Vloer pushups: goede oefening

Opdrukken

Er zijn veel sportoefeningen met een hoge efficiëntie en effectiviteit. Een van hen is Opdrukken Het wordt aanbevolen om niet alleen volwassenen te doen, maar ook voor kinderen. Je kunt beginnen met schrijven vanaf zes jaar ouderdom. Vooral deze oefening is noodzakelijk voor volwassenen, want in de loop der jaren neemt de fysieke activiteit af.

Welke voordelen brengen pushups mee?

Hoge prestaties van voorschriften van de vloer veroorzaken geen twijfel. Ze zijn effectief in een complex met andere oefeningen en worden gescheiden wanneer ze beperkt zijn tot hun implementatie.

Duwkaarten zijn voornamelijk gericht op het trainen van het bovenlichaam:

  • biceps en triceps;
  • rugspieren;
  • thorAcisch, vooruitrusting, deltoïde spieren.

Druk op Paul Anatomy

Hiermee kunt u het uithoudingsvermogen ontwikkelen, bijdragen aan de groei van spieren. Door op de vloer te drukken, moet noodzakelijkerwijs elk, actief bezig zijn met een sport, evenals alle spijt in goede fysieke vorm.

Hoe push-ups van de vloer rechts te voeren?

Juiste techniek

Oefening brengt maximaal voordeel alleen bij het uitvoeren van apparatuur. Om push-ups correct te maken, moet u het volgende schema van acties volgen:

Spelen zich af

Frame op een horizontaal glad oppervlak. De handen moeten op de breedte van de schouders zijn en de voeten zijn het bekken. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de vingers van de benen in de vloer rusten, en de handpalmen werden naar boven gericht.

Push-up uitvoeren

Handen op de ademhaling in de elleboogverbindingen, de behuizing wordt zodanig neergelaten dat het een vlakke en rechte lijn vormt om uniform te zijn en niet breken.

Elke deflectie schendt de uitvoeringstechniek. Als de behuizing begint, wordt het selecteren gemakkelijker, maar het maakt ze niet effectief.

Adopteer de originele positie

Terug naar de startpositie wordt uitgevoerd op uitademing.

Er zijn veel variëteiten van vloerpushups. Dit maakt het niet gemakkelijk om trainingen te diversifiëren, maar ook ophalen, de verschillende opties het meest optimaal maken. Er zijn meer dan vijftig soorten van deze oefening, maar het is genoeg om op het meest populair te wonen.

Push-ups zijn met opluchting of met weging. Het hangt af van de positie van de handen en benen. Het gebruik in de uitoefening van een inventaris van derden kan het implementatieproces eenvoudiger of integendeel, gecompliceerd maken.

Lichtgewicht vloeren

Het beste geschikt voor beginners. Het compressieve complex met opluchting bestaat uit de volgende oefeningen:

Muur

Muur

Meest gemakkelijk duwen. Om het uit te voeren, sta op 50 cm van de muur, neem de stop met de hand, til de hakken op, buig je handen op adem, dicht bij de muur, en op de uitgang, neem de oorspronkelijke positie.

Bank of stap

Bank of stap

Push-ups zijn gemakkelijker en gemakkelijker, je kunt rusten op de bank of op de stap.

Focus op knieën

Focus op knieën

Als je in de vloer rust, niet met je vingers, maar de knieën, dan wordt het veel gemakkelijker om in beroep te gaan.

Dit complex is ideaal voor de primaire spiertraining, als een voorbereiding op een sterkere belasting in de toekomst.

Duwen met het weging

Veel efficiënter basic. De winst treedt op vanwege de afwisseling van een verscheidenheid aan druksoort:

Op vuisten

Op vuisten

Het verminderen van het ondersteuningsgebied compliceert de uitvoering, maar zorgt voor opgeleide knokkels.

Bij de tips van vingers

Bij de tips van vingers

Geschikt voor degenen die goed voorbereid en opgeleid zijn.

Aan de ene kant

Aan de ene kant

De nadruk valt aan de ene kant, de tweede tegelijkertijd zit achter zijn rug. Hierdoor is er een aanzienlijke toename van de belasting.

Met de focus op de bank of stap

Met de focus op de bank of stap

Voer ingewikkelder uit dan in het horizontale vlak. Met een toename van de hoogte van de bank verschuift het midden van de zwaartekracht nog sterker, en daarom is het noodzakelijk om meer inspanning toe te passen.

Met stoelen

Met stoelen

Eén stoel zet onder zijn voeten, twee - onder de armen. Je kunt ons beperken tot het gebruik van slechts een paar stoelen waarvoor de handpalmen worden geplaatst. Spring zoveel moeilijker, maar efficiënter.

Met krijters

Met krijters

Verhoog de belasting op de spieren van de achterkant. U kunt zowel een speciaal vest, pannenkoeken van de staaf, halters en de rugzak gebruiken, waarin de lading wordt geïnvesteerd.

Compening push-ups op vuisten laten dergelijke technieken toe als verandering in de afstand tussen de handen, de voltooiing van katoen, de verschuiving van de stop. Een andere optie is om een ​​cirkelvormige oefening uit te voeren. Om op deze manier te knijpen, na het verlagen van de zaak, wordt het gewicht verplaatst naar de ene hand, bewegen in het midden, tolereer de lading aan de andere kant en keert u vervolgens terug naar de beginpositie.

Deze oefeningen zijn geweldig voor uitvoering niet alleen in de sportschool, maar ook thuis. Dit heeft geen invloed op de mate van hun effectiviteit.

Onthouden:

Beginnend met belast het beste na de ontwikkeling van de Basic Classic Design-regeling. Chase niet na hoeveelheid. Veel belangrijker kwaliteit is de juiste techniek.

Hoeveel push-ups moeten worden uitgevoerd?

Het volgt drie tot vier keer per week. Het geeft spieren de mogelijkheid om te ontspannen na elke training. Niet alleen de intensiteit van de training, maar ook het aantal pushups. Om met dit laatste om te gaan, kan een speciale tafel. Het presenteert een complex gedurende drie en een halve maand, trainingen waarin uit 5 benaderingen bestaan:

Een week Aantal pushups
Eerste 20/20/15/15/10
Tweede 25/25/20/15/10
Derde 30/30/25/20/15
Vierde 35/30/25/20/15
Vijfde 40/35/25/20/15
Zes 40/0/30/30/20.
Zevende 45/40/35/35/25
Achtste 45/45/35/35/25/25
negende 50/45/35/35/30
tiende 50/50/40/40/35
Elfde 55/50/40/40/35
twaalf 60/55/40/40/35
Dertiende 60/60/45/45/40.
Veertiende 65/60/45/45/45/40.
Vijftiende 65/65/45/45/45/40.

Met het programma kunt u het aantal push-ups in één training uitvoeren, tot 260. Om de complexiteit van de opleiding te vergroten, mag niet worden beperkt tot de basisuitvoering. Het complex kan worden gediversifieerd door pushups met behulp van een gewicht, met een smalle grip, met een focus op de stoelen.

Hoe prescript te gaan? Stap-by-step techniek push-ups

Om push-ups correct te doen, is het niet genoeg om op de grond te liggen en met je handen te duwen. Juiste duwkers impliceren een bewuste betrokkenheid bij het werk van bijna alle Corps-spieren - niet alleen de borst, maar ook de spieren van de pers, de bovenkant van de rug en de schouders.

Als u wilt leren hoe push-ups op de borst zo correct mogelijk is, moet u ook een plankoefening in uw trainingen opnemen. Deze oefening ontwikkelt niet alleen de spieren van de buik, maar versterkt ook de bovenkant van de achterkant en helpt het resultaat in push-ups sneller.

Hoe prescript te gaan?

Hoe prescript te gaan? Stap-by-step techniek push-ups

Om te leren hoe het correct moet duwen, is het eerst noodzakelijk om de spieren van de zaak te versterken. De beste oefening hiervoor wordt de riem op de langwerpige handen - in feite herhaalt het het startpunt van push-ups op de borst. Het verschil bestaat alleen uit dat u niet hoeft te bewegen.

Om te leren hoe u de vloer correct aansluit, moet u eerst leren hoe u de balk op de langwerpige handen ten minste 40-50 seconden kunt houden. Daarna ga je naar de paprika's op je knieën, probeer ze langzaam uit te voeren, de pers te spannen en proberen het werk van de borstspieren, schouders en triceps te voelen.

De juiste push-ups impliceert onder meer een brede handinstelling - ellebogen moeten onder een hoek in het lichaam zijn en niet in de lijn bevinden. Dit zal de lading van de schoudergewrichten verwijderen, tegelijkertijd het niveau van borstspieren verhogen.

Juiste push-ups - kort:

  • De pers is gespannen en de buik is enigszins getekend
  • Op het onderste punt, de achterkant van de rug recht
  • Handset op het niveau van de borst, geen schouder

Lees verder:

Stap-by-step techniek push-ups

Hoe prescript te gaan? Stap-by-step techniek push-ups

De juiste drukken impliceren de bewuste betrokkenheid van de spieren van het lichaam in gebruik en de scheiding van beweging in drie fasen:

1. Plank op de langwerpige handen. Start positie. De schouders worden tegen het lichaam gedrukt, de bladen zijn enigszins verminderd, de borst kijkt vooruit, kijk naar beneden, nek in een neutrale positie. Het lichaam is als uitgerekt in een rechte lijn, sokken en ruimtevergrendeling. Til het bekken niet te hoog op en laat het niet zakken.

2. Beweging naar beneden. Op de adem ga langzaam naar beneden, probeer het werk van de spieren van de borst en de hand te voelen. Houd één tot twee seconden vast op het onderste punt, spannende buikspieren. Zorg ervoor dat de achterkant direct wordt opgeslagen en het lichaam werd uitgerekt in een rechte lijn.

3. Vermerkomst. Duw op de uitademing op de vloer en tilt langzaam (2-5 seconden) de behuizing zo sterker mogelijk op en keert terug naar de oorspronkelijke positie. In deze fase moet je ook het werk voelen van de spieren van de triceps, schouders en de bovenkant van de achterkant.

Passages van de vloer zijn een van de sleuteloefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren, spieren van het lichaam, rug en schouderriem. De juiste push-ups beginnen met een plank op de langwerpige handen, en het hoofdgeheim van de technologie is de meest langzame en bewuste oefeningen met ademhalingstoestand.

Heb je ooit gevoeld dat tijdens pushups dat de Hodges de vloer aanraken en de handen bijna nooit buigen? We voelden ons omdat ze niet wisten hoe ze van de vloer moesten prescript. Dit is de meest voorkomende krachtoefening. Maar weet je zeker dat je het goed doet en eruit zult krijgen?

banner

In dit artikel zal de Ebeserer Samuel, Doctor of Science and Fitness Coach u de subtiliteiten uitleggen om deze oefening te doen die u beschermt tegen de tijd die in ijdele tijd wordt besteed, leert hoe het nodig is om de vloer correct te duwen, fouten te verwijderen en je voelt je potentieel volledig.

Voordat u op push-ups gaat, moet u onthouden dat u alle bewegingen zorgvuldig moet uitvoeren, techniek bekijken. Je valt niet zomaar op de grond en duwde terug naar uitputting - er zijn hier belangrijke aspecten, die ook in gedachten moeten worden gehouden om te leren hoe ze vele malen de vloer van nul moeten drukken.

Opdrukken

Push-up is een gemakkelijke oefening die effectief de borstspieren schudt. Dit is een uniek systeem van functionele belasting, waardoor u de fysieke kracht aanzienlijk kunt verhogen en de spieren van de pers, de benen, de handen en de borst kunt versterken. Je kunt deze beweging praktisch overal doen. Er zijn geen schelpen nodig, en zelfs na kortlopende klassen wordt het gemakkelijker, en de wereld is helderder.

Terwijl je sterker wordt, kan de oefening gecompliceerd worden. Ze kunnen overal worden uitgevoerd - net genoeg om een ​​gladde vloer en voldoende ruimte te hebben.

We raden aan: de beste oefeningen voor borstspieren voor de groei van hun massa.

Juiste techniek

Eerst zullen we analyseren op de stappen omdat de juiste techniek van het indrukken van de vloer eruit ziet, daarna zullen ze deze oefening nog helemaal opnieuw doen wanneer het niet één keer werkt. Dit helpt ons met hulpbewegingen en sluw advies van deskundigen.

Juiste uitvoeringstechniek

1. Neem een ​​gezicht naar beneden op de vloer

Houd je benen samen. Het zwaartepunt moet worden geconcentreerd in het gebied van de borst. Mooie geest hand over de breedte van de schouders in de vloer. Voetpijpen helpen het evenwicht in de onderrug te houden. Denk aan binnen (de spieren van de pers moeten worden gespannen alsof je iemand gaat slaan), gebruik de bilspieren en de spieren van het achteroppervlak van de dij, en rechtzetten je rug zodat het hele lichaam extreem glad wordt.

Schik je handen op de vloerpalmen over de breedte van de schouders. Ze moeten zich dicht bij de schouders bevinden en ellebogen moeten langs het lichaam worden teruggestort.

Als u zich op een relatief zacht oppervlak bevindt, zoals een mat of tapijt, kunt u ook op de vuisten vertrouwen, en niet op de palm. Dit maakt de oefening een beetje moeilijker. Als u een oefening op een minder zacht oppervlak doet, probeer dan haakjes te kopen voor pushups die vergelijkbaar zijn met de deurgrepen. Ze zetten ze op de grond voor een betere grip.

Voet vingers buigen, dat wil zeggen, op het hoofd. Teenpoten moeten de vloer raken.

2. Verlagen

Begin te zinken. Houd je rug glad, spreek je nek niet, de ogen op deze tijd focussen op de afstand van ongeveer dertig centimeter voor het - totdat de kist wordt aangeraakt door de vloer. Zorg dat de lendenen zich strikt faalt en dronk. Het lichaam moet een vaste rechte lijn van het hoofd tot teen zijn. Neem de bladen geleden en naar beneden, breng de ellebogen naar de zijkanten.

3. Steek jezelf op vanaf de vloer van de kracht van de handen

Tegen die tijd moet je gewicht worden ondersteund op de handen en vingers. Van het hoofd naar de benen, moet je lichaam een ​​rechte lijn zijn. Om dit te doen, belast de spieren van de buik om de dijen niet naar de vloer te geven. Houd de persspier gespannen vast, adem uit en keer terug naar de startpositie. Stel je voor dat je handen door de grond lijken te gaan. Dat is alles! Herhaal de oefening zo vaak mogelijk, maar minstens tien.

Opties voor handen

4. Selecteer de optie die beter bij u past

In feite zijn er drie variëteiten van eenvoudige pushups die verschillende spieren laden. Het verschil in de handpositie bij het uitvoeren van de oefening. Hoe dichter bij elkaar, er zijn handen bij het uitvoeren van een oefening, hoe meer werk een triceps uitvoert. En de bredere handen worden geplaatst, hoe meer borst zal werken.

  • Klassiek: de handen zijn bijna op de breedte van de schouders, maar een beetje breder. Hier zijn gelijkmatig geladen en armen en borst.
  • Diamanten: de handen zijn ingericht, zodat de vingers de vorm van diamant vormden. Houd je handen recht onder de borst. Het zal je veel meer dwingen om je armen te laden dan bij het uitvoeren van gewone push-ups.
  • Push-ups met wijdverspreide handen: zet je handen veel bredere schouders. Met deze uitvoering, meestal borsten, en er is weinig moeite.

Hoe push-ups van de vloer te doen

1. Leer een bar uit te voeren

Ebesesesere Samuel zegt dat het persen een oefening is die niet alleen voor borstspieren is. Deze oefening laadt gelijkmatig het hele lichaam (of zou dat op zijn minst moeten doen). Begin daarom push-ups uit de juiste pose van de plank uit te voeren: de schoudersspieren zijn ook gespannen, billen, ook de spieren van de buik zijn uitgerekt. Zie meer gedetailleerde gids voor de juiste uitvoering van de plank.

1. Ga op de grond liggen, zodat de vingers van de voeten in de vloer rusten

Ondersteun het lichaam een ​​beetje over de vloer met behulp van handen. Laat de torso naar de vloer zakken. Ga weg totdat de ellebogen een hoek van 90 graden zullen vormen. Houd ellebogen dichter bij het lichaam - dan zal het effect van de oefening groter zijn. Het is belangrijk om uw hoofd hoger te houden. Een goede manier om dit te doen is om je hoofd te houden, zodat het topje van de neus recht naar voren keek. Houd het lichaam in de staafstand - verlaag de heupen niet en til ze niet op. Houd het lichaam direct het belangrijkste aspect van push-ups. Blijf normaal ademen tijdens de oefening.

Wanneer u push-ups maakt, gaat u zo laag mogelijk naar beneden. Je borst op het onderste punt zou slechts enkele centimeters van de vloer moeten zijn. Vergeet niet dat het hele lichaam op een rechte lijn moet liggen.

2. Klim vanaf de vloer en duw je handen uit

Uitademen zoals het wordt geantwoord. De kracht voor het optillen in dit geval wordt gemaakt door de schouders en borstspieren die in tandem werken. Triceps (spier aan de achterkant van de hand) is ook gespannen, maar in dit geval voldoet het niet aan de primaire rol. Laat je niet in de verleiding komen om de spieren van de bil of de buik op te tillen. Ga door met het afstoten van de vloer alleen met je handen. Verlicht jezelf totdat je handen bijna volledig recht zijn, maar ze niet volledig rechtzetten.

3. Voer dezelfde beweging opnieuw en opnieuw uit, telt herhalingen.

Werk met een constante snelheid, zonder schokken. Ga door totdat u het opgegeven aantal herhalingen uitvoert of niet volledig uitademt.

Basisfouten en hoe ze ze te repareren

Het bekken verlagen

1. Planning of afbuiging in de onderrug

Hoe te repareren: allereerst, push-ups versterken de borstspieren, schouders, triceps. Maar de rest van het lichaam neemt ook deel aan dit proces.

Besteed speciale aandacht aan de versterking van de billen en benen. En in plaats van eerst de kralen toe te staan ​​om eerst op de vloer te fladderen, probeer dan altijd eerst om de vloer op de borst te doen, en de heupen waren op dezelfde lijn met de schouders.

2. Vertraagde ademhaling

Hoe te repareren: concentreren op het werk van de spieren van het lichaam en talrijke herhalingen, het is heel gemakkelijk om een ​​van de belangrijkste delen van de workflow - ademhaling te vergeten.

Hier is hoe te ademen wanneer u op de vloer drukt: inhaleren wanneer de torso wordt neergelaten en uitademt wanneer deze wordt opgeheven.

Sterke verdunning van ellebogen aan de zijkanten

3. Sterke wreedbare ellebogen op de partijen

Hoe te repareren: houd ongetwijfeld uw handen uitsluitend in een hoek van negentig graden is erg moeilijk, omdat het een kolossale belasting op de schouders is. In plaats van de letter "t" met lichaam en handen te vormen, probeer dan ellebogen in een hoek van 20-40 graden in relatie tot het lichaam te houden.

4. Chiting of traagheidsbeweging

Hoe te repareren: zorg ervoor dat met elk, zonder uitzondering, de borst opduwt, de vloer raakt, en de ellebogen zijn zo hoog mogelijk. Onjuiste, belachelijke pogingen om de oefening te verlichten gaf het vooruitzicht op het verkrijgen van mooie, reliëfspieren.

Niet de juiste bewegingstechniek

5. Sterke spanning van de nek en het einde van het voorhoofd in de vloer

Hoe te repareren: als je ooit pijn in de nek voelde tijdens pushups, heb je waarschijnlijk de nek niet in een neutrale positie vastgehouden. Fix Het is mogelijk door een specifiek punt in de helft van een partij voor jezelf te selecteren. Als dit niet helpt, en het gevoel dat de nek gedraaid niet passeert, zijn de oefeningen van complete push-ups te gecompliceerd in dit stadium. Proberen de knieën uit te oefenen, totdat uw fysieke vorm u in staat stelt om over te schakelen naar een standaardoptie.

Niet correcte handinstelling

6. Handset op het niveau van schouders

Hoe te repareren: Op het eerste gezicht lijkt het misschien gemakkelijker om het lichaamsgewicht een beetje terug te brengen. Maar als u uw handen niet recht onder uw schouders legt, kan het uw uitvoeringstechniek in gevaar brengen en uw borstbelasting verlichten. Om op te lossen, schuift u uw lichaam vooruit die de schouders recht over de polsen vinden om het recht van de vloer te drukken.

Vereenvoudigde typen pushups voor beginners

Push-ups van knieën

1. Van de knieën

Als u nog niet zo bent opgeleid dat u ze in een standaard kunt uitvoeren, probeer dan deze vereenvoudigde versie uit te voeren. Breng het gewicht van de knieën over, en niet op de vingers van de benen. Push-up uitvoeren, zoals je het meestal zou doen, en wanneer je de knieën gemakkelijk kunt uitvoeren, ga dan naar de standaardoptie.

2. In een hoek

Voer push naar het hellende oppervlak uit. Push-ups worden gemakkelijker als je ze uitvoert, de handen boven de benen plaatsen. Zoek een hellend oppervlak of plaats uw handen op de trainingsbank. Dan kunt u een vereenvoudigde versie van de kruising uitvoeren, totdat ze eenvoudig zijn, zodat u conventionele push-ups kunt uitvoeren.

Voltooi opties voor push-ups

1. Met katoen

Gooi met zo'n kracht van de grond af die je in de lucht mag klimmen en katoenen handen uitvoert. Deze oefening past in het programma als plyometrisch.

2. Diamant

In de positie van de plank, plaats je armen naast elkaar onder de diamantvorm. Voer nu push-ups uit, zoals je het meestal zou doen, maar verander de handpositie niet. Hier moet je een stuk meer kracht door je handen bevestigen. Maar je kunt zowel de borstspieren helpen, ze samen schakelen. Het is belangrijk om de positie van de handen niet te veranderen.

3. "Scorpio"

Begin in de standaardpositie voor pushups. Als je volledig naar beneden gaat, til je een voet van de vloer op, buig het in je knie en zet hem naar achteren. Je kunt het ook een beetje naar de zijkant verschuiven. Voer een paar herhalingen voor elk been uit. Het is beter om herhalanciers afwisselend voor elk been uit te voeren.

Man spiderman

4. "Spiderman"

Sta hiervoor op voor standaard pushups. Wanneer u klaar bent met het verlagen als bij het uitvoeren van gewone push-ups, tilt u een voet van de vloer op en trekt u de knie naar de zijkant. Het zou bijna op de schouder moeten komen. Voer verschillende herhalingen uit voor elk been, wisselpoten. Als u ze correct uitvoert, moeten deze oefeningen de torso en in mindere mate gebruiken, de borstspieren en de spieren van het bovenlichaam.

5. Aan de ene kant

Verspreid de benen breder dan de gebruikelijke (voor een betere balans), zet de ene hand op je rug en volg de hand naar de hand.

6. op vuisten

In plaats van te vertrouwen op de palm van de handen, vertrouwt u op de vuisten met behulp van de botten van de eerste twee vingers om het gewicht te behouden. Dit is een goede manier om vuisten te versterken voor andere sporten, zoals vechtsporten of boksen.

Op vingers

7. Op de vingers

Je kunt proberen om de uiteinden van de vingers uit te voeren en te duwen, maar van mening dat het heel weinig kan zijn, omdat een grote fysieke kracht vereist is.

8. Met benen op de ondersteuning

U kunt ook variatie van push-ups uitvoeren met benen die op de stand worden gesteld. De intensiteit van de uitgevoerde oefening kan worden verhoogd en de benen op de bank opheffen. Hoe hoger de benen boven de vloer stijgen, hoe moeilijker de oefening wordt. In plaats van een bank kunt u de bal gebruiken voor fitness - een dergelijke variatie maakt de spieren van het torso-werk.

Expert

  • Houd je lichaam recht. De meest voorkomende fout die ik in de sportschool zie, is om toestaan ​​dat je heupen te hoog stijgen of te laag laten vallen. Wanneer je push-ups maakt, moet je de plankpositie vasthouden, zodat je lichaam een ​​rechte lijn creëert die je verhoogt en lager is.
  • Voer beweging met bladen uit: Ebesezer merkte ook op dat een van de meest frequente fouten bij het uitvoeren van pushups een poging is om terug te brengen. Dit mogen categorisch niet worden gedaan. Als je dat hebt gedaan, dan kun je de schouders normaal niet bewegen, wat push-ups gecompliceerd zal maken. Ook moeten problemen met de rotatiemanchet ook verschijnen, want telkens wanneer u push-ups niet correct uitvoert, dwingt u het schoudergewricht om met een onnatuurlijke manier te bewegen. We wijzen zelf toe dat u een moer heeft tussen de schoppen die u nodig hebt om te knijpen wanneer je naar de vloer gaat. Houd deze foto in de geest, die push-ups uitvoert. Rennen naar de vloer, spannen de spieren van de achterkant en keer vervolgens terug en knijpt de bladen.
  • Zorg ervoor dat je laag genoeg valt. Wanneer je het lichaam op de grond zakt, moet je door de hele amplitude van de beweging naar beneden gaan en de vloer aanraken, het is neus, borst of voorhoofd.
  • Als u geen volledige amplitude kunt maken, gebruikt u de standaard. Als u geen volledige push-ups van de vloer kunt uitvoeren, zoek dan een soort standaard, zoals stoel, bank of bank. EB gelooft ook dat het plaatsen van een kniel op de grond staan ​​bij het uitvoeren van push-ups is niet de beste manier om de oefening te vereenvoudigen die mensen vaak proberen te doen met de ontwikkeling van beweging, en het is omdat het moeilijk is om van elkaar te gaan naar normaal. Voor het grootste deel treden moeilijkheden op vanwege het feit dat ze niet voldoende treinboten en torso zijn, en daarom missen ze stabiliteit. In plaats van je pad te starten naar push-ups van de knieën, begin met banken - leg je handen op de bank en duw op. Ga langzaam van een hoge bank naar beneden, totdat je push-ups van de vloer uitvoert. Het geeft je om met een kleinere lading te werken, maar het zal je niet beletten om Torso te trainen. In de sportschool kunt u een jas gebruiken om pushups te imiteren.

Hoe push-ups met smalle handen op een triceps

Een kleine oplossing kan het probleem verwijderen, het bestaan ​​waarvan u niet eens vermoedt.

Push-up met een nauwe handwerker is een goede aanvulling op je trainingsprogramma. Deze oefening zal je helpen de triceps en het algemeen de spieren van de handen te versterken, maar doe je deze oefening correct?

Deze oefening uitvoeren, moet u ervoor zorgen dat de techniek volledig correct is - vooral omdat deze beweging zo handig is voor triceps. Daarom legt Ebenesere Samuël aan u uit hoe u diamantpush-ups op een triceps op de juiste manier kunt uitvoeren, alle details beschrijven en u zult helpen om fouten te voorkomen die voorkomen dat u de achterkant van de handen pomt.

Op Triceps drukken

Denk aan de planke

Push-up met de nauwsluitende handen, zoals andere, zou moeten beginnen met de correct uitgevoerde strip. Hoe beter je de bar vasthoudt, hoe meer je torso bezig is, en hoe beter je een rechte lijn hebt van de schouders naar de benen, hoe meer de lading op de spieren, en hoe meer het effect van de oefening.

Schema's in het bekkengebied - een teken dat u geen triceps nodig geeft die nodig is. Dus begin met een sterke plank en sprok de spieren van de buik en billen om dit te blijven houden met constante constante tijdens de uitvoering van alle herhalingen.

"Diamond" pushups dragen niet

EB merkte ook op dat in de sportschool zul je zult zien hoe sommige mensen Diamond Push-ups uitvoeren. Ze verminderen hun handen zo dicht mogelijk zodat de vingers de vorm van de diamant creëren. Het lijkt hen dat dit de enige manier is om triceps te stimuleren. Maar doe dat niet.

Vergeet niet dat je triceps verantwoordelijk is voor het rechttrekken van de handen in de ellebogen, dus alles wat van je is vereist tijdens pushups is om ervoor te zorgen dat de ellebogen niet aan de zijkanten dronken. Dan worden de borstspieren en ellebogen gelijkmatig bezaaid. Om dit te doen, verdrijf gewoon je handen een beetje breedte van de schouders.

Schuif de ellebogen

EB gelooft dat de positie van de ellebogen een belangrijk belangrijk is. Het is de positie van de elleboog en vormt het belangrijkste verschil van deze oefening van gewone push-ups. Kijk dat Triceps het grootste deel van het werk uitvoert. Om dit te doen, gebruik je je borstspieren niet - Werk wordt automatisch uitgevoerd door Triceps.

De ellebogen moeten op de torso worden gedrukt en tijdens het verlagen naar de vloer, en, nog belangrijker, bij het klimmen naar de oorspronkelijke positie. Bekijk je handen alleen in de sagittale richting. Hoe beter u de vervulling van deze eenvoudige regels volgt, hoe beter u duwt en hoe meer triceps zullen werken.

Antwoorden op frequente vragen

  • Hoeveel benaderingen moeten worden gedaan?

Wanneer het gebruikelijke nummer - 3 benaderingen van 15 herhalingen - te eenvoudig zijn, kunt u verschillende opties toevoegen voor push-ups om een ​​nieuwe belasting voor het lichaam te creëren om de spiergroei te stimuleren en hun kracht te vergroten. Als u te veel herhalingen of benaderingen uitvoert, kunt u alleen het uithoudingsvermogen verhogen, het zal niet leiden tot de groei van de spieren van de borst.

  • Wat te doen als de benen pijn doen met pushups?

Probeer push-ups op je knieën uit te voeren, en niet op je vingers.

  • Bij het uitvoeren van handborstels kwetsen. Is er een manier om dit te voorkomen?

Ja. Moet breder zijn die je vingers ontkent. Dit geeft al het lichaam verbeterde stabiliteit en vermindert de lading op de hand van de hand.

  • Hoeveel tijd is nodig om te leren hoe je 50 pushups uitvoert?

Het hangt af van het gewicht van uw lichaam en de resultaten die u al bij het begin van de training hebt. Als je al wist hoe je tot 10 push-ups zou optreden zonder verlies van apparatuur, dan kun je twee benaderingen in de ochtend en drie benaderingen in de avond doen. Na een week begint u het aantal herhalingen te verhogen, voeg elke week 2-5 herhalingen toe. Handig, vooral aan het begin van een training, maak kleine benaderingen. Verhoog de kracht geleidelijk, en in de loop van de tijd, zult u zeker leren hoe u 50 pushups per aanpak kunt maken.

  • Met welk type pushups kun je de spieren van de handen overgeven?

Hiervoor is het beter voor diamanten pushups die meer triceps laden dan borsten.

  • Welke versie van Pushups is meer ontwikkelende borstspieren?

Probeer push-ups met brede handset. De bredere hand op afstand, hoe sterker de borstspieren strekken en krijgen meer belasting, waardoor de spieren groeien.

  • Hoe het niveau van energie te verhogen, zodat u meer herhalingen kunt uitvoeren?

Blijf gewoon 10-20 push-ups per dag doen. Uiteindelijk kunt u sterker worden, en u zult zeker meer doen.

  • Hoe op te staan ​​in een ideale positie voor pushups?

Het is bijna onmogelijk om voor een bepaalde persoon te voorspellen. Je zult het zelf begrijpen of een bepaalde positie beter is - maar het is beter om een ​​coach te hebben, die je van de zijkant brengt en je gissingen bevestigt. Iedereen die op push-ups weet, kan je vertellen of deze positie goed is als je benen en rug in de rechte lijn langgeraakt zijn en als je handen op de juiste afstand zijn gerangschikt.

  • Hoeveel kun je afvallen, pushups uitvoeren?

Een minuut uitvoering van deze oefening zal slechts zeven calorieën doorbrengen. Voor meer duidelijkheid zal een uur van een dergelijke training polona-gewicht verbranden.

  • Is het mogelijk om push-ups uit te voeren tijdens de menstruatie?

U kunt eventuele oefeningen uitvoeren en uw fysieke activiteit tijdens de menstruatie worden geladen. Ze beïnvloeden geen fitness, en daarom behalve push-ups die je kunt uitvoeren en trekken en hockey spelen en genieten van een andere sport. Op voorwaarde dat u geen pijn hebt die sportoefeningen voorkomen.

Bronnen:

  • https://www.wikihow.com/do-A-push-up.
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push.
Beoordeel artikel:

Bezig met laden...

Delen met vrienden op sociale netwerken:

Wat je nodig hebt om van de vloer te zetten, toch? Het is noodzakelijk om te controleren welke spieren werken - van de nek tot sokken, voor de juiste positie van de borstels en ellebogen. En vooral (het lijkt erop dat het voor de hand liggende) niet doorspoelt! Je 100 bil-duikers is geen enkele hoogwaardige push-up en "draai, afscheid." Probeer ons trainingenprogramma voor pushups (tabel in het tweede deel van het artikel), als u wilt leren hoe u veel push-ups kunt uitvoeren.

Vloer Pushups: Hoe een push-programma correct te maken

Druk op de vloer - Oefeningen niet voor beginners. Zelfs als je vriend overstromingen, die 40 pushups op een rij kan maken, kan het waarschijnlijk niet een met de juiste techniek doen. En wanneer ze ongeveer 80 zeggen, dan is het in feite ongeveer 20 zonder te chiten. Soms wordt het lezen in CrossFit gebruikt, omdat We trainen uithoudingsvermogen en moeten maximaal zijn. We adviseren u niet zo

Ondanks het feit dat push-ups eenvoudige oefening lijken, Rechter duw een goede voorbereiding en kennis van implementatietechniek vereisen. Natuurlijk kunt u doen en hoeveel het blijkt - met onjuiste behandeling van handenbesparende billen, enz. Maar het belangrijkste is dat de spieren een normale belasting krijgen en geen vinkje in het trainingsdagboek. Anders, wat is het punt van wat te doen wie de schuld en andere existentiële problemen is.

De juiste druk van de vloer is in feite 65-70% van het gewicht van hun lichaam. Kan de nieuwkomer zich scheren met een goede techniek? Onwaarschijnlijk.

Vloer pushups: welke spieren werken?

push-ups van vloer die spieren werken

De belangrijkste spieren die werken onder push-ups:

  • Groot persspier, voorste spieren voor de voorkant - Werk in Statics
  • Handen: Delta (schouders), Triceps, Biceps
  • Spieren kist
  • rugspieren
  • De heupen (quadriceps, toonaangevende spieren) - Werk in Statics

Naast de voor de hand liggende spieren - handen en borst, is het erg belangrijk om de spieren van de pers en de dijen tijdens pushups te belasten. Het zal je helpen om de juiste oefenstechniek te behouden en je rug niet te verwonden.

Schema voor reguliere pushups

Voor het drukste - voorbereidingsschema kort. Verder wordt elk item in detail geschilderd, zodat er geen vragen zijn om push-ups te doen.

Juiste duwende technieken

  1. Het hoofd is niet gedempt en niet neergelakt.
  2. Schouders zijn niet gek op de kin, de bladen zijn enigszins verminderd.
  3. De heupen en spieren van de schors (pers, spin) zijn gespannen om het bekken te houden op één rechte lijn met de torso en hakken.
  4. Billen en knieën zijn niet woesten, quadriceps (en niet-billen) zijn gespannen.
  5. Voeten loodrecht op de vloer.
  6. Vanuit deze positie gaan we naar beneden, zonder ellebogen te verspreiden, raakt bijna de vloer aan het onderste punt aan.

Basisprincipes van de juiste uitvoeringstechnieken

Rotatie in plaats van lineaire beweging

Push-ups - niet afstoten van uw lichaam van de vloer in een rechte lijn. Het lichaam beweegt als een pijl van de klok rond de as - voeten, die niet van de vloer breek.

Lichaam - op één rechte lijn?

Ja, het lichaam moet één rechte lijn vasthouden. Maar een frequente fout - voor een van de punten van deze recht, nemen we de bovenkant van de gekartelde spieren in plaats van de heupgewricht.

De vijf belangrijkste punten van ons recht: enkel, knieën, heupgewricht (en geen bilspieren), hoofd. Billen zullen optreden over dit recht.

Natuurlijke spinale bocht

Juiste push-ups natuurlijke buiging van de wervelkolom

De wervelkolom is onmogelijk om absoluut direct te houden, omdat het gebogen is in de lumbale afdeling. Fout - spanning de billen en strikt de wervelkolom volledig recht. Als alles correct is, fotografeerde jezelf dan in de oorspronkelijke positie voor pushups, kun je de foto verticaal draaien en de lichaamspositie zal hetzelfde zijn alsof je rechtstreeks stond.

Zodat er geen te sterke afbuiging is, spoel de persspieren, het onderhouden van de wervelkolom van de bodem. Stel je voor dat je de wervelkolom trekt en het niet comprimeert.

Verkeerd: knijp de billen

Coaches vaak adviseren de billen zodat het lichaam zich niet weerstand biedt. Het is niet goed!

RECHTS: Strain quadriceps

Je moet de quadriceps en de stuwkrachtspieren belasten. Het is de spieren belemmeringen en de schors helpen om de wervelkolom te stabiliseren. De Quadriceps-spanning helpt ook de rechten van de knieën vast te houden. Geconcentreerd op de spanningship helpt vooral wanneer u gecompliceerde meningen aan pushups met extra gewicht maakt.

Hoe de juiste push te maken - welke beenspieren werken

Neuken: verhogen of lager

Idealiter de heupen op één rechte lijn met de wervelkolom. Maar het is beter, ze zullen iets hoger zijn dan om te geven. De drieën zijn hoger - dit is zelfs een moeilijkere positie, omdat het nodig is om de spieren sterker te spannen. Het is niet ideaal, maar tenminste niet aanwezig.

Maar een zeer frequent probleem is een hartige bijenkorf. Dit is een signaal dat de spieren niet genoeg gespannen zijn. En daarom gaat meer belasting naar de wervelkolom. Maak dus vaak "luie" pushups, omdat je minder nodig hebt om de spieren en de amplitude van de beweging minder te belasten. Maar als gevolg hiervan heb je een prestatie - een stel pushups die je je rug vermoordt en niet aan de juiste spieren werkt. Tijd die ongetwijfeld met uitkering wordt doorgebracht.

Hoofd en nek

Druk op de kin naar de borst - adviseer vaak coaches. Maar dit is verkeerd. De nek moet in een neutrale positie zijn, op een rechte ruggengraat.

Positie van de hand

Hand fokken aan de zijkant onder een hoek van 70-90 graden - onjuist. Een dergelijke positie is mogelijk bedoeld voor gewrichten. De meeste coaches adviseren 45 graden - en het is al beter. Maar ideaal - 10-20 graden voor het lichaam! De bladen moeten worden verminderd, lager - en ellebogen drukken bijna op het lichaam (10-20 graden).

Het is zo'n positie van de schouder (deel van de handen van de elleboog naar de schoudergewricht) zal u helpen om de borst te onthullen. En dit is de perfecte positie voor pushups.

Schema-apperatisering kalm en schouders

Voeten

De voeten staan ​​op de sokken, de vloer betreft vingers. Tijdens de kneepjes van de voeten moet loodrecht op de vloer staan. De aandacht voor dergelijke details zal u helpen het lichaam in de juiste positie voor pushups te houden.

Palm

De positie van de palmen wanneer u op drukt, speelt dezelfde rol als de positie van de voeten tijdens de squats.

Vingers moeten naar voren worden gericht. Maar probeer in plaats van de vloer aan te raken met de hele palm, probeer dan de "beker" te maken.

Diepte diepte

Idealiter moet u de vloer bijna op het onderste punt van de oefening aanraken. Maximaal kunt u de vloer aanraken met borsten (maar het is correcter niet om geen zorgen te maken).

Druk op ringen

Probeer uw techniek te testen met pushups op de ringen. U moet ten minste 80% van de hoeveelheid push-ups kunnen maken die u vanaf de vloer doet. Als minder - dan maak je push-ups van de vloer verkeerd.

Vloerpress-programma gedurende 8 weken

Wilt u het aantal push-ups verhogen? Probeer het trainingsprogramma voor 8 weken. De onderstaande tabel kort - hoeveel pushups, rusten tussen benaderingen en het aantal trainingen per week. En hieronder wordt het in detail beschreven hoe en wat te doen. De tafel is heel eenvoudig, maar maximaal 8 weken zullen het meest persistente bereiken.

Apperatiseringstabel: trainingsprogramma

Apperatiseringstabel: trainingsprogramma

Verminder gedurende deze 8 weken werkgewichten in borst / schoudersoefeningen (zware bank / bedrading). Voeg oefeningen toe aan de pers (inclusief statisch - bijvoorbeeld een plank).

Het maakt niet uit hoe u een maximum aan herhalingen wilde maken, gebruik de lezing niet. Je taak is om de lading aan de spieren te geven, je kracht en spiermassa te verhogen. Dit wordt niet bereikt zonder de juiste oefenstechniek.

1 en 2 weken

Opleiding. Train geen pre-borsten en schouders. Maak het maximale aantal correcte pushups met perfecte technieken. Het is uw basisnummer van herhalingen ("basis").

  • Zet jezelf - maak 4 keer meer herhalingen dan de basis. Bijvoorbeeld, de basis 10, doel 40. Maak 40 herhalingen voor zoveel benaderingen zoals het blijkt. Bijvoorbeeld, de eerste benadering is 10, rust, tweede - 7, rust, etc. totdat je slechts 40 maakt.
  • Rust in de eerste week gedurende 1 minuut tussen benaderingen, in de tweede - 30 seconden. Probeer het aantal benaderingen elke keer te verminderen (het aantal herhalingen in elk) verhogen, maar zonder chitting!
  • Het minimumaantal trainingen per week - 2.
  • Je kunt tegelijkertijd reizigers, bank met een smalle grip maken, druk op de schouders, waardoor halters voor je zijn. Maar onthoud dat werkgewichten klein moeten zijn.

3 en 4 weken

Het is tijd om het aantal herhalingen, het aantal trainingen en rust te vergroten. Tegen de derde week moeten de spieren zich aanpassen aan de belasting en kunnen worden teruggestuurd naar de vorige workshops in het gebruikelijke trainingsprogramma in de sportschool.

  • 3 trainingen per week
  • Het totale aantal herhalingen is 6 keer meer database. De basis die we hadden 10, dan moet het programma nu 60 doen. Het lijkt erop dat er veel is, maar gewoon het aantal benaderingen verhogen.
  • Rust tussen benaderingen is minimaal, niet meer dan 30 seconden.
  • Vergeet de juiste techniek niet!

5 en 6 weken

  • 4 trainingen per week.
  • 15 seconden rust tussen benaderingen.
  • Het totale aantal herhalingen is 8 keer meer basis (in ons voorbeeld is het 80).
  • En opnieuw - de juiste techniek! Als je een sigaret bent, dan zijn de trainingen meer kwaad dan goed. Verspil geen tijd is verspild.

7 en 8 weken

De laatste twee weken zijn de moeilijkste Pushaachs in dit programma, vooral als je het niet alleen doet, maar ook je gebruikelijke programma voor alle spiergroepen. Persistentie Duw de week voor een week niet iedereen, maar dit is een echte karaktercontrole. Niets echt de moeite waard in het leven is niet veilig.

  • 5 trainingen per week
  • 15 seconden rust tussen benaderingen. U kunt nog minder ontspannen aan het begin van de training en stijgen tot 15 seconden aan het einde.
  • Het totale aantal herhalingen is 10 keer meer basis (in ons voorbeeld is het 100). Gedurende 8 weken kunt u lopen van 10 push-ups tot 100!
  • Probeer verschillende gecompliceerde benaderingen toe te voegen - bijvoorbeeld met poten op de hoogte.
  • Juiste techniek. Je bent zonder het fitonish zonder selfie in de hal - alsof ze niet trainten.

Verificatie van het resultaat

Ook, zoals in de eerste week van trainingsprogramma's, laad de pre-spier niet. Nu met perfecte technicus, controleer dan hoeveel pushups op een rij je kunt doen. Ten allemaal 10 of 8 weken zijn niet tevergeefs doorgegeven? Je moet een uitstekend resultaat zien - de groei van macht en uithoudingsvermogen, versterking van de spieren van de borst, handen, achterkant, pers en zelfs benen!

Wat is het volgende? U kunt eenvoudig uw niveau handhaven of een nieuw doel plaatsen en het programma herhalen met een groter aantal herhalingen als een "basis" voor de push-ups-tabel.

We hopen, van vandaag, je zult alleen de juiste druk maken, voelen welke spieren werken bij het uitvoeren van een oefening (niet alleen thoracic!), Probeer je maximale aantal te verbeteren met behulp van ons trainingsprogramma voor 8 weken. En nogmaals, in de stapel, voor degenen die misten - de juiste techniek van uitvoering volgen, schakel de gewenste spieren in en krijg maximaal de uitoefening van het indrukken van de vloer. De volgende keer zullen we vertellen over de soorten pushups voor geavanceerd, voor degenen die niet bang zijn en paard op de race en in de brandende hut in plaats van hun vrouwen.

Als je het artikel leuk vindt, deel je met vrienden!

De man wordt gedrukt

Duwkaarten zijn de meest voorkomende oefeningen die helpen de spieren van de torso en de handen te versterken. Dankzij de dagelijkse klassen kunt u het uithoudingsvermogen verhogen, de vorm vastmaken en de gezondheid verbeteren. Hoe te leren om te wreven, interesseert veel mensen die om hun gezondheid geven.

Voor wat u moet drukken

Het belangrijkste doel van dergelijke oefeningen is de ontwikkeling en versterking van de spieren van de rug, borst en handen. In het trainingsproces zijn de spieren van de buik, de taille, schouders betrokken. Dankzij de dagelijkse klassen wordt de wervelkolom versterkt, de houding is verbeterd, neemt het uithoudingsvermogen van het hele lichaam toe. Dit heeft een gunstig effect op de gezondheid en de gemoedstoestand van de mens.

Hoe te leren om te drukken

Je kunt de techniek vanuit een korte tijd helemaal beheersen. Het belangrijkste is om geduldig en agressief naar het doel te zijn. Houders van zwakke handen en nieuwkomers, betalen voor opleiding slechts 30 minuten per dag, per maand kunnen goede resultaten behalen.

Er zijn verschillende soorten pushups voor beginners:

  • van de muur;
  • van de tafel;
  • Van de knieën.

Ervaren atleten raden aan om te beginnen met trainen met lichte ladingen - push-ups vanuit het verticale oppervlak.

Hoe het goed te duwen
Om te leren op het lichaamsuitkering om deze regels te onthouden.

Van de muur

Dergelijke oefeningen zijn geschikt voor mensen zonder training. Elk meisje en zelfs een kind zullen ermee omgaan. Dankzij de lessen zullen jongens en meisjes de spieren van de handen en schouders versterken.

De beginpositie is om tegenover de muur op een afstand van ongeveer 1 m op te staan. De poten moeten worden aangesloten, de achterkant moet soepel zijn.

Het uiten van technieken van de muur:

  1. Zet de uitgerekte handen in de muur.
  2. In de adem bleek naar de muur, buig je je handen langzaam in de ellebogen totdat het voorhoofd in een verticaal oppervlak wordt opgeslagen.
  3. In uitademen, keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Op een dag is het nodig om 10-15 keer te oefenen, 3-4 benaderingen. Tussen elke benaderingen moet je een pauze nemen in 1 minuut.

Zodra de techniek is gemasterd, moet u naar push-ups van de bank of tafel gaan.

Van de muur
Op de dag dat u 3-4 benaderingen wilt doen.

Van tafel

Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker het wordt ingedrukt. Bronpositie - handen op een afstand van schouders rusten in de tabel, de poten zijn samen verbonden.

Het uiten van techniek:

  1. Raak de kist aan op het vaste oppervlak, buig uw handen in de ellebogen.
  2. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal oefeningen tegelijk - 10-15 3-4 benaderingen. U kunt een stoel of bank gebruiken.

Van tafel
Voor lichaamsbeweging kunt u de tabel of de winkel gebruiken.

Met knieën

Het is beter om deze variatie op het tapijt uit te voeren om de pijn in het kniegebied te minimaliseren.

Bronpositie - Stop met liegen, handen bevinden zich op de breedte van de schouders, benen gebogen in de knieën, verhoogd en gekruist in enkels.

Uitvoeringstechniek:

  1. Raak de vloer enigszins aan, buig de handen in de ellebogen.
  2. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal herhalingen is 10-15 keer 3-4 benaderingen.

Met knieën
Wanneer u op de knieën drukt, kleedt u het kleed onder de benen uit.

Regels voor het uitvoeren van klassieke pushups

Zodra de eenvoudige opties zijn getest, kunt u verhuizen naar de uitvoering van klassieke pushups. De beginpositie wordt gestopt met liegen, de handen zijn langwerpig op de breedte van de schouders, het lichaam (van de hakken naar het hoofd) is een rechte lijn.

Uitvoeringstechniek:

  1. Tik op de adem de vloer van de vloer, buig de handen in de ellebogen.
  2. Neem in uitademing de eerste positie.
Juiste pose
Van kop naar hakken, het lichaam zou recht moeten zijn.

Welke oefeningen doen

Om de klassiekers te bemoeilijken, kunt u de handpalmen op zo'n manier samenvouwen dat ze soepel onder het midden van de borst (smalle grip) blijken te zijn. Uitvoeringstechniek is niet anders dan de beschreven.

U kunt de klassieke variatie uitvoeren met wegen in de vorm van een rugzak achter uw rug of een schijf van de staaf.

Met een gewicht
Pushups uitvoeren met weging.

De invloed van de juiste techniek

Goed voltooide oefeningen - de sleutel tot reliëf torso en goede houding. Als u zonder fouten push-ups uitvoert, kunt u in korte tijd om de spiermassa te vergroten, de wervelkolom te versterken en de gezondheid te verbeteren.

Fouten die beginners toelaten:

  1. Handen buigen onderschat.
  2. Het lichaam of slaat af, of streven omhoog.
  3. De torso is niet volledig verlaagd (de kist raakt het oppervlak niet).
  4. Knieën of bekken raken de vloer.

Dergelijke fouten minimaliseren niet alleen het effect van klassen, maar kunnen ook de wervelkolom schaden.

Hoe pushups te compliceren

Er zijn verschillende gecompliceerde prescript-opties. Bijvoorbeeld, aan de ene kant. Uitvoeringstechniek is identiek aan de klassieke methode, maar de beginpositie is enigszins anders. De eerste positie van het lichaam wordt gestopt met liegen, een van de handen gaat achter de rug. Dus de trainingsman of het meisje werkt in verschillende spieren van de handen, buik en billen.

Het is mogelijk om de techniek te bemoeilijken door op uw vingers of vuisten te drukken.

Andere gecompliceerde klassieke opties:

  1. Met de lay-out van de benen op de heuvel.
  2. Met katoen.
  3. Pliometrische pushups.
  4. "Sprinkhaan".

De laatste variatie wordt gekenmerkt door het feit dat de handen zich op de vloer bevinden op het niveau van de buik, en niet op het niveau van de schouder, daarom is het noodzakelijk om het evenwicht bij te houden. Aldus zijn atleten of mannen opgeleid, die in lange tijd bezig zijn.

Geavanceerde pers
Pas nadat u de techniek van Push-ups volledig beheerst, kunt u de oefeningen bemoeilijken.

Stapsgewijze instructies voor beginners

Om het resultaat te bereiken, moet je beginnen met een kleine. De eerste paar dagen die voldoende van de muur drukken (10-15 keer 3-4 benaderingen). Elke keer dat je een halve stap geleden moet terugtrekken.

Vervolgens moet u het volgende schema volgen:

  1. 4e en 5e dagen - push-ups van de tafel.
  2. 6e en 7e dagen - push-ups van de bank.
  3. De 8e dag - een plank en push-ups van de knieën.
  4. 15e dag - klassieke pushups.

Tips en aanbevelingen van professionals

Mensen die push-ups doen, moeten ervoor zorgen dat u fouten vermijdt, omdat Het kan hun gezondheid schaden. Ervaren atleten worden aanbevolen om regelmatig te doen, minstens 3-4 dagen per week.

Tegelijkertijd is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Na de training staat het tijd om uit te rekken. Tijdens de oefening worden professionals geadviseerd om ademhaling en hartritme bij te houden.

In feite is het leren van predcabele van de vloer niet zo moeilijk als je lijkt. Het belangrijkste is om systematisch uithoudingsvermogen te trainen, te verbeteren, en na verloop van tijd kun je lange tijd drukken zonder vermoeidheid.

Passages van de vloer worden beschouwd als een van de meest effectieve krachtoefeningen met zijn eigen gewicht. Klassen vereisen geen gebruik van een gespecialiseerde sportman, omslachtige simulators of speciale sportuitrusting. Alles wat u nodig hebt om een ​​goed resultaat te bereiken, is de wens om uw lichaam in een vorm en een bevoegde aanpak van de voorbereiding van het trainingsprogramma te brengen.

Om deze oefening uit te voeren, zijn er praktisch geen beperkingen. Inclusief atleten van elke leeftijd en geslacht om deze in uw trainingsregeling op te nemen. De uitzondering is alleen diegenen die om medische redenen gecontra-indiceerd zijn. In de regel zijn dit mensen met ziekten van de wervelkolom, gewrichten, overgewicht. Nadat de verwondingen van de schouderriem van pushups ook moeten verlaten.

Welke spieren werken bij het drukken

Bij het uitvoeren van de oefening werken borstspieren en triceps. De atleet kan de mate van belasting onafhankelijk veranderen: hoe sterker de handen worden geplaatst, hoe meer borstspieren worden geladen. En vice versa, hoe kleiner de afstand tussen de handpalmen, hoe actiever de triceps.

Dus, wanneer u wordt geperst, wordt het aan het werk:

  • borst-musculatuur (externe en lagere spieren);
  • Voordelta en triceps;
  • billen;
  • Druk op en lumbale zone.

Een competent geselecteerd prescriptprogramma van de vloer laat u toe om de bovenstaande spiergroepen te trainen zonder een regelmatige gymnastiek. Deze oefening is ideaal voor lessen thuis.

Op voordelen - plussen voor het hele lichaam

De systematische uitvoering van dergelijke oefeningen verhoogt het uithoudingsvermogen, maakt de spieren van de bovenkant van het lichaam sterk en sterk. Bovendien dragen push-ups bij aan de toename van de spiermassa, de botten versterken, beïnvloeden gunstig de mobiliteit van de gewrichten.

Regelmatig bijgewerkt, is het in het algemeen mogelijk:

  • het immuunsysteem versterken;
  • verbetering van het metabolisme;
  • normaliseren van bloedcirculatie;
  • Verhoog prestatie;
  • vormen een reliëf gespierd korset;
  • Lijn de houding uit;
  • Reset extra kilo.

Het is onmogelijk om het belang van pushups en in het dagelijks leven niet te evalueren. Immers, alle spieren, die tijdens de training worden uitgewerkt, zijn niet minder actief betrokken bij een persoon bij het uitvoeren van elk werk op huis of in het kader van het werk. Met andere woorden, als, als gevolg van regelmatige klassen, je spieren sterk zullen worden, je zult veel sneller worden om het hoofd te bieden aan de gebruikelijke zaken en minder band.

Training voordat u op drukt

We mogen niet vergeten dat u voordat u het hoofdprogramma uitvoert, u uw lichaam moet voorbereiden op de aankomende belastingen. De warming-up is immers het belangrijkste deel van het trainingsprogramma, zonder dat het niet mogelijk zal zijn om de maximale efficiëntie van de lessen te bereiken.

Voordat je begint te wringen, is het noodzakelijk om zich grondig voor te bereiden op het werk van de ellebogen, polsen en schoudergewrichten. Wees niet lui om 2-3 minuten te betalen op de articulaire gymnastiek en hetzelfde tijdstip voor cardio-verwarming. Training voor gewrichten activeert hun werk, verbetert de mobiliteit van bundels en pezen, en helpt ook bij het ontwikkelen van een gespierd bij de hand. Bij het uitvoeren van cardio neemt de lichaamstemperatuur toe, de bloedcirculatie is verbeterd. Na goede training zal het veel gemakkelijker te drukken zijn en wat vooral belangrijk is - het risico op letsel in het trainingsproces zal afnemen.

Over hoe snel op te warmen vóór het hoofdcomplex van oefeningen, kunt u in dit artikel lezen.

In welke nuances moet rekening worden gehouden tijdens de lessen

Voordat u begrijpt hoe Push-UPS goed moet doen, let op verschillende eenvoudige regels die u zullen helpen meer efficiëntie te bereiken.

  • Streef niet naar de eerste trainingsdag om de wereldrecords te verslaan. Sluit een buitensporige belasting uit, vooral als u begint met trainen. Onthoud - het belangrijkste is niet het bedrag, maar de kwaliteit van de oefening.
  • Probeer niet zo snel mogelijk het resultaat te krijgen. Het wordt vergeld om aan te nemen dat u in een of twee dagen wijzigingen kunt opmerken. Het trainingsprogramma moet geleidelijk compliceren. Idealiter moet het volgende laadniveau ten minste twee weken worden voorbereid. Alleen wanneer de spieren volledig zijn vastgesteld en het benodigde aantal benaderingen dat u het gemakkelijkst uitvoert, is het tijd om het lichaam sterker te laden.
  • Het is erg belangrijk om tijdens de training nauwkeurig te voldoen aan ademhalingstechnieken. In de adem moet worden afgedaald, om in uitademing te komen.

Algemene aanbevelingen voor het uitoefenen

  • Als u net begint te doen, voert u niet meer dan 10 herhalingen per keer uit. Verhoog het aantal herhalingen moet geleidelijk zijn. Luister naar je lichaam, waardeer de reactie van het lichaam op de belasting. Na de training zou er een gevoel van lichte vermoeidheid moeten zijn, geen kritische uitputting. Het is onmogelijk om te overhaven, vooral beginnende atleten.
  • Voordat u zich bij Push-ups aanmaakt, moet u zeker opwarmen. Training negeren, vermindert u niet alleen de effectiviteit van de lessen, maar ook risico is gewond.
  • Sla de training niet over. Alleen regelmaat zal helpen bij het bereiken van de gewenste resultaten. Bovendien is het niet nodig om naar de sportschool te gaan om aan de persen te voldoen. Het is mogelijk om thuis te oefenen op elke geschikte tijd voor u.
  • Maak een trainingsschema, gebaseerd op de doelen die u ernaar streeft om te bereiken. Dus om dagelijks spiermassa te bouwen. Om het lichaam in de vorm te behouden, is het voldoende om 2-3 keer per week te trainen.
  • Als u van plan bent om elke dag uit te drukken, leer het lichaam geleidelijk aan dit ritme. Eerste, betrek de dag, dan 2 keer in 3 dagen. Alleen daarna naar de gewenste modus.
  • Het introduceren van een nieuw type oefening aan het trainingsprogramma, zorg ervoor dat u de techniek van zijn uitvoering en aanbevelingen zorgvuldig bestudeert.

Variëteiten van pushups

Je kunt de oefening op verschillende manieren doen. Om vooral een bepaalde spiergroep te gebruiken, moet u het ondersteuningspunt in de oorspronkelijke positie wijzigen. Maak een lijst van alle bekende soorten pushups is vrij moeilijk (vanwege hun indrukwekkende hoeveelheid). Daarom zullen we ons op de meest populaire richten.

Klassiek

Neem de positie liegen. Sokken stop en palmen zijn stil in het vloeroppervlak. Kijk hoe de handen op de breedte van de schouders worden geplaatst en de vingers zijn naar voren gericht. Sluit uw rug niet op looptijd, het moet soepel zijn. Op de adem, ga naar beneden, buig elleboogverbindingen. Aan de onderste positie tussen de borst en de vloer moet niet meer dan 3-5 cm blijven. Op de uitademing gaat u soepel terug naar de beginpositie.

Met knieën

Deze oefening wordt aanbevolen voor beginners, omdat het veel gemakkelijker is om het uit te voeren dan de gebruikelijke optie. In de oorspronkelijke positie naar het oppervlak van de vloer is het noodzakelijk om niet-sokken te overtuigen, maar knieën. De voeten moeten worden gekruist en verhoogd. In de rest wordt dit type push-ups uitgevoerd door analogie met de vorige.

Brede grip

In deze uitvoeringsvorm zetten de handen van elkaar af op een afstand van de grotere breedten van de schouders. Voeten blijven samen. Deze oefening uitvoeren, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen naar de partijen worden gericht. Het is noodzakelijk om af te dalen naar de halte. Dat wil zeggen, terwijl de kist de vloer niet aanraakt. Na het moment van contact is het noodzakelijk om een ​​snelle opkomst in de bovenste positie te maken. De breder die je de handpalmen hebt geplaatst, hoe intens je de spieren van de borst zal werken.

Smalle grits

Dit is een van de moeilijkste leidingen. Dankzij deze oefening worden Triceps en Delta versterkt. In de beginpositie staat de nadruk op de handpalmen die zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. Bijgewerkt, worden de elleboogverbindingen terug en iets naar de zijkanten verwijderd.

Aan de ene kant

Een ander type push-ups dat een goede fysieke training van de atleet vereist. Om de stabiliteit niet te verliezen, rustend op de vloer van de vloer met één hand, is het noodzakelijk om mijn benen zo breed mogelijk te maken.

Help de palm van de linkerhand naar de vloer, recht iets buigen en achter je rug terug. De gereserveerde hand moet op dezelfde lijn staan ​​met het lichaamsorgaan. Het is categorisch verboden om het te verlagen of naar de zijkant te vallen. Rennen, raak de vloer van de vloer aan, volgde soepel in de oorspronkelijke positie. Na het voltooien van een fase van de oefeningen, verander je je handen.

Met katoen

Door op de vloer te drukken met katoen helpt de spieren niet alleen te versterken, maar ontwikkelt ook de indicatoren van hoge snelheid en sterkte. Om katoen uit te voeren, is het noodzakelijk om in eerste instantie een juiste startpositie te maken. Voeten moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst, sokken tot op de grond. Zet de handen in de verte groter dan de benen.

Duw de behuizing sterk op en trek de handpalmen uit vanaf het vloeroppervlak en maak snel katoen. Na soepel, neem de eerste positie (val niet scherp op de grond). De techniek van het uitvoeren van deze oefening is gebaseerd op coherentie en snelheid van de hand.

Op vingers

Dit type push-ups is gericht op het versterken en verhogen van de duurzaamheid van handborstels. Het belangrijkste verschil van de bovengenoemde soorten is dat de halte in de beginpositie niet op de palm van het geheel is gemaakt, maar op de vingers.

Oefening wordt gekenmerkt door een hoge moeilijkheidsgraad van uitvoering. Zonder de juiste fysieke voorbereiding van de vingers zal het erg moeilijk zijn om het te implementeren. Om je handen te trainen, moet je regelmatig omgaan met de expander.

Met last

Zo'n type pushups beoefende atleten die zich bezighouden met stroomsporten, evenals diegenen die spiermassa willen laten groeien. Dankzij speciale weegmiddelen is het mogelijk om een ​​grote lading in te stellen en spieren met maximaal uit te werken. In de rol van weegelementen zijn vesten met bijgevoegde lading of gewone pannenkoeken van de staaf meestal betrokken. Voer echter push-ups uit met pannenkoeken alleen in de aanwezigheid van een partner, die ervoor zorgt dat het projectiel niet van de achterkant glijdt en de dressing niet heeft verwond.

Beginnend om deel te nemen aan last is noodzakelijk met kleine schalen, waardoor de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Hoe de uitvoering van pushups te vereenvoudigen

Degenen die net beginnen te drukken, voeren een klassieke (normale) uiterlijk weergave uit en zullen niet slagen in de eerste poging. Om de taak te vereenvoudigen, is het noodzakelijk om te starten door druk op de knieën te nemen. In deze positie zal het veel gemakkelijker zijn om het gewicht van je eigen lichaam te houden. Wanneer de spieren gewend zijn aan gewone belastingen en vasthoudend genoeg, kunt u naar meer complexe techniek gaan.

Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, vanaf 10-12 per set. Voer in de loop van de tijd meer benaderingen (maar ten minste 3 aanvankelijk). In een van hen moeten we de gebruikelijke techniek uitwerken, de resterende - van de knieën.

Vloer Pushups: Program Training voor beginners

In dit trainingsschema worden standaard push-ups als basis gezet. Beginneratleten zijn beter om op een schema van drie weken te blijven.

Week №1

  • De articulaire gymnastiek als warm-up - 5 minuten.
  • De eerste set is 8 herhalingen.
  • Rust - 1 min.
  • De tweede aanpak is 6 herhalingen.
  • Een minuutje pauze.
  • De derde set - 5 herhalingen.
  • Rust - 5 min.
  • Een minuutje pauze.
  • De vierde aanpak is 5 pushups.

Week nummer 2.

  • Armiculaire gymnastiek - 5 minuten.
  • 4 benaderingen van 8 herhalingen (tussen hen zijn minutenpauzes).

Week nummer 3.

  • Training - 5 minuten.
  • 4 sets met een maximum aantal herhalingen.
  • Pauze tussen sets niet meer dan een minuut.

Trainingsprogramma voor ervaren atleten

Degenen die het hoofdtrainingsschema met succes beheersten en met succes hun lichaam hebben voorbereid tot een toename van ladingen, moeten aandacht besteden aan het programma voor geavanceerde atleten. Het werkplan is verdeeld in vier dagen per week en zorgt voor de opname van extra oefeningen.

Eerste dag

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 minuten.
  • Oefeningen met last - 4 sets van 10-15 herhalingen.
  • Druk op - 3 benaderingen van 15-20 herhalingen.
  • Push-ups met smalle greep - 4 sets 10-12 keer.
  • Opnieuw de oefeningen op de pers 3 van de 25-20 herhalingen.
  • Hitch.

Tweede dag

  • Armiculaire gymnastiek - 5 minuten.
  • 100 herhalingen van push-ups van een geschikt uitzicht voor u. Idealiter is het 10 keer 10 benaderingen met een vakantie van 2-3 minuten.

Derde dag

  • Armiculaire gymnastiek - 5 minuten.
  • Push-ups zijn wijdverspreid - 1 set totdat u stopt.
  • Druk op - ook 1 Set met een maximaal aantal herhalingen.
  • Smalle grip - 1 benadering totdat het stopt.
  • Oefeningen op de pers opnieuw tot de limiet.

Vierde dag

  • Training - 5 minuten.
  • Met last - 4 benaderingen 10-15 keer.
  • Squats - 3 sets van 20-30 herhalingen.
  • Smalle grip - 3 benaderingen van 10-12 herhalingen.

Vertrouwend op de hierboven gepresenteerde trainingsprogramma's, kunt u een individueel werkplan samenstellen. Aanvankelijk moet het trainingssysteem oefeningen omvatten die overeenkomen met het niveau van fysieke training. Geleidelijk moet de belasting worden verhoogd.

Duw op van nul.

Handmatig om op te drukken

Het vermogen om in beroep te gaan is een vaardigheid waaraan iedereen kan leren en voortdurend verbeteren. Iedereen zou de zwaartekracht moeten kunnen uitdagen en een reeks van verschillende push-ups uitvoert. Het enige dat nodig is, is aan jezelf werken. Net als in een andere oefening met zijn eigen gewicht, heeft het menselijk lichaam tijd nodig om aan de beweging te wennen, onthoud het en maakt het deel van het dagelijks leven. Het is goed dat ons lichaam heel snel wenst aan dit soort oefeningen, en het is slecht dat het ook snel en vergeet de beweging, als je te veel pauze tussen trainingen doet. Los het probleem op, zal de regelmaat van sport helpen.

Ons lichaam is een soort biomashin, ze leert en raakt gewend aan wat er van is vereist. Voor pushups is het noodzakelijk om een ​​sterke torso, krachtige borsten en triceps, cortex-spieren te hebben. Het is op de ontwikkeling van deze spiergroep die deze oefening gericht zal zijn. Naarmate het lichaam wordt gebruikt om te worden gebruikt, wordt het eenvoudiger, dus vergeet niet om het aantal herhalingen te vergroten en de oefening te compliceren.

Spieren betrokken bij het drukken

Welke spieren werken?

Handspieren (triceps en onderarm), borst, onderkant van de achterkant, pers, quadriceps en voetenkaviaar. Met een goede ademhaling tijdens de oefening, werken intercostale spieren, die van invloed zijn op de longen en het cardiovasculaire systeem als geheel, wat push-ups maakt met uitstekende aerobe oefening.

Drukvariaties

Opties van pushups

Hoe begin je je eerste push-up te vervullen?

Het begin is altijd gecompliceerd. Om uw eerste keer helemaal opnieuw uit te voeren, is het voldoende om het van de knieën te doen. De spieren zullen hetzelfde werken, alleen met minder impact van hun eigen gewicht. Maar met elke keer wordt het lichaam sterker, onthoud dit dan.

Kracht wordt geleverd met herhaling. Hoe meer herhalingen u kunt doen, hoe sterker wordt en hoe gemakkelijker het is om beweging uit te voeren.

push-ups voor nieuwkomers

Om ernaar te streven om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren - niet de beste optie voor nieuwkomers.

Opdrukken

Push-ups hebben betrekking op klassieke oefeningen. Het kan overal en af ​​en toe worden uitgevoerd, zelfs thuis, het vereist geen speciale inventaris. En als uw trainingsplan uit één type oefening bestaat, waarom niet met deze oefening duwen. Ze werken de spieren van de handen, borst, schouders en pers uit. Niet slecht voor één oefening, is het niet waar?!

De oefening is echter niet zo eenvoudig, omdat het op het eerste gezicht lijkt. Hoogstwaarschijnlijk, de eerste keer dat het meisje het niet technisch correct kan vervullen, en de sleutel tot succes is de juiste techniek om deze beweging te doen.

Vergeet de rechterhand niet

Handpositie bij het drukken
Handen bevinden zich op één lijn met schouders.
Handpositie bij het drukken
De indexvingers kijken vooruit.

Moet de hele tijd blijven Draai goed zoals een bord en onderhoud deze lichaamspositie op het hele pad naar beneden. Als je 20 drukt voor één benadering, maar de rug en schouders waren gebogen, heb je pasty uitgegeven en krijg je niet de gewenste resultaten. Onjuiste techniek verhoogt het risico op letsel, en u krijgt niet het maximale rendement op de training.

In het begin streven naar 10 tegelijk. Variatie van de oefening is volledig afhankelijk van de fysieke vorm van een persoon. Nieuwkomers kunnen beginnen met Pushups van de muur (de gemakkelijkste optie), hellende pushups of knieën (meer complexe optie) ja, zelfs met Planken Op rechte handen. De ervaren kan zichzelf een klassieke vorm van lichaamsbeweging verwennen en professionals kunnen de beweging bemoeilijken door tien langzame herhalingen met pauzes tussen hen te nemen.

Geschatte trainingsregeling voor beginners

  • 3 benadert 12 herhalingen van variaties op de selectie 3 keer per week gedurende 2 weken;
  • 3 benadert 15 herhalingen van dezelfde variatie 3 keer per week gedurende 2 weken;
  • Ga naar een meer complexe variatie en herhaal dit plan van 4 weken.

Maar hoe deze variaties van pushups uit te voeren

Het wordt vaak geadviseerd om met je knieën te beginnen, maar specialisten raden zo'n begin niet aan, omdat de techniek van het uitvoeren van bewegingsveranderingen in de root. Hier valt u uit de werkgroep van de schorsspieren en verhoogt het risico op letselschouders, rug- en kniebekoppen.

Daarom wordt het sterk aanbevolen om te beginnen met bewegingen van de muur.

1. Basis pushups van de muur

Druk op de muur

  • Sta op in een meter of iets verder van de muur (hoe verder je staat, hoe moeilijker de beweging).
  • Naar voren gebracht en leg je handpalmen aan de muur voor jezelf een beetje verdere breedte.
  • Buig, en rechtzetten je handen in de ellebogen om uit te voeren. In de adembenemende beweging naar de muur, in uitademing - uitgangspositie. De spieren van de schors moeten gespannen zijn.

Ga dan naar de volgende variatie.

2. Basis hellende pushups

Schuin

  • Zet de borstels op de bank, tafel of blokken en leg eerst één been, dan de tweede achter jezelf om de pose van de plank te nemen. Handen regelden een beetje bredere schouders. Draai je maag vast, spannen de spieren van de schors, stel de kont niet uit.
  • Je lichaam direct vasthouden en de ellebogen op het lichaam drukken, buigen en breken in de ellebogen om push-ups uit te voeren. In de adem - ga naar beneden, in uitademing - uitgangspositie.

Over het algemeen zijn er voldoende drie benaderingen van 5 herhalingen, langzaam en concentreren op de techniek. Tussen benaderingen, rust niet meer dan 2 minuten. Dezelfde spieren werken zoals in de klassieke variatie van beweging. De volgende dag zul je voelen hoe deze oefening werkt, je zult pijn voelen. Het betekent dat je alles goed hebt gedaan en je handen sterker geworden zijn.

Verhoog de volgende keer het aantal herhalingen, geleidelijk naar het gewenste nummer. Daarna kunt u de mate van helling verminderen. Het doel is hetzelfde.

3. Push-up van de knieën

Diamant pushups van de knieën

  • Neem de pose van een plank op rechte handen, schouders een kleine verderpieces, de wervelkolom recht. De bovenstaande afbeelding toont de zogenaamde diamantpushups (in de vorm van hoe de borstels zich tijdens de beweging bevinden). Ze werken perfect in Triceps. Maar voor de klassieke optie, rangschik je handen een beetje bredere schouders.
  • Ren op je knieën.
  • Buig je handen in de ellebogen en leid de borst langzaam op de grond op de adem. Stop wanneer de ellebogen op hetzelfde niveau zijn met de schouders.
  • Nadat hij zich op de palm van je hand hebt gericht, ga je terug naar de oorspronkelijke positie, rechttrekken je handen en uitademen.

Je wordt sterker, maar alleen push-ups veranderen je lichaam niet als je extra gewicht hebt. Natuurlijk zullen er goede energie-reserves zijn voor zijn vervulling, bovendien zullen calorieën na de training worden overleefd, maar allereerst, indien overgewicht, moet het vooral gericht zijn op de juiste voeding en vervolgens aanvullen met oefening.

Als u meer intermediaire oefeningen wilt, selecteert u enkele van de onderstaande lijst. Ze kunnen aan het einde van elke training worden toegevoegd.

Duw op van nul.

  • Ondersteboven: Neem de positie van de balk op rechte handen en begin langzaam het lichaam te verlagen. Het doel is om het laagste punt te vinden waarvan je nog steeds klimt. Houd op dit punt gedurende 3-5 seconden vast.
  • Omhoog: Liegen en probeer de grond af te duwen. Klim zo hoog zo snel als je kunt, zelfs als het sterk slechts 3 cm van de grond is. Houd deze positie gedurende 3-5 seconden ingedrukt.

Selecteer de optie die meer lijkt en herhaal het 5-10 keer aan het einde van de oefening.

Opdrukken

Oefening kan als volgt aan uw gebruikelijke trainingsplan worden toegevoegd:

  • Voeg een extra training toe. Push-ups uitvoeren in die dagen dat er een beetje belasting op de bovenkant van het lichaam was. Vergeet niet de dag van rust tussen training voor één spiergroep.
  • Voeg rechtstreeks toe aan het trainingsplan. Als er in termen van training klassieke pushups of van de knieën zijn, vervang ze dan met hellende variatie. Maak eerst het hoogst mogelijke aantal herhalingen op een laag hellend oppervlak en voltooi vervolgens de benadering van het hellende oppervlak hoger (gemakkelijker).

En een paar nuttige tips, hoe je je eerste push-up maakt.

  • Leer jezelf aan discipline: Begrijpt u dat u 3 keer per week niet kunt trainen? Plaats vervolgens de doelen die u op dit moment kunt uitvoeren, zodat u later niet gefrustreerd bent. Plak gewoon het plan. Wanneer u het gemakkelijk krijgt om een ​​volledige push uit te voeren, is het tijd om naar andere opties te gaan voor deze oefening en nieuwe doelen te plaatsen.
  • Geef niet op: Waarneem uw eerste poging als een stap in de richting van succes. Probeer tijdens elke training af te duwen, bij voorkeur aan het einde.
  • Help jezelf : Start een aanpak met volledige push-ups en eindig de eenvoudiger optie (geneigd of van de knieën).

De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de oefening

1. Positie van de elleboog

  • Fout: ellebogen kijken naar de zijkanten;
  • Correct: Druk enigszins op de ellebogen en draai de bladen samen.

Fouten met push-ups

2. Body-positie

  • Fout: Schema's van de buik, borst;
  • Correct: Houd de heupen op één regel met schouders.

Push-up fout

3. De positie van de borstels

  • Fout: Borstels op de schouderlijn, ellebogen in de vorm van de letter T;
  • Correct: Borstels bevinden zich op één regel met schouders, ellebogen in de vorm van de letter A.

Onjuiste hand-up positie

Breng de pushups tot in de perfectie gedurende 30 dagen

Deze tabel is een 30-daags programma voor het verhogen van de spiersterkte van het bovenlichaam en de abdominale pers.

Het doel van het programma is om geleidelijk van variaties naar de volledige versie van deze oefening gedurende 30 dagen te verhuizen.

Voorbeeld trainingsplan gedurende 30 dagen helemaal opnieuw

Dag 1 Dag 2. Dag 3. Dag 4. Dag 5.
Lege push-ups 8-12 herhalingen, 2-3 benaderingen Basic Pushups van de muur

8-12 herhalingen, 2-3 benaderingen

Basic Pushups van de muur

8-12 herhalingen, 2-3 benaderingen

Schuin

8-12 herhalingen, 2 benaderingen

Schuin

8-12 herhalingen, 2 benaderingen

Dag 6. Dag 7. Dag 8. Dag 9. Dag 10.
Ontspanning Ontspanning Lege push-ups op de vloer

8-12 herhalingen, 2-3 benaderingen

Lege push-ups op de vloer

8-12 herhalingen, 2-3 benaderingen

Basic Pushups op de vloer

8-12 herhalingen, 1 benadering

Dag 11. Dag 12. Dag 13. Dag 14. Dag 15.
Basic Pushups op de vloer

Zoveel herhalingen zoals je kunt

Basic Pushups op de vloer

8-12 herhalingen, 1-2 benaderingen

Ontspanning Ontspanning Lege pushups van wandklokken druk pushups op de vloer 8-12 herhalingen, 1-2 benaderingen
Dag 16. Dag 17. Dag 18. Dag 19. Dag 20.
Basic persen van vloer

4-6 Herhaling, 1-4 benadering * Registreer het aantal herhaling en benaderingen deze week.

Basic persen van vloer

4-6 Herhaling, 1-4 benadering

Basic persen van vloer

4-6 Repetitions, 1-4 benadering

Basic persen van vloer

4-6 Herhaling , 1-4 benadering

Ontspanning
Dag 21. Dag 22. Dag 23. Dag 24. Dag 25.
Ontspanning Op Triceps drukken

8-12 herhalingen, 1 benadering

Diamant hellende pushups

8-12 herhalingen, 1 benadering

Basic persen van vloer

Op Triceps drukken

Diamant hellende pushups

8-12 herhalingen, 1-2 benaderingen

Basic persen van vloer

Op Triceps drukken

Diamant hellende pushups

1 benadering, maar herhaalt zoveel mogelijk

Dag 26. Dag 27. Dag 28. Dag 29. Dag 30.
Tijdtest!

Zo veel op je keuze, zoals je kunt 3-5 minuten

Op Triceps drukken

8-12 herhalingen, 1 benadering

Diamant hellende pushups

8-12 herhalingen, 1 benadering

Ontspanning Basic persen van vloer

Op Triceps drukken

Diamant hellende pushups

1 benadering, maar herhaalt zoveel mogelijk

* Erkende vooruitgang om uw resultaten te zien

Vergeet de techniek niet en niet alleen!

  • Handen en benen moeten op de breedte van de heupen liggen.
  • Scheuren om op één lijn te houden met oksels.
  • Houd je hoofd en nek op dezelfde lijn met de wervelkolom.
  • Spannen de spieren van de schors om de wervelkolom te beschermen.
  • Houd de ellebogen lichtjes en stel ze niet te breed in.
  • Drink veel vloeistoffen tijdens al je trainingen.
  • Als plotseling het moeilijk is om de juiste vorm te behouden, stop dan de oefening.

Lege push-ups

  • Worden geconfronteerd met de muur, op een afstand van 1-1,5 m. Van haar.
  • Zet je handen op de muur op het niveau van de schouders en op de breedte van de schouders, enigszins draaiende de vingers uit.
  • Je handen niet in de ellebogen buigen, knijp de bladen samen en leidt de borst naar de muur.
  • Laat de heupen niet verlagen en trek de kin niet naar voren. Houd een rechte lijn van het hoofd tot de voeten, spannen de spieren van de schors.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie, dat wil zeggen, doorschakelen de bladen.

Lege push-ups op de vloer

Oefening met een klein bereik van beweging, omvat de vermindering en het fokken van de bladen. Weerstandsterkte van de zwaartekracht bevreekt de oefening en ontwikkelt kracht.

  • Ga op je knieën staan.
  • Plaats uw handen op hetzelfde niveau met mijn schouders en een beetje breder dan zij, enigszins draaien van uw vingers.
  • Trek eerst één voet, dan de tweede rug. Het lichaam wordt rechtgetrokken, de spieren van de schors zijn gespannen.
  • Je handen niet in de ellebogen buigen, draai de bladen samen, het verstandigen van de kist naar de grond.
  • Laat de heupen niet verlagen en beweeg de kin niet.
  • Verdeel de bladen om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Triceps push-ups

  • Op je knieën worden.
  • Zet de handborstels zodat ze op dezelfