フロアプッシュアップ:適切な運動

腕立て伏せ

高い効率と有効性を持つ多くのスポーツエクササイズがあります。そのうちの1つはです 腕立て伏せ 大人だけでなく子供たちのためにも推奨されます。あなたは6歳からの執筆を始めることができます。特に成人にはこの運動が必要ですが、長年にわたり身体活動が減少します。

どのような利点がプッシュアップをもたらしますか?

床からのプリププトの高性能は疑いの原因となりません。それらは他の演習と複合体の両方で効果的であり、それらがそれらの実施に限定されたときに分離されている。

プッシュは主に上半身の訓練を目的としています。

  • 二頭筋および三頭筋。
  • 筋肉筋肉
  • 胸部、フロントギア、デルトイド筋。

Paul Anatomyから押す

彼らはあなたがスタミナを開発することを可能にし、筋肉の成長に貢献します。床からの押圧は必ずしもそれぞれのスポーツに積極的に従事しているだけでなく、すべての後悔をしているだけでなく、積極的な物理的な形になる必要があります。

右階からの腕立て伏せを行う方法は?

適切な技術

運動は、機器を実行するときにのみ最大の利益をもたらします。プッシュアップを正しくするには、次の操作のスキームをたどる必要があります。

出張する

水平滑らかな表面上のフレーム。手は肩の幅にあるべきです、そして足は骨盤です。足の指が床の中に置かれ、手のひらが上向きに向けられたことを確認する必要があります。

押し上げる

肘関節の息を屈曲させる手を握ると、ハウジングは平らで直線が均一で、破損しないように下げられます。

実行技術に違反しています。ハウジングが始まると、押すと簡単になりますが、それは効果がない。

元のポジションを採用してください

開始位置に戻ると呼ばれます。

床の腕立て伏せがたくさんあります。これにより、ワークアウトを多様化することが容易ではなく、拾い上げ、最も最適なさまざまなオプションをトリックします。この演習の50種類以上がありますが、最も人気のある人に住むのに十分です。

プッシュアップは救済または重み付け付きであります。それは手と脚の位置によって異なります。第三者の在庫の行使における使用は、実施プロセスをより簡単にすることができるか、それに逆にそれを複雑にすることができる。

軽量のフロアーリング

初心者に最適です。救済との圧縮複合体は以下の演習で構成されています。

壁

最も簡単にプッシュします。それを実行するには、壁から50 cm上に立ち上がって、手で停止し、かかとを持ち上げ、胸の上に手を曲げ、壁の近くに、そして出力上に元の位置を取ります。

ベンチまたはステップ

ベンチまたはステップ

UPSを押すと簡単かつ簡単になるため、ベンチやステップ上で休むことができます。

膝に焦点を当てる

膝に焦点を当てる

あなたがあなたの指でいないが膝の上で床に休むならば、それは魅力的にはるかに簡単になります。

この複合体は、将来より強い負荷のための準備として、原発性筋肉訓練に理想的です。

重み付けを押し上げます

はるかに効率的に基本的なものです。利得は、さまざまな圧縮種の交代により発生します。

拳で

拳で

サポート領域の削減は実行を複雑にしますが、訓練を受けたナックルを許可します。

指の先端で

指の先端で

よく調理され訓練されている人に適しています。

一方では

一方では

片手に重点が置かれている、2番目の手は彼の背中の後ろにあります。これにより、負荷が大幅に増加します。

ベンチやステップに焦点を当てて

ベンチやステップに焦点を当てて

水平面よりも複雑になります。ベンチの高さが大きくなると、重心がさらに強くシフトし、したがって、より多くの努力を適用する必要がある。

椅子で

椅子で

片方の椅子の下、2つの椅子の下に置かれます。手のひらが置かれている椅子のペアのみを使用することを制限することができます。とても難しいが、より効率的にジャンプする。

クレイラー付き

クレイラー付き

背中の筋肉の負荷を増やします。貨物が投資されている、ロッド、ダンベル、バックパックから特別なベスト、パンケーキの両方を使用できます。

拳でのプッシュアップを複雑にすると、手の間の距離、綿の完了、停止のシフトの変化などの技術が可能になります。もう1つの選択肢は円運動を実行することです。このように絞ることで、ケースを下げた後、重みを片手に移動させ、中央に移動し、その他の荷重を許容してから初期位置に戻る。

これらの演習は、ジムだけでなく家庭でも実行に最適です。これはそれらの有効性の程度に影響を与えません。

覚えておいてください:

基本的な古典的設計計画の開発の後に最もよいことから始まります。数量後に追いかけないでください。もっと重要な品質は正しい手法です。

いくつのプットアップを実行する必要がありますか?

週に3~4回続きます。それは各トレーニングの後にリラックスする機会を筋肉に与えるでしょう。トレーニングの強さだけでなく、プッシュアップの数もあります。後者に対処するために特別な表を許可します。それは3か月半の間で複雑な、5つのアプローチで構成されているトレーニングがあります。

一週間 プッシュアップ数
最初 20/20/15/15/10
第二に 25/25/20/15/10
第三 20/15/20/15
第4 35/30/25/20/15
5番 40/35/25/20/15
six 40/40/30/30/20
第七に 45/40/35/35/25
第8 45/45/35/35/25
第9回 50/45/35/35/30
t. 50/50/40/30/35
11番 55/50/40/40/35
12 60/55/40/40/35
第13 60/60/45/45/40
第十四半期 65/60/45/45/40
第15回 65/65/45/45/40。

プログラムを使用すると、1つのワークアウトで実行されたプッシュアップ数を最大260まで持ち込むことができます。トレーニングの複雑さを高めるために、基本的な実行に限定されません。複合体は、椅子に焦点を当てて、狭いグリップで、狭いグリップで腕立てを使って多様化することができます。

Prespriptの仕方?ステップバイステップのテクニックプッシュアップ

押し上げを正しくするために、床に横になるのに十分ではなく、手で押し出します。適切なプッシュは、ほとんどすべての隊の筋肉の仕事への意識的な関与を意味しています - 胸だけでなく、プレスの筋肉、背中と肩の上部。

できるだけ正しいとおりに胸の腕立て伏せをする方法を学びたい場合は、トレーニングに板の運動を含める必要があります。この演習は腹部の筋肉を育成するだけでなく、後ろの上部を強化し、急速に押し上げを早くするのを助けます。

Prespriptの仕方?

Prespriptの仕方?ステップバイステップのテクニックプッシュアップ

正しく押し出す方法を学ぶためには、最初にケースの筋肉を強化する必要があります。これに対する最良の運動は細長い手のストラップになるでしょう - 実際には、それは胸の上の押し上げの出発点を繰り返します。違いは、移動する必要がないことだけです。

正しく床に参加する方法を学ぶためには、最初に、バーを細長い手に少なくとも40~50秒に保つ方法を学ばなければなりません。その後、あなたの膝の上にピーマンに行き、ゆっくりと演奏し、胸の筋肉、肩や三頭筋の仕事を感じようとしています。

とりわけ、正しい押し上げは広い手の設定を意味します - 肘は体に対して角度であるべきであり、そして線に配置されるべきではありません。これにより、胸筋のレベルが上がると同時に肩関節からの負荷が除去されます。

右押し上げ - 簡単に:

  • プレスは時制で、腹はわずかに描かれています
  • 下の点で、背中の後ろの裏側
  • 肩には胸のレベルで設定されています

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ステップバイステップのテクニックプッシュアップ

Prespriptの仕方?ステップバイステップのテクニックプッシュアップ

正しい押し断は、体の筋肉の操作と3つの段階への移動の分離を意味します。

1.細長い手の上の板。 開始位置。肩は体に対して押され、刃はわずかに減少し、胸が前方に見え、見下ろす、中立位置に首を見ます。本体は直線、靴下、静止伸びに伸びるようなものです。骨盤を上げすぎずにそれを上回らないでください。

2.移動します。 息の上でゆっくりと下がって、胸や手の筋肉の仕事を感じようとしています。底点で1~2秒後に腹筋を歪ませます。背面が直接保管されていることを確認し、本体を直線に引き伸ばした。

動きを上げる。 吐き出しについて、床を押し上げてゆっくり(2~5秒)ハウジングをできるだけ強く持ち上げて、元の位置に戻ります。この段階では、上部の筋肉、肩、背中の頂上の作品も感じなければなりません。

***

床からの通路は、乳房筋肉、体の筋肉、背中およびショルダーベルトの開発のための重要な演習の1つです。正しい押し上げは細長い手の板から始まり、テクノロジの主な秘密は呼吸制御を伴う最も遅くそして意識的な運動です。

あなたは腕立てが​​床に触れて、そして手がほとんど曲がったことがないとあなたは今までに感じましたか?彼らは床から聖職を訴訟する方法を知らなかったので私たちは感じました。これは最も一般的な電力運動です。しかし、あなたはそれを正しくすることを確信していますか?

