। यह कैसे करना है?

एक और: प्रति दिन पुशअप की कुल संख्या बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, महीने के पहले दिन आप दूसरे दिन पांच बनाते हैं - छह, तीसरे दिन सात और इतने पर। महीने के अंत में, स्वचालित रीसेट होता है और सबकुछ फिर से शुरू होता है। अगले महीने के पहले दिन, वे 5 बार फिर से बनाते हैं, आदि

प्लस पाँच : प्रत्येक महीने के अंत में आप पांच द्वारा दैनिक पुशअप की कुल संख्या में वृद्धि करते हैं, यानी, दूसरे महीने की शुरुआत में आपको 10 बार किया जाएगा।

गणना: महीने के दिन दैनिक पुशअप की कुल संख्या बढ़ाएं। पहले दिन आप पांच बार बनाते हैं, दूसरे में, तीसरे - तीन (और पहले से ही 8) में 2 और बार जोड़ें। तब तक जारी रखें जब तक आप महीने के आखिरी दिन तक नहीं पहुंच जाते, जहां आप प्रारंभिक संख्या में महीनों की संख्या जोड़ते हैं जिससे आपने शुरू किया था। महीने के अंत में, पहले शुरू करें।

उलटी गिनती: उलटी गिनती पिछली विधि के बिल्कुल विपरीत है। आप आराम से 5 बार स्पॉन कर सकते हैं, और एक महीने में 31 दिन में। आप शुरू करते हैं, 5 + 31 = 36 बार बनाते हैं। दूसरे दिन आप तीसरे 29 और इतने पर 5 और 30 में जोड़ते हैं। महीने के अंतिम दिन केवल 5 हो जाएगा।

उतार व चढ़ाव: सप्ताह के प्रत्येक दिन एक-एक करके जोड़ते हैं। सोमवार को - पांच, मंगलवार को - छह, बुधवार को - सात और इतने पर, जब तक आप रविवार तक नहीं पहुंच जाते। फिर सप्ताह की शुरुआत में फिर से शुरू होता है और महीने के अंत तक।

पुशअप की संख्या को कैसे बढ़ाया जाए

एक हाथ पर तकनीक व्यक्त करना

पूर्ण गाइड, कैसे सीखें कि शुरुआत के लिए फर्श से कैसे धक्का देंयह भिन्नता भौंक की मांसपेशियों के लिए पूरी तरह से काम कर रही है। यहां प्रदर्शन करने का तरीका बताया गया है:

चरण 1। यदि आप स्थिरता के लिए चाहते हैं तो अपने पैरों की चौड़ाई को कंधों की चौड़ाई दो बार विभाजित करें, और व्यापक करें। हाथ कंधे के साथ एक ही स्तर पर होना चाहिए। अपने सिर को कम करें और फर्श में देखें।

चरण 2। एक हाथ को फर्श से निकालें और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें। पेट को खींचकर, छाल की मांसपेशियों को दबाएं। फिलहाल आप सही संतुलन में हैं। आपके कंधे फर्श के समानांतर होना चाहिए, शरीर पूरी तरह से सीधे है।

चरण 3। मंजिल को देखना जारी रखना, धीरे-धीरे साँस छोड़ना और नीचे जाना। अपने कंधे रखें, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं। सबसे निचले बिंदु में, रुकें और वापस लौटें।

अभ्यास के दौरान, छाल की मांसपेशियों को हर समय तनाव होना चाहिए। कंधे फर्श के समानांतर होते हैं, अन्यथा आप आकार और गिरावट नहीं रखते हैं, क्योंकि काम करने वाले हाथ पर भार विशाल होगा।

एक चुनौती फेंको!

इन कसरत का प्रयास करें!

स्रोत:

  1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up।
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway।
  6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

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