バナー

この記事では、eBeserer Samuel、科学とフィットネスコーチの博士がこの演習をすることの微妙な練習をすることの求めて、距離を費やした時間から床を正しく押す必要がある方法を教えて、エラーや許可を与えます。あなたはあなたの可能性を完全に感じるようにします。

あなたが腕立て伏せをする前に、あなたがすべての動きを慎重に実行し、技術を見る必要があります。あなたはちょうど地面に落ちて枯渇に戻りませんでした - ここに重要な側面があります。これはまた、床を何度もゼロから押す方法を学ぶべきです。

腕立て伏せ

押し上げることは胸部の筋肉を効果的に揺さぶる簡単な運動です。これは機能的負荷の独自のシステムです。あなたは実際にこの動きをどこでも行うことができます。シェルは必要ありません、そして短期間のクラスの後でさえも、それはより簡単になりつつあり、世界は明るくなります。

あなたがより強くなるにつれて、運動は複雑になることがあります。それらはどこでも実行できます - 滑らかな床と十分なスペースを持つのに十分なだけです。

私達は彼らの質量の成長のための胸筋のための最良の演習。

適切な技術

まず、床からの押下の正しい手法としての手順を分析します。これは私たちが補助的な動きと専門家の狡猾なアドバイスを助けるでしょう。

適切な実行技術

1.床の上に顔を下ります

足を一緒に保ちます。重心は胸部に集中する必要があります。床の中の肩の幅の上にかなりの心を手にしています。フットピッピは腰のバランスを保つのに役立ちます。内側を考えてください(あなたが誰かにぶつけようとしているかのようにプレスの筋肉は緊張させるべきです)、太ももの裏面の臀部筋と筋肉を使って、全身が非常に滑らかになるように背中をまっすぐにします。

肩の幅について床の手のひらにあなたの手を手配します。彼らは肩の近くに位置するべきです、そして肘は体に沿って帰ってくる必要があります。

あなたがマットや敷物のような比較的柔らかい表面にあるならば、あなたはまた拳に頼ることができ、そして手のひらには頼りにすることができます。これは運動をもう少し困難にするでしょう。あなたがより少ない柔らかい表面で運動をするならば、ドアハンドルに似ている腕立てのために括弧を購入してみてください。彼らはより良いグリップのためにそれらを床に置きます。

足の指が曲がって、つまり頭に曲がっています。つま先の足は床に触れるべきです。

下げ

沈没し始める。あなたの背中を滑らか​​にしてください、あなたの首を捻挫しないでください、このときの目はそれの前で約30センチメートルの距離に焦点を合わせます - 胸が床に触れられるまで。ロースが失敗して飲んでいないことを厳密にしてください。体は頭からつま先への中実の直線であるべきです。前後に肘を脇に持ってくる。

3.手の力の床から自分を上げる

この時までに、あなたの体重は手や指でサポートされるべきです。頭から足まで、あなたの体は直線であるべきです。これを行うには、太ももを床に下がるように与えないように腹部の筋肉を歪めます。プレスマッスルテンスを保持している、吐き出し、開始位置に戻ります。あなたの手が地面を通過しているようだと想像してください。それで全部です!できるだけ多くの演習を繰り返しますが、少なくとも10。

ハンズのオプション

4.より良く合ったオプションを選択してください

実際には、異なる筋肉を荷重する単純な腕立て伏せの3つの種類があります。運動を行うときの手の位置の違い。互いに近いほど、運動を行うときに手があり、仕事は上腕を実行します。そしてより広い手が置かれる、より多くの胸が機能します。

  • クラシック:手はほとんど肩の幅にありますが、少し広いです。ここに均等に積載されており、胸部。
  • ダイヤモンド:指がダイヤモンドの形をしたように手が配置されています。手を胸の下に置いてください。通常の腕立て伏せを行うときよりもあなたの腕をロードするのにはるかにあなたの腕を強制的に強制します。
  • 広範囲にわたる手で押し上げる:あなたの手をずっと広く肩を置く。この実行により、ほとんど胸を積み込み、ほとんど労力がありません。

床からの腕立て伏せ方法

1.バーを実行することを学びます

Ebesesere Samuelは、プレスが母乳筋を育てるためだけの運動であると言います。この演習は全身を均等にロードします(または少なくともそれをするべきです)。したがって、板の正しい姿勢からの押し上げを行い始めます。肩の筋肉は緊張しています、お尻も腹の筋肉が伸びています。板の正しい実行の詳細なガイドを参照してください。

1.足の指が床の中で休むように床に横になる

手を使って床の上に体を少し支持します。胴体を床に下げます。エルボが90度の角度を形成するまで去る。肘を体に近づけてください - その後運動の影響が大きくなります。頭を高くすることが重要です。これを行うのに良い方法は、鼻の先端がまっすぐ前方に見えたように頭を守ることです。ボディをバーの位置に保ちます - 腰を下げないでください。ボディを押したままのプッシュアップの最も重要な側面です。運動中に正常に呼吸し続ける。

腕立て伏せをするときは、できるだけ低く下降してください。最下点の胸は床からわず​​か数センチです。全身が直線上に横たわるべきであることを忘れないでください。

2.床から登り、あなたの手を押す

答えたときの吐き出し。この場合の持ち上げのための強さは、タンデムで働く肩と胸の筋肉によって作られています。三頭筋(手の裏側の筋肉)も歪んでいますが、この場合は主な役割を果たしていません。お尻や腹部の筋肉を持ち上げるために使用することを誘惑しないでください。手でのみ床からの撥水をやり続けます。あなたの手がほぼ完全にまっすぐになるまであなた自身を和らげますが、それらを完全にまっすぐにしないでください。

3.繰り返しをカウントする、もう一度同じ動きを実行してください。

ジャークなしで一定の速度で作業します。指定された数の繰り返しを実行するか完全に吐き出す必要がないまで続けます。

それらを修正するための基本的な間違いとその修復方法

骨盤を下げる

1.下部のスケジュールまたは偏向

修正方法:まず最初に、胸部筋肉、肩、三頭筋を強化します。しかし、残りの体もこのプロセスに参加しています。

お尻や脚の強化に特に注意を払ってください。そして、ビーズが最初に床上で浮かぶことを可能にするのではなく、床が胸に関係するために最初に最初に試してみて、腰は肩と同じ線上にありました。

呼吸を遅らせた

官能の筋肉の仕事と数多くの繰り返しの仕事に集中する方法は、ワークフローの最も重要な部分の1つを忘れるのが非常に簡単です。

ここに床から押すと呼吸する方法があります。胴体が下がると吸入し、持ち上がったときに吐き出します。

側面の肘の強い希釈

3.締約国の強い残酷な肘

の修正方法:間違いなく、肩の上の巨大な荷重であるため、90度の角度で手を90度の角度に保ちます。体と手で文字「T」を形成する代わりに、体に対して20~40度の角度でエルボを保持してみてください。

4.継続または慣性運動

の修正方法:それぞれが例外なく、胸部を押し上げて床に触れ、肘はできるだけ高くなります。不正確で、運動を軽減するためのばかげている試みは、美しい、救助筋を得るという見込みを与えました。

正しい動きの手法ではありません

5.首の強い緊張と床の額の終わり

腕立て伏せ中に首に痛みを感じたことがある場合は、おそらく首を中立の位置に保持していません。固定することは、自分自身の前にある半分のロットの特定のポイントを選択することによって可能です。これが役立っていない場合、首がねじれていない感覚は、おそらく完全な腕立て伏の演習がこの段階では複雑すぎる。物理的な形式が標準オプションに切り替えるまで、膝を運動しようとしています。

正しい手の設定ではありません

6.肩のレベルに手を設定します

修正方法:一見すると、体重を少し後ろに輸送する方が簡単であるようです。しかし、あなたがあなたの肩の下にあなたの手を置かないならば、それはあなたの実行技術を危険にさらし、あなたの胸の負荷を軽減することができます。修正するには、肩が床から右を押すように手首の上をまっすぐに見つけることを前もって押し込んでください。

初心者のためのプッシュアップの簡素化されたタイプ

膝からの押し上げ

1.膝から

標準で実行できるようになっていない場合は、まだ訓練されていない場合は、この単純化されたバージョンを実行してください。脚の指ではなく、膝の体重を振り込みます。あなたがそれを通常するように、あなたがそれを実行するので、あなたが簡単に膝を実行することができるとき、標準のオプションに進みます。

角度で

傾斜面への押しを行います。あなたがそれらを実行するならば、プッシュアップはより簡単になっています、手を足の上に置く。傾斜した表面を見つけるか、トレーニングベンチに手を入れてください。それからあなたは単に従来のプッシュアップを実行できるように、単純化されたバージョンのジャンクションを実行することができます。

プッシュアップのための完全なオプション

1.綿で

あなたが空気中に登るようになって綿の手を渡すような力で地面から捨てる。この演習は、プログラムに合わせて配置されます。

ダイヤモンド

板の位置に、ダイヤモンドの形の下で互いに腕を置きます。通常、プッシュアップを実行しますが、手の位置を変更しないでください。ここであなたはあなたの手を通してもっと多くの力を取り付ける必要があります。しかし、あなたは乳房の両方の筋肉を助けることができ、それらを一緒にシフトさせることができます。手の位置を変えないことは重要です。

3. "Scorpio"

プッシュアップの標準位置から始めます。あなたが完全に降りるとき、床から片足を持ち上げ、あなたの膝の中を曲げて背中に上げます。あなたはそれを少し側に移動することもできます。各脚にいくつかの繰り返しを実行してください。各脚について交互に繰り返しを実行する方が良いです。

男のスパイダーマン

4.「スパイダーマン」

これを行うには、標準のプッシュアップのために立ち上がってください。普通の腕立て伏せを行ったときのように下げが終わったら、床から片足を持ち上げて膝を側面に引きます。それはほとんど肩になるはずです。各脚にいくつかの繰り返しを実行し、脚を交互にします。あなたが正しく実行するならば、これらの演習は胴体とより少ない程度で、胸の筋肉や上半身の筋肉を使うべきです。

片手で

足を通常よりも広く表示する(より良いバランスのために)、片手を背中に置き、手に従います。

6.拳で

手のひらに頼る代わりに、重さを保つために最初の2本の指の骨を使用して拳に頼ります。これは、武道やボクシングなど、他のスポーツのための拳を強化するための良い方法です。

指で

指の上に

あなたは指の端を実行して押し出すことを試みることができますが、大きな物理的な力が必要とされるからです。

8.支援の足で

脚部を上げた脚で腕立て伏せのばらつきを行うこともできます。行われた運動の強さを増やしてベンチに脚を持ち上げることができます。脚が床の上に上がるほど、運動がより困難になります。ベンチの代わりに、あなたはフィットネスのためにボールを使うことができます - そのような変動は胴体の筋肉を作動させます。

専門家会議会

  • あなたの体を直接持ってください。 ジムで見ている最も一般的な間違いは、あなたの腰が上昇し過ぎるか低すぎることを可能にすることです。あなたが腕立て伏せをするとき、あなたの体が上げ下げする一直線を作るように板の位置を持たなければなりません。
  • ブレードで動きを実行してください。 Ebesezerはまた、プッシュアップを実行するときの最も頻繁な間違いの1つが戻ってくる試みです。このカテゴリ的には行ってはいけません。あなたがそうしたら、あなたは肩を正常に動かすことができないでしょう、そしてそれは腕立て伏せを複雑にするでしょう。また、回転カフの問題も表示されるべきです。あなたが床に降りるとき。この絵を心の中で保管して、プッシュアップを実行してください。床に走って、背中の筋肉を歪めてから、羽根を絞り込みます。
  • 必ず十分に低下してください。 体を床に下げると、動きの振幅全体を通過し、床に触れて、鼻、胸や額に触れなければなりません。
  • 完全な振幅を作ることができない場合は、スタンドを使用してください。 床から完全な腕立て伏せを実行できない場合は、椅子、ソファ、ベンチなど、ある種のスタンドを見つけてください。 EBはまた、腕立て伏せを実行するときに床にひざまずくことが、人々が動きの発展としようとしているという運動を単純化するための最良の方法ではなく、それが彼らが膝押上から行くことが難しいからであるからであるということであると考えています。通常に。ほとんどの場合、彼らが臀部や胴体が十分に列車ではないという事実のために困難が起こり、したがって彼らは安定性を欠いています。膝からの押し上げへの道を始める代わりに、ベンチから始めてください - あなたの手をベンチに置いて押し上げます。床からの押し上げを実行するまで、ゆっくりと低いベンチから下に移動します。それはあなたが小さい負荷で働くことをあなたに与えるでしょう、しかしそれはあなたが胴体を訓練することを妨げることはありません。ジムでは、ジャケットを使用してプッシュアップを模倣することができます。

三頭筋に狭い手で腕立て伏せをする方法

1つの小さな修正は問題を解決することができます、あなたが疑わしくしなかった存在。

狭い狭いハンドメーカーで押し上げることはあなたのトレーニングプログラムに良い追加です。この運動はあなたが三頭筋を強化し、全体的に手の筋肉を取り扱うのを助けますが、あなたは正しくこの演習をしますか?

この演習を実行するには、特にこの動きが三頭筋にとって非常に役立つため、このテクニックが完全に正しいことを確認する必要があります。したがって、Ebenesere Samuelはあなたが上腕三頭筋上でダイヤモンドの腕立て伏せを適切に行う方法を説明しています、すべての詳細を説明し、あなたが手の裏を汲み上げるのを妨げる間違いを避けるのに役立ちます。

三頭筋を押す

平面を覚えています

他のものと同様に、密接な手を押し上げて、正しく実行されたストリップポーズから始めるべきです。あなたがバーを握っているほど、あなたの胴体が忙しくて、あなたが肩から足に直線を持っているほど、筋肉の荷重、そして運動の影響が高くなります。

骨盤地域のスケジュール - あなたが必要な負荷を与えないような兆候。それで、強い板から始めて、腹部とお尻の筋肉を歪み、すべての繰り返しの実行中にこのポーズを一定に保ち続けます。

"ダイヤモンド"プッシュアップはキャリーをしません

EBはまた、ジムではダイヤモンドの押し上げをどのように実行するかがわかります。指がダイヤモンドの形状を作り出すように、彼らはできるだけ近くを狭くします。これが三頭筋を刺激する唯一の方法であると彼らには思えます。しかしそれをしないでください。

あなたの三頭筋は肘に手をまっすぐにすることを担当していることを忘れないでください。それから胸の筋肉と肘は均等に派遣されます。これを行うには、単にあなたの手を肩の少し幅に分けます。

肘をスライドさせる

EBは、肘の位置に重要な重要性があると考えています。それは肘の位置であり、通常の腕立て伏せからこの運動の主な違いを構成します。その上足がほとんどの仕事をしているのを見てください。これを行うには、単にあなたの胸筋を使用しない - 仕事は自動的に三頭筋によって行われます。

肘は胴体に押し付けられ、床への下降、そしてより重要なことに、元の位置に登るときに。矢状方向にのみ移動するのを見てください。あなたがこれらの単純な規則の履行に従うほうが良いほど、あなたがより良いあなたがより良い、そして三頭筋が機能するでしょう。

頻繁な質問への回答

  • いくつのアプローチを行うべきですか?

通常の15回の繰り返しのアプローチが単純すぎると、プッシュアップのためのさまざまなオプションを追加して、筋肉の成長を刺激し、強度を高めるために、腕時計に異なるオプションを追加できます。あなたがあまりにも多くの繰り返しやアプローチを実行するならば、あなたは持久力を増加させることができるだけで、それは胸の筋肉の成長につながることはありません。

  • 足が腕立て伏せを傷つけたらどうすればいいですか?

あなたの指ではなく、あなたの膝の上に腕立て伏せを実行してみてください。

  • 手のブラシを実行するときは痛い。これを防ぐ方法はありますか?

はい。あなたの指を欲張れるより広くなければなりません。これにより、すべての体が安定性を向上させ、手の前の荷重を減らします。

  • 50のプッシュアップを実行する方法を学ぶにはどのくらいの時間が必要ですか?

それはあなたの体の体重とあなたがすでに訓練の開始時にあなたがすでに持っている結果によります。あなたがすでに機器の損失なしに最大10個の腕立て伏せをする方法を知っていたならば、あなたは朝の2つのアプローチと夕方に3つのアプローチをすることができます。一週間後、繰り返し回数を増やし始め、毎週2-5繰り返しを追加します。特にトレーニングの始めには、小さなアプローチを作ります。徐々に力を増やすと、そして時間が経つにつれて、アプローチごとに50のプッシュアップをする方法を明確に学びます。

  • どのタイプの腕立てが手の筋肉を捨てることを可能にしますか?

このために、それは胸よりも上腕を積み重ねるダイヤモンドの腕立て伏せのためより良いです。

  • プッシュアップのバージョンが乳房筋肉を発展させるのはどのようなバージョンですか?

ワイドハンドセットでプッシュアップを試してください。より広い手が間隔を置いて、胸部の筋肉が強く伸ばしてより多くの荷物を得るため、筋肉を成長させる。

  • より多くの繰り返しを実行できるようにエネルギーのレベルを上げる方法は?

1日あたり10~20のプッシュアップを続けてください。最後に、あなたはより強くなることができます、そしてあなたは間違いなくもっとやるでしょう。

  • プッシュアップの理想的な立場で起きる方法は?

特定の人を予測することはほとんど不可能です。あなた自身はある位置が良いかどうかを理解するでしょう - しかしそれはあなたの推測を確認するコーチを持っているのが良いです。腕時計をどのように実行するかを知っている人は誰でもあなたの足と背中が直線で細長い場合に、そしてあなたの手が正しい距離で配置されているならば、このポジションが良いかどうかをあなたに言うことができます。

  • あなたはどのくらい体重を減らすことができます、腕立て伏せを実行しますか?

この演習の執行の1分は7カロリーしか費やしません。明確にするために、そのようなトレーニングの1時間はポロナの重さを燃やすでしょう。

  • 月経中にプッシュアップを実行することは可能ですか?

あなたは何らかの演習を実行し、月経中に身体的な活動によって自分自身をロードすることができます。彼らはフィットネスに影響を与えません、したがってあなたが実行してプルアップしてホッケーをして、他のスポーツを楽しむことができます。スポーツの運動を防ぐ痛みがないとしました。

情報源:

  • https://www.wikihow.com/do-a-push-
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push。
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右階から押し上げる必要があるものは?ブラシやエルボの正しい位置には、首から靴下への筋肉が働くものを監視する必要があります。そして最も重要なことに(明らかな)はフラッシュしないようです!あなたの100のお尻のダイバーは単一の高品質の押し上げ、そして「スピン、別れ」ではありません。あなたがたくさんの腕立て伏せをする方法を学びたい場合は、私たちのワークアウトプログラム(記事の2番目の部分のテーブル)を試してください。

フロアプッシュアップ:プッシュプログラムを正しくする方法

床から押す - 初心者ではない演習。たとえあなたの友人が洪水であっても、40の腕立て伏せを行にすることができるでしょう。ほとんどの場合、正しい手法で1つはできません。そして彼らが約80を言うとき、それでは実際にそれはシットなしで約20です。 Crossfitで読み取りが使用されることがあります私たちはスタミナを訓練し、最大限にする必要があります。私たちはあなたに助言しません

腕時計が簡単な運動のように見えるという事実にもかかわらず、 右押し 実装技術の良好な準備と知識が必要です。もちろん、あなたはできることやそれがどれだけ最新のものをすることができます - 手の節約の尻込みなどの不適切な取り扱いでしかし、主なことは、筋肉が普通の負荷を得、トレーニング日記のティックではありません。それ以外の場合は、非難やその他の実存の問題になることの対象となるのは何ですか。

床からの正しい押圧は、実際には体の体重の65~70%です。新人が良いテクニックで剃ることができますか?そうせない。

床の腕立て伏せ:どの筋肉が働きますか?

筋肉が働く床からの押し上げ

押し上げの下で働く主な筋肉:

  • 大型プレス筋肉、前歯筋 - 統計で働く
  • 手:デルタ(肩)、三頭筋、二頭筋
  • 筋肉胸部
  • 筋肉
  • 腰(四頭筋、主要な筋肉) - 統計での作業

明らかな筋肉と胸部に加えて、プッシュアップの間にプレスと太ももの筋肉を歪むことが非常に重要です。彼らはあなたが正しい運動技術を維持し、あなたの背中を傷つけないのを助けるでしょう。

定期的な腕立て伏せのための計画

忙しい準備体制のために簡単に。さらに、各項目は、腕立て伏せに残っている質問がないように詳細に描画されます。

正しいプッシュテクニック

  1. 頭部は減衰して低下しない。
  2. 肩はあごには夢中になっていない、ブレードはわずかに減少しています。
  3. 樹皮(プレス、スピン)の腰と筋肉は胴体とかかとの一直線上に骨盤を保持するために緊張しています。
  4. お尻と膝は野蛮な、四頭筋(そしてお尻ではない)は時制です。
  5. 床に垂直な足。
  6. この立場から、肘を広げることなく降りて、底の点で床に触れています。

適切な実行技術の基本

直線運動の代わりに回転

プッシュアップ - 床から体を直線的に反発させないでください。体は軸から離れない軸脚の周りの時計の矢じりのように動きます。

ボディ - 1つの直線に?

はい、本体は1つの直線に保持する必要があります。しかし、頻繁な間違い - このまっすぐな点の1つで、私たちは股関節の代わりにギザギザの筋肉の上を取ります。

私たちのストレートの5つの主なポイント:足首、膝、股関節(お尻筋肉ではありません)、頭。お尻はこのまっすぐに行われます。

天然脊椎曲げ

右押し背骨の自然な曲げを急上昇させます

背骨は腰椎部門に曲がっているので、絶対に直接保持することは不可能です。誤り - お尻をひずみ、脊椎をまっすぐに締めます。すべてが正しい場合は、プッシュアップの元の位置に自分自身を撮影して、写真を垂直に変えることができ、体の位置はまっすぐに立っているかのようになります。

強力なたわみがあまりにも強くないように、脊椎を底から維持しながら、プレス筋を歪めます。背骨を引っ張って圧縮しないと想像してください。

間違っている:お尻を絞ります

ボディが抵抗していないように臀部を締め付けることがよくあります。それは正しくありません!

右:四頭筋のひずみ

あなたは四頭筋と推力的な筋肉を侵食する必要があります。それは筋肉が妨げられ、樹皮は背骨を安定させるのを助けます。四頭筋電圧はまた、膝をまっすぐに保持するのに役立ちます。電圧股関節に集中していると、あなたが余分な体重で腕立て伏せの幅広い景色を集めるときに特に役立ちます。

正しいプッシュを作る方法 - どの脚の筋肉が働くもの

ファック:上げ下げる

理想的には、背骨と1つの直線上の腰。しかし、それは彼らが与えるよりもわずかに高いでしょう。 3つはより高いです - それは筋肉を強く歪む必要があるので、これは実際にはもっと困難な位置でさえあります。それは理想的ではありませんが、少なくとも受取不可能です。

しかし、非常に頻繁な問題はおいしいハイブです。これは、筋肉が十分に緊張していないという信号です。そしてこれにより、脊椎にもっと負荷がかかります。それでは、筋肉と動きの振幅が少ないほど、「怠惰な」腕立て伏せをすることが多い。しかし結果として、あなたはあなたがあなたの背中を殺して右の筋肉を作動させない腕時計の束を持っています。間違いなく利益に費やした時間。

頭頸部

あごを胸に押し込む - よくコーチを助言します。しかし、これは間違っています。首は1つのストレート背骨に中立的な位置になければなりません。

手持ちの位置

70~90度の角度で辺に手を繁殖させる - 誤って。そのような位置は潜在的に関節を意図している。ほとんどのコーチは45度忠告し、それはすでにより良いです。しかし理想的には - 体に10-20度!ブレードは縮小され、低下 - および肘をほぼ体にほぼ押して(10-20度)。

それは肩の位置(肘から肩関節への手の一部)の位置です。そしてこれは腕立て伏せのための完璧な位置です。

スキームアパートスの穏やかで肩

足は靴下の上に立っています、床は指の関心を持っています。足の絞りの間に床に垂直でなければなりません。そのような詳細への注意は、あなたが腕立て伏せの正しい位置に体を保つのを助けるでしょう。

ヤシ

押しキーを押すときの手のひらの位置は、スクワット中の足の位置と同じ役割を果たします。

指は前進するべきです。しかし、全体の手のひらで床に触れるのではなく、「カップ」を作るようにしてください。

深さを避けます

理想的には、あなたは運動の下の点で床にほとんど触れるべきです。最大胸で床に触れることができます(しかし、それはより正確には懸念されない)。

リングを押す

リングのプランアップを使用して手法をテストしてみてください。あなたはあなたが床からする腕立て伏せの量の少なくとも80%を作ることができなければなりません。もしあれば - それからあなたは床からの押し上げを誤って断らせます。

8週間のフロアプレスプログラム

プッシュアップ数を増やしたいですか?ワークアウトプログラムを8週間試してください。下の表は簡単に - いくつのプッシュアップ、アプローチと週あたりのトレーニングの数の間にどれだけの腕立て伏せがあります。そしてその下には、どうやってやるべきことが明らかにされています。テーブルは非常にシンプルですが、最大8週間は最も永続的に達するでしょう。

Apperatingsテーブル:トレーニングプログラム

Apperatingsテーブル:トレーニングプログラム

これら8週間の間、乳房/肩の演習(重いベンチ/配線)の作業重みを減らします。プレス(静的、たとえば板などを含む)に演習を追加します。

最大繰り返しをしたい場合は、読み取りを使用しないでください。あなたの仕事は筋肉に負荷を与えることです、あなたの強さと筋肉の質量を増やします。これは正しい運動技術なしでは達成されません。

1と2週間

トレーニング。 胸や肩を訓練しないでください。完璧なテクニックで正しいプッシュアップの最大数を作ります。それはあなたの基本的な繰り返し数( "ベース")になります。

  • 自分を置く - ベースより4倍以上の繰り返しをする。例えば、基部10、目標40.それが判明したように多くのアプローチのための40の繰り返しを行う。たとえば、最初のアプローチは10、REST、Second - 7、RESTなどです。あなたが40を作るまで。
  • 最初の週に、2番目から30秒のアプローチ間で1分間休んでいます。毎回アプローチ数を減らすようにしてください(それぞれの繰り返しの数を増やすこと)が、チョットなしで!
  • 週2の最小トレーニング数。
  • あなたは同時に旅行者、狭いグリップでベンチを作ることができます、肩の上にプレスし、あなたの前にダンベルを上げます。しかし、作業重みが小さくなければならないことを忘れないでください。

3と4週間

繰り返しの数、トレーニング数と休息の数を増やす時が来ました。 3週目までに、筋肉は負荷に適応するはずであり、ジムの通常のトレーニングプログラムで前のワークショップに戻ることができます。

  • 週3のトレーニング
  • 繰り返しの総数は6倍以上のデータベースです。私たちが10人持っていたベース、その後プログラムは60をする必要があります。たくさんあるようですが、ただアプローチ数を増やすだけです。
  • アプローチ間の休息は最小限、30秒以下です。
  • 正しい手法を忘れないでください!

5と6週間

  • 週4回のトレーニング。
  • アプローチ間の休みの15秒。
  • 繰り返しの総数は8倍多くのベースです(この例では80です)。
  • そしてまた適切な技術!あなたがタバコであるならば、トレーニングは良いよりも害を及ぼします。あなたの時間を無駄にしないでください。

7と8週間

最後の2週間は、特にそれだけでなく、すべての筋肉グループのあなたのいつものプログラムもそうであるならば、このプログラムで最も難しいプッシュブリアウトです。永続性を一週間毎週押すと、これは本当のキャラクターチェックです。人生に本当に価値がないものは安全ではありません。

  • 週5トレーニング
  • アプローチ間の休みの15秒。トレーニングの開始時にさらに少なく、最後に15秒に増加することができます。
  • 繰り返しの総数は10倍多くのベースです(この例では100です)。 8週間、あなたは最大100の腕立て伏せを歩くことができます!
  • 仰向けの足で、いくつかの複雑なアプローチを追加してみてください。
  • 適切な技術あなたはホールでselfieなしでFRONY isonishとしてのものではありません。

結果の検証

また、トレーニングプログラムの最初の週のように、事前筋肉をロードしないでください。今すぐ完璧な技術者で、あなたができる行にいくつの腕立て伏せをチェックしてください。 10週間または8週間はすべて無駄に過ぎましたか?あなたは素晴らしい結果を見なければなりません - 力と持久力の成長、胸の筋肉、手、背中、プレス、そして足の筋肉の強化!

次は何ですか?あなたは単にあなたのレベルを維持するか、あなた自身に新しい目標を置いて、プッシュアップテーブルの「ベース」としてより多くの繰り返しを使ってプログラムを繰り返すことができます。

私たちは今日から、あなたが正しいプッシュのみを作ることを願っています、あなたは運動を実行するとき(胸部だけでなく)、8週間のトレーニングプログラムの助けを借りて最大数を改善するようにしてください。そしてやはり、一度スタック内で、正しい実行技術に従っている人のために、目的の筋肉をオンにして、床からの押下の行使を得る。次回は、女性の代わりにレースやレースで怖い人や燃やされていない人のための高度の腕立て伏せの種類について教えていきます。

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男は押されます

押すことは、胴体と手の筋肉を強化するのに役立つ最も一般的な演習です。毎日の授業のおかげで、あなたは持久力を高め、形状を締めそして健康を改善することができます。 Wriggleを学ぶには、彼らの健康を気にする多くの人々がたくさんの人々。

あなたがプレスする必要があるもののために

そのような演習の主な目的は、背中、胸および手の筋肉の開発と強化です。訓練の過程で、腹部の筋肉、腰、肩が関与しています。毎日のクラスのおかげで、背骨が強化され、姿勢が改善され、体全体の耐久性が高まります。これは男の健康と気分に有益な影響を与えます。

押すことを学ぶ方法

あなたは短時間でスクラッチからテクニックをマスターすることができます。主なことは患者であり、積極的に目標に行きます。手の弱い手や新人の所有者は、月にわずか30分後にトレーニングを支払うことができます。

初心者にはいくつかの種類のプッシュアップがあります。

  • 壁から。
  • テーブルから。
  • 膝から。

経験豊富な運動選手は、軽い荷重で訓練を開始することをお勧めします - 垂直面から上がります。

どのようにそれを正しく押すか
これらの規則を覚えているためにボディの利益を押すことを学ぶために。

壁から

そのような演習は訓練なしの人々に適しています。どんな女の子や子供でさえも彼らに対処します。クラスのおかげで、男の子と女の子は手や肩の筋肉を強化します。

初期位置は、約1メートルの距離で壁の反対側に立ち上がることです。脚を接続する必要があります、後ろは滑らかでなければなりません。

壁からの技術を表現する:

  1. 延伸した手を壁に置きます。
  2. 息切れの息には、額が垂直面に貯蔵されるまで肘に手をゆっくり曲げます。
  3. exhaleでは、元の位置に戻ります。

一日に、10~15回、3-4アプローチを行使する必要があります。各アプローチの間に、1分で休憩を取る必要があります。

手法が習得されると、ベンチまたはテーブルからプッシュアップに移動する必要があります。

壁から
一日に3-4アプローチをする必要があります。

テーブルから

表面が大きいほど、それが押されることが簡単になります。ソースポジション - 肩の距離で手を載せるテーブルの中に脚がまとめられています。

表現技術:

  1. 肘を肘に曲げて胸部を触れてください。
  2. 元の位置に戻ります。

一度にエクササイズの数 - 10-15 3-4アプローチ。あなたは椅子やベンチを使うことができます。

テーブルから
運動のために、あなたはテーブルやショップを使うことができます。

膝を持つ

膝領域の痛みを最小限に抑えるために敷物にこの変動を実行することをお勧めします。

ソースの位置 - 止まって、手は肩の幅に位置し、足は膝の中に曲がった、上げられ、足首を横切っています。

実行技術:

  1. 床に少し触れ、肘に手を曲げます。
  2. 元の位置に戻ります。

繰り返し回数は10~15倍3-4アプローチです。

膝を持つ
膝から押すと、脚の下の敷物を脱いでください。

古典的な腕立て伏せの規則

簡単なオプションがテストされるとすぐに、古典的なプッシュアップの実行に移動できます。初期位置は止まっていますが、手は肩の幅で細長く、(かかとから頭へ)は直線です。

実行技術:

  1. 息を床の床に触れて、肘に手を曲げます。
  2. 呼気中は初期位置を取ります。
右ポーズ
頭からかかとまで、体はまっすぐであるべきです。

どのような演習を行います

古典を複雑にするために、あなたは彼らが胸の中央の中央の下にスムーズになることが判明したように手のひらを折りたたむことができます(狭いグリップ)。実行技術は説明したものと異なっていない。

背中やロッドからのディスクの背後にあるバックパックの形で体重で古典的な変動を実行できます。

計量付き
重み付けでプッシュアップを実行します。

適切な技術の影響

適切に完了した演習 - 緩和胴や良い姿勢への鍵。あなたがエラーなしで腕立て伏せを実行するならば、あなたは筋肉の質量を増やし、背骨を強化し、そして健康を改善するために短時間でできます。

初心者を認めているエラー:

  1. 手が過小評価されています。
  2. 本体または節約するか、浮き彫り。
  3. 胴体は完全に低下していません(胸部は表面に触れません)。
  4. 膝や骨盤は床に触れます。

そのような誤差はクラスの影響を最小限に抑えるだけでなく、脊椎を傷つけることがあります。

プッシュアップを複雑にする方法

複雑なプリプスクリプトオプションがいくつかあります。たとえば、片手で。実行手法は古典的な方法と同じですが、最初の位置はやや異なります。体の初期位置は止まっていますが、手の一方は背中の後ろに向かっています。したがって、トレーニングの男や女の子は手、腹部、お尻のさまざまな筋肉で働きます。

指や拳を押すことで技術を複雑にすることができます。

その他の複雑な古典的なオプション:

  1. 丘の上の足のレイアウトを使って。
  2. 綿で。
  3. プリメートルのプッシュアップ
  4. "バッタ"。

最後の変動は、手が腹部のレベルで床の上にあるという事実によって特徴付けられ、それがバランスを追跡する必要がある理由です。したがって、運動選手や男性は訓練されており、それは長い間従事しています。

洗練されたプレス
プッシュアップの手法を完全にマスターした後にのみ、演習を複雑にすることができます。

初心者のためのステップバイステップの指示

結果を達成するためには、小さい方から始める必要があります。壁から十分に押しつぶされた最初の数日(10~15倍のアプローチ)。半足前の半分前に後退する必要があるたびに。

次に次のスケジュールに従う必要があります。

  1. 4日目と5日目 - テーブルから急上昇します。
  2. 6日目と7日目 - ベンチから急上昇します。
  3. 8日目 - 膝からの板と腕立て伏せ。
  4. 15日目 - クラシックな腕立て伏せ。

専門家からのヒントと勧告

腕立て伏せをしている人は、間違いを避けることを確実にしなければなりません。それは彼らの健康に害を及ぼすことができます。経験豊富な運動選手は、定期的に、少なくとも3-4日週に行うことをお勧めします。

同時に、あなたの体を聴くことが重要です。トレーニング後、ストレッチの時間があります。運動中に、専門家は呼吸と心のリズムを追跡することをお勧めします。

実際、床から就任可能な学習はあなたが見えるほど難しくありません。主なことは体系的に訓練し、スタミナを改善し、そして時間の経過とともにあなたが疲労なしで長い間押すことができます。

床からの通路は、それ自身の体重を備えた最も効果的な電力運動の1つと考えられています。クラスは、特別なスポーツマン、面倒なシミュレータ、または特別なスポーツ用品の使用を必要としません。あなたが良い結果を達成するために必要なのは、あなたの体を訓練プログラムの準備への形や有能なアプローチに取り組むという願望です。

この演習を実行するために、実質的に制限はありません。あなたのトレーニングスキームにそれを含めるために、あらゆる年齢と性別のアスリートが含まれています。例外は、医学的理由で禁忌の人々だけです。原則として、これらは背骨の疾患、関節、太りすぎの人々です。肩ベルトの怪我が腕立て伏せの後に放棄しなければならない。

圧迫するときにどの筋肉が働いています

運動を行うとき、乳房の筋肉や三頭筋が作業します。運動選手は独立して負荷の程度を変えることができます:手がより強いほど、より多くの胸の筋肉がロードされます。また、逆の逆も、手のひらの間の距離が小さいほど、三頭筋が活発です。

したがって、あなたが絞っているとき、それは仕事をするために点灯します:

  • 胸部筋肉組織(外部筋肉と下筋)。
  • フロントデルタと三頭筋。
  • 臀部;
  • プレスして腰棒。

床からの有能に選択されたプリプトプラーズプログラムは、通常の訪問ジムなしで上記の筋肉グループを訓練することを可能にします。この演習は自宅でのレッスンに最適です。

プレスする利点 - 全体のためのプラス

そのような運動の体系的な実行は持久力を増大させ、体の頂部の筋肉を強く強くします。さらに、プッシュアップは、筋肉の質量の増加に寄与し、骨を強化し、関節の移動度に好ましい影響を与える。

定期的に更新された、一般的には可能でしょう。

  • 免疫システムを強化する。
  • 代謝を改善する。
  • 血液循環を正常化する。
  • パフォーマンスを向上させる。
  • 老朽化した筋肉のコルセットを形成する。
  • 姿勢を整列させる。
  • 追加のキログラムをリセットしてください。

腕立て伏せや日常生活の重要性を評価しないことは不可能です。結局のところ、訓練中に取り残されているすべての筋肉は、家の上または作品の枠組みの中でも、人が積極的に関与していません。言い換えれば、通常のクラスの結果として、あなたの筋肉は強くなるでしょう、あなたは通常の事情に対処するのにはるかに速くなるでしょう。

プレス前のトレーニング

メインプログラムを実行する前に、今後の負荷に体を準備する必要があることを忘れてはいけません。結局のところ、ウォームアップはトレーニングプログラムの最も重要な部分であり、それはクラスの最大効率を達成することは不可能ではありません。

あなたが書き留め始める前に、肘、手首、そして肩関節の作品のために徹底的に準備する必要があります。関節体操で2~3分間お金を払うのは怠惰ではありません。関節のためのトレーニングは彼らの仕事を活性化し、束や腱の移動性を改善し、そしてまた手元の筋肉を開発するのを助けます。 Cardioを実行するとき、体温は増加し、血液循環が強化されます。良いトレーニングの後、それはプレスが非常に簡単になり、特に重要なのは、訓練プロセスの怪我の危険性が減少します。

エクササイズの主な複合施設の前にすぐにウォームアップする方法については、この記事で読むことができます。

クラス中にニュアンスを考慮に入れるべきですか

あなたが腕立て伏せを適切にする方法を理解する前に、あなたがより効率性を達成するのに役立ついくつかの簡単な規則に注意を払う。

  • 世界の記録を破るための最初のトレーニング日を努力しないでください。特に訓練を始めたばかりの場合は、過度の負荷を除外します。覚えておいてください - 主なものは金額ではなく、運動の質です。
  • できるだけ早く結果を得ることを試みないでください。 1~2日で変更ができると想定されています。トレーニングプログラムは徐々に複雑になるべきです。理想的には、次のレベルの負荷を少なくとも2週間調整する必要があります。筋肉が完全に固定されており、必要なアプローチ数が最も簡単に実行される予定の数だけでは、それは体を強くロードする時が来ました。
  • トレーニング中の呼吸技術に正確に準拠することは非常に重要です。息の中で息を吐き出すべきです。

運動のための一般的な推奨事項

  • ちょうどやり始めている場合は、一度に10以上の繰り返しを実行しないでください。繰り返しの数を増やす必要があります。あなたの体を聴き、積荷に対する体の反応に感謝します。訓練した後は、軽い疲労感があるはずです。特に初心者の運動選手を過剰に過剰なものにすることは不可能です。
  • プッシュアップを入社する前に、必ずウォームアップしてください。トレーニングを無視すると、クラスの有効性を大幅に削減するだけでなく、リスクも負傷しています。
  • トレーニングをスキップしないでください。規則性のみが目的の結果を達成するのに役立ちます。さらに、プレスを果たすためにジムに行く必要はありません。あなたにとって任意の適切な時間に慣れることが可能です。
  • あなたが達成するように努める目標に基づいて、トレーニングスキームを作ります。それで、毎日行われる筋肉の質量を築くため。体をフォームに維持するためには、週に2~3回訓練するのに十分です。
  • あなたが毎日を押すことを計画しているならば、このリズムに体を徐々に教えてください。まず、その日に、その後3日後に2回その後目的のモードに進みました。
  • 研修プログラムへの新しいタイプの運動を紹介して、執行と推奨事項の手法を慎重に研究してください。

プッシュアップの品種

あなたはさまざまな方法で運動をすることができます。ほとんどのマッスルグループを使用するには、元の位置にサポートポイントを変更する必要があります。リストのすべてのプッシュアップは非常に困難です(彼らの印象的な量のため)。したがって、私たちは最も人気があることに集中します。

クラシック

横になっている位置を取ります。靴下の停止と手のひらは床面に沈黙しています。手を肩の幅に置くように見て、指は前進します。実行時に背中を閉じないでください、それは滑らかになるはずです。息に瀕して、肘掛け継手を曲げる。胸と床の底部位置には3~5cm以下のままでなければなりません。呼気ではスムーズに初期位置に戻ります。

膝を持つ

通常のオプションよりもはるかに簡単なので、この演習は初心者にお勧めです。床の表面への元の位置では、靴下以外の膝を説得する必要があります。足を横切って上げてください。残りの場合、このタイプのプッシュアップは前のものとの類推によって実行されます。

ワイドグリップ

この実施形態では、肩部の幅の大きい幅の距離で互いに離間している。足が一緒に残る。この演習を実行すると、肘が当事者に向けられるようにする必要があります。停止に降りる必要があります。つまり、胸が床に触れません。接触した後、上の位置に素早く上昇する必要があります。あなたが手のひらを置くより広いほど、あなたは胸の筋肉を働くでしょう。

狭いグリット

これは最も困難な配管品種の1つです。この運動のおかげで、三頭筋とデルタは強化されています。初期位置では、できるだけ互いに近い手のひらに重点があります。更新されました、肘関節は後退し、側面にわずかに取り除かれます。

一方では

アスリートから良好な物理的な訓練を必要とする別のタイプの腕立て伏せ。片手で床の床に休んでいる安定性を失うために、足をできるだけ広くする必要があります。

左手の手のひらを床に手伝ってください。右側に曲がって背中の後ろに戻ります。予約された手は体の体と同じ線上にあるべきです。それはそれを下げるか、側に落ちることをカテゴリ的に禁止されています。実行、床の床に触れて元の位置に円滑に続きます。演習の1段階が完了したら、手を変更してください。

綿の付いた

綿で床から押すと筋肉を強化するだけでなく、高速および強度の指標も積極的に発展しています。綿を実行するためには、最初に正しい開始位置をとる必要があります。足は肩の幅に置かれなければなりません、床まで靴下してください。距離に手を置くことは足よりも大きいです。

ハウジングを強く押しながら、床面からヤシのヤシを引き抜き、迅速な綿を作ります。スムーズに追従して、初期位置を取ります(床に鋭く落ちない)。この演習を実行する技術は、手のコヒーレンスとスピードに基づいています。

指で

このタイプの腕立て伏せは、手のブラシの持続可能性を強化して増加させることを目的としています。上記の種との主な違いは、初期位置の停止が全体の手のひらになされていないが、指で行われることである。

運動は実行の高い難易度によって特徴付けられます。指の適切な物理的な準備がなければ、それを実装することは非常に困難であろう。手を鍛えるには、定期的にエキスパンダーに対処する必要があります。

負担がある

そのような一種の腕立て伏せは、アスリートがパワースポーツに従事し、筋肉の質量を増やしたい人たちを練習しました。特別な重み付け剤のおかげで、大きな負荷を設定し、最大で筋肉を作動させることが可能です。重み付け要素の役割では、ロッドから貨物または通常のパンケーキを備えたベストが通常関与しています。ただし、パートナーの存在下でのみパンケーキでの押し上げを行います。

小さなスケールで負担をかけることが必要で、徐々に負荷を増やすことが必要です。

プッシュアップの実行を簡単にする方法

押し始めただけで、古典的な(通常の)外観ビューを実行し、最初の試行で成功しません。タスクを簡素化するためには、膝に圧力をかけて歪みを開始する必要があります。この位置では、あなた自身の体の体重を保持することははるかに簡単になります。筋肉が通常の荷重に慣れて十分に固定されているときは、より複雑な手法に進むことができます。

1セットあたり10~12から始めて、繰り返し回数を徐々に増やします。時間の経過とともに、より多くのアプローチを実行します(最初は少なくとも3つ)。そのうちの1つで、私たちは通常の技術、残りのものを膝から外してください。

フロアプッシュアップ:初心者向けプログラムトレーニング

この研修方式では、標準押し上げを基礎とする。初心者アスリートは3週間のスキームを維持するほうがいい。

週1

  • ウォームアップとしての関節体操のためのもの - 5分。
  • 最初のセットは8回の繰り返しです。
  • 休憩 - 1分。
  • 2番目のアプローチは6回の繰り返しです。
  • ちょっと休憩。
  • 3番目のセット - 5繰り返し。
  • 休憩 - 5分。
  • ちょっと休憩。
  • 4番目のアプローチは5つのプッシュアップです。

週2。

  • 関節体操 - 5分。
  • 4 8回の繰り返しのアプローチ(それらの間の微小破断)。

週3。

  • ワークアウト - 5分。
  • 最大繰り返し数で4セットします。
  • 1分以下のセット間の断線。

経験豊富な選手のための訓練プログラム

メイントレーニングスキームを習得し、体重が増加するために首尾よく作成した人は、高度なアスリートのためのプログラムに注意を払うべきです。作業計画は週4日に分けられ、追加の演習を含めるために提供されます。

初日

  • 芸術家の体操プラスカーディオ - 5分。
  • 負担を伴う演習 - 10-15の繰り返しの4セット。
  • 15~20の繰り返しのアプローチを押す。
  • 狭いグリップでアップアップ - 4セット10~12回
  • 二度と25~20繰り返しのプレス3の演習。
  • ヒッチ。

2日目

  • 関節体操 - 5分。
  • あなたのための任意の適切なビューの腕立て伏せの繰り返し。理想的には、2~3分間休暇で10回の10回近づいています。

三日目

  • 関節体操 - 5分。
  • 押し上げが停止するまで、1セットです。
  • を押す - 最大繰り返し数で1セットします。
  • 狭いグリップ - 1が止まるまで1アプローチ。
  • 再び制限を押すと運動します。

4日目

  • ワークアウト - 5分。
  • BURDEN-4にアプローチ10~15回
  • スクワット - 3セットの20-30繰り返し。
  • 狭いグリップ - 10-12の繰り返しの3つのアプローチ。

上記のトレーニングプログラムに依存して、あなたは個々の作業計画をまとめることができます。最初に、トレーニング方式は物理的な訓練のレベルに対応する演習を含める必要があります。徐々に、負荷を増やすべきです。

ゼロから押し上げます。

プレスのマニュアル

上訴する能力は、誰もが学び、絶えず改善できるスキルです。誰もが重力に挑戦し、いくつかの腕立て伏せの順序を実行することができるはずです。これが必要なのはあなた自身の仕事です。それ自身の体重を伴う他のいかなる運動のように、人体は運動に慣れるのに時間を必要とし、それを覚えていて、日常生活の一部にします。私たちの体がこの種の演習に非常に早く使われるのは良いことであり、トレーニングの間であまりにも多くの休憩をするならば、それはまた動きを忘れて忘れます。問題を解決するとスポーツの規則性が得られます。

私たちの体は一種のバイオマッシュです、彼女はそれに必要なものに慣れて慣れる。腕立てのためには、強い胴体、強力な乳房、三頭筋、皮質筋を持つことが必要です。この筋肉グループの開発にこの運動が集中することです。体が使用されるために使用されるにつれて、それはより簡単になるでしょう、それで繰り返しの数を増やしそして運動を複雑にすることを忘れないでください。

圧迫するときに関与する筋肉

どの筋肉が働いていますか?

手の筋肉(三頭筋と前腕)、胸、背面の底、プレス、四頭筋と足のキャビア。運動中に適切な呼吸をすると、肋間筋が働き、それは全体として肺や心血管系に影響を与えます。

圧力変動

プッシュアップのオプション

あなたの最初の押し上げを達成するのを開始するには?

始まりは常に複雑です。最初のスクラッチから最初のプッシュを実行するために、それは膝からそれをするのに十分です。筋肉は同じように働きます、彼ら自身の体重の影響が少ないだけです。しかし、体が強くなるたびに、これを覚えておいてください。

強さは繰り返しが付いています。もっと繰り返しできるほど、強くなるようになり、動きを実行することができます。

新人のためのプッシュアップ

できるだけ多くの繰り返しを実行するよう努める - 初心者のための最良の選択肢ではありません。

腕立て伏せ

プッシュアップは古典的な演習に関連しています。それはどこでも行うことができ、時折、自宅でさえ、それは特別な在庫を必要としません。そして、あなたのワークアウト計画が1つのタイプの運動で構成されているなら、なぜこの演習で締め切らないでください。彼らは手、胸、肩、そしてプレスの筋肉を作り出します。 1つの運動に悪くない、それは本当ではありませんか?

しかし、最初の一目で見えるように、運動はそのような単純ではありません。ほとんどの場合、女の子が技術的に正しく満たすことができず、成功への鍵はこの動きをするための正しい手法です。

右手を忘れないでください

プレス時の手の位置
手は肩を持つ1行にあります。
プレス時の手の位置
インデックスフィンガーは先を見ます。

ずっと続ける必要があります スピン右 ボードのように、そして全体的な全体の位置を維持します。あなたが1つのアプローチのために20を絞るならば、背中と肩が曲がっていたので、あなたはペーストを使って望ましい結果を得ないでください。不適切な手法は怪我のリスクを高め、あなたはトレーニングの最大収益を得ません。

まず、一度に10を努力します。運動の変動は人の物理的な形に完全に依存します。新人が始めることができます 壁からの腕立て(最も簡単なオプション)、傾斜した腕立け伏しまたは膝(より複雑なオプション) はい まっすぐな手で。経験豊富な贅沢な運動の形式で贅沢な運動を甘やかすことができ、専門家は彼らの間の一時停止を伴う10個のゆっくりとした繰り返しをとることによって動きを複雑にするかもしれません。

初心者のための近似トレーニングスキーム

  • 3 2週間週に3回選択のバリエーションの繰り返しの繰り返し。
  • 3アプローチ15週に3回2週間3回の繰り返し。
  • より複雑なバリエーションに行き、この4週間の計画を繰り返します。

しかし、これらのプッシュアップのバリエーションを実行する方法

それはあなたの膝から始めようとよく勧められていますが、根元の動きの変化を実行する技術であるため、専門家たちはそのような始まりをお勧めしません。ここでは、樹皮の筋肉の作業部会から落ち、怪我肩、後ろ、膝カップのリスクが高まります。

したがって、壁からの動きから始めることを強くお勧めします。

1.壁からの基本的な腕立て伏せ

壁から押す

  • 壁からさらに少し上がってください(あなたが立っているより遠くには、動きが難しいほど)。
  • 前進し、あなたの手のひらをもう少し幅の前に壁に置きます。
  • 肘に手をまっすぐにして実行してください。呼吸 - 発言の開始位置では壁への移動中。樹皮の筋肉は時制でなければなりません。

次のバリエーションに行きます。

2.基本的な傾斜腕立て伏せ

傾斜したアポロ

  • ブラシをベンチ、テーブルまたはブロックに入れて、最初に片足を置き、次に板のポーズを取るためにもう1つ目の後ろに入れます。手は少し広い肩を整えました。あなたの胃を締め、樹皮の筋肉を歪めて、お尻を突き出ないでください。
  • あなたの体を指示し、体に肘を押しながら肘を押して、肘を曲げて折りたたむために押し上げを実行します。息の中で、呼気中 - 始動位置で降りてください。

一般に、5回の繰り返しの3つのアプローチがあり、ゆっくりと技術に集中しています。アプローチの間には2分以内に残ります。同じ筋肉は動きの古典的な変化のように機能します。翌日、この運動がどのように機能するかを感じるでしょう、あなたは痛みを感じるでしょう。それはあなたがすべてを正しくしたことを意味し、あなたの手がより強くなったことを意味します。

次回は、繰り返し回数を増やし、徐々に希望の数をもたらします。その後、傾きの程度を減らすことができます。目標は同じです。

3.膝から押し上げます

膝からのダイヤモンドの腕立て伏せ

  • まっすぐな手で板のポーズを取り、肩を少し片端にしてください。上の写真は、いわゆるダイヤモンドの腕立て伏せを示しています(ブラシの動き中にブラシの位置の形で)。彼らは間違いに真実で働いています。しかし、古典的なオプションのために、あなたの手を少し広い肩に手配します。
  • 膝を走ります。
  • 肘に手を曲げ、息をゆっくりと息を吹きます。肘が肩と同じレベルにあるときに停止します。
  • あなたの手のひらに焦点を当てたら、元の位置に戻り、手をまっすぐにして吐き出します。

あなたはより強くなるでしょう、しかし一人ではあなたが余分な体重があるならば、一人ではあなたの体を変えません。もちろん、その実績には優れたエネルギー埋蔵量があるでしょう。さらに、カロリーはワークアウト後に生き残りますが、まず過剰な重量である場合は、主に適切な栄養に焦点を当て、その後運動で補完する必要があります。

もっと中間演習が必要な場合は、以下のリストのいくつかを選択してください。各ワークアウトの最後に追加できます。

ゼロから押し上げます。

  • トップダウン: バーの位置をまっすぐ手に入れて、ゆっくりと体を下げます。目標は、あなたがまだ登ることができる最低点を見つけることです。この時点で3~5秒間保持します。
  • 上向き: 嘘をつき、地面を押し出してみてください。たとえそれが地面からわずか3cmであっても、できるだけ早く高くなること。この位置に3~5秒間保持します。

演習の終わりに5~10回繰り返すオプションを選択してください。

腕立て伏せ

次のように通常のワークアウトプランに運動を追加することができます。

  • 追加のトレーニングを追加します。 体の上部に少し荷重があった時代に腕立て伏せを行います。 1つの筋肉群のための訓練の間の休みの日を忘れないでください。
  • ワークアウト計画に直接追加してください。 トレーニングに関してはクラシックな腕立て伏せがある場合、または膝からは、それらを傾斜した変動に置き換えます。第一に、より高い傾斜面上で可能な限り最高の数の繰り返しを行い、次に傾斜面へのアプローチを高くする(より簡単な)。

そしてもう少し有用なヒント、最初の腕立て伏せをする方法。

  • 懲戒に自分自身を教える: あなたは週に3回訓練することができないことを理解していますか?それから後でイライラされていないように、あなたが演技できる目標をしてください。計画を貼り付けるだけです。あなたがそれを完全なプッシュを実行することを容易にするとき、それはこの演習の他のオプションに移動し、そして新しい目標を置く時間です。
  • あきらめてはいけない: 成功への一歩としてあなたの最初の試みを知覚します。各トレーニング中、好ましくは最後に押し上げてください。
  • どうぞ食べて下さい :完全なプッシュアップを使ってアプローチを開始し、より簡単なオプション(傾斜または膝から)を終了します。

運動を実行するときの最も一般的なエラー

1.肘の位置

  • 違う: 肘は側面を見ます。
  • 正しく: 肘を少し押しながらブレードを一緒にねじってください。

プッシュアップのエラー

体の位置

  • 違う: 腹部、胸部のスケジュール。
  • 正しく: 肩を持つ1行に腰を保ちます。

押し上げた

ブラシの位置

  • 違う: ショルダーライン上のブラシ、文字Tの形をした肘。
  • 正しく: ブラシは肩付きの1ライン、文字Aの形で肘があります。

誤ったハンドアップポジション

腕立て伏せを30日で完璧に持ってきてください

この表は、上半身と腹部プレスの筋力を高めるための30日間のプログラムです。

プログラムの目的は、この演習のバリエーションからフルバージョンへの30日間徐々に移動することです。

スクラッチから30日間のトレーニング計画の例

1日目 2日目。 3日目。 4日目。 5日目。
ブランクプッシュアップ 8-12繰り返し、2-3アプローチ 壁からの基本的な腕立て伏せ

8-12繰り返し、2-3アプローチ

壁からの基本的な腕立て伏せ

8-12繰り返し、2-3アプローチ

傾斜したアポロ

8-12繰り返し、2アプローチ

傾斜したアポロ

8-12繰り返し、2アプローチ

6日目。 7日目。 8日目。 9日目。 10日目。
リラクゼーション リラクゼーション 空白の床の上に急上昇します

8-12繰り返し、2-3アプローチ

空白の床の上に急上昇します

8-12繰り返し、2-3アプローチ

床の基本的な腕立て伏せ

8-12繰り返し、1アプローチ

11日目。 12日目。 13日目。 14日目。 15日目。
床の基本的な腕立て伏せ

あなたができるようにそんなに繰り返します

床の基本的な腕立て伏せ

8-12繰り返し、1-2アプローチ

リラクゼーション リラクゼーション 壁時計からの空白の腕立て伏せ圧力プッシュアップ 8-12繰り返し、1-2アプローチ
16日目。 17日目。 18日目。 19日目。 20日目。
床からのベーシックプレス

4-6繰り返し、1-4アプローチ *今週の繰り返しとアプローチの数を記録します。

床からのベーシックプレス

4-6繰り返し、1-4アプローチ

床からのベーシックプレス

4-6繰り返し、1-4アプローチ

床からのベーシックプレス

4-6繰り返し , 1-4アプローチ

リラクゼーション
21日目。 22日目。 23日目。 24日目。 25日目。
リラクゼーション 三頭筋を押す

8-12繰り返し、1アプローチ

ダイヤモンド傾斜プッシュアップ

8-12繰り返し、1アプローチ

床からのベーシックプレス

三頭筋を押す

ダイヤモンド傾斜プッシュアップ

8-12繰り返し、1-2アプローチ

床からのベーシックプレス

三頭筋を押す

ダイヤモンド傾斜プッシュアップ

1つのアプローチですが、できる限り繰り返します

26日目。 27日目。 28日目。 29日目。 30日目。
タイムテスト!

3-5分ご利用いただけるように、あなたの選択を急がせてください。

三頭筋を押す

8-12繰り返し、1アプローチ

ダイヤモンド傾斜プッシュアップ

8-12繰り返し、1アプローチ

リラクゼーション 床からのベーシックプレス

三頭筋を押す

ダイヤモンド傾斜プッシュアップ

1つのアプローチですが、できる限り繰り返します

*あなたの結果を見るために進歩を認識してください

テクニックを忘れないでください。

  • 手と脚は腰の幅にあるべきです。
  • 脇の下で1行上に保つための裂け目。
  • 頭と首を背骨と同じ線に入れてください。
  • 脊椎を保護するために樹皮の筋肉を歪みます。
  • 肘を少しフィットさせ続け、それらを広く設定しないでください。
  • すべてのトレーニング中にたくさんの液体を飲みます。
  • 突然正しい形を維持するのが難しくなったら、運動を止めます。

ブランクプッシュアップ

  • 1~1.5メートルの距離で壁に面してください。彼女から。
  • 肩のレベルで、そして肩の幅に壁に手を置き、指をわずかに回してください。
  • あなたの手を肘に曲げてはいけません、胸を一緒に絞り、胸を壁に向けます。
  • 腰を下げないで、あごを前方に引っ張らないでください。頭から足まで直線を置いて、樹皮の筋肉を歪めます。
  • 元の位置に戻り、つまりブレードを転送します。

空白の床の上に急上昇します

狭い動きを伴う運動は、ブレードの減少と繁殖を含みます。重力の抵抗強度は運動を複雑にし、強度を発展させます。

  • あなたの膝の上に立ちます。
  • あなたの手を私の肩と同じレベルに置き、彼らより少し広くあなたの指を少し回してください。
  • 最初に足を引っ張ってから2番目の後ろを引きます。体はまっすぐにされ、樹皮の筋肉は時制です。
  • 肘に手を曲げてはいけません、胸を床に精神的に向けて刃をねじってください。
  • お尻を下げないで、あごを動かさないでください。
  • ブレードを分割して元の位置に戻ります。

三頭筋は急上昇します

  • あなたの膝になります。
  • 手をブラシに入れて、肩と同じライン上にあるように、脇の下の幅に指をわずかに回します。運動のこの変化において、手は互いに少し近い場所に配置されています。
  • あなたの指に焦点を当てる、体は完全に簡単です。
  • 胸部を床に下げ、息をゆっくりと体の側面に曲げます。あなたの頭を正確に保ち、​​樹皮の筋肉を同時にリラックスさせないでください。
  • 肩が肘と等しい時点に行きます。
  • ゆっくりと元の位置に戻り、吐き出します。

ダイヤモンド傾斜プッシュアップ

  • 彼女から1~1.5 mの距離でベンチやカウンタートップに顔になってください。
  • ベンチの端に手を置くので、菱形の形で両手のような索引付けと親指があるようにします。
  • 片足を引いて、もう一方の後ろに、太ももの幅を手配してください。体は完全に真っ直ぐになっています。
  • 息の上で胸部をベンチに下げ、肘に手を曲げます。背中と腰をまっすぐに保ち、樹皮の筋肉は激しいです。
  • ゆっくりと元の位置に戻り、吐き出します。
  • 運動を簡単にするために、数センチメートルのために手を配ります。

毎日急上昇するように自分自身を教える方法は?

陸軍では、リクルーツが強くて丈夫になるように深い押し上げが使われています。兵士は毎日押されなければなりません。あなたは、順番に、あなたの体を快適に快適に押すようにあなたの体を教える必要があります。毎日同時に身に着けている習慣を購入し、あなた自身のこの動きのすべての利点を体験してください。たとえば、一日に5回しかない場合は、1800年の月の月の150を作ります。

プッシュアップ数を増やす方法も見てください。

あなたの能力とあなたの体に挑戦してください、単に段階的なプッシュアップ数を増やすだけです。どうやるか?

一を足す: 1日当たりのプッシュアップの総数を増やします。たとえば、2日目に5回目、3日目以降、5日目の1日の最初の日に。月末に自動リセットが発生し、すべてが再開されます。来月の最初の日に、彼らはまた5回、等を作ります。

プラス5 :毎月の終わりに、毎日のプッシュアップの総数を5つずつ増やす、すなわち、2ヶ月目の初めに10回実行されます。

カウント: 月の日の毎日のプッシュアップの総数を増やします。最初の日に5回、2回目の2回目に2回追加します(そしてすでに8があります)。あなたがあなたが始めた初期番号に数ヶ月数を追加する月の最後の日に達するまで続けます。月末には最初に始めます。

秒読み: カウントダウンは前の方法と正反対です。あなたは快適に5回、そして1ヶ月で31日で快適に延びることができます。あなたが始める、5 + 31 = 36回行います。 2日目には、3番目の29などが5歳以上に追加します。月の最後の日には5のうち5つだけです。

上下: 曜日の毎日を1つずつ追加します。月曜日 - 5月、火曜日 - 6、水曜日 - 七十七、日曜日に到達するまで。その後、週の初めにもう一度始まりますので月末まで。

プッシュアップ数を増やす方法

片手でテクニックを表現する

完全なガイド、初心者のために床から押し出す方法を学ぶ方法この変動は樹皮の筋肉のために完全に働いています。実行方法は次のとおりです。

ステップ1。 あなたの足の幅を肩の幅に2回分け、安定性のために幅が広くなります。手は肩と同じレベルにあるべきです。頭を下げて床を調べます。

ステップ2。 床から片手を取り除き、背中の後ろに置きます。腹を引っ張って樹皮の筋肉を歪めます。現時点では完璧な均衡あなたの肩は床に平行でなければならない、体は完全にまっすぐにされています。

ステップ3。 床を見て続け、ゆっくりと吐き出して下降します。肩を守ってください、できるだけ低く下がります。最低点で、停止して戻って戻ります。

運動中、樹皮筋肉はずっと緊張するべきです。肩は床と平行であり、そうでなければ作業手の負荷が巨大なものになるので、あなたは形状と落下しないでください。

挑戦する!

これらのトレーニングを試してみてください!

情報源:

  1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exers-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-try-if-you-cant-do-push-push-
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge###。
  6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html.

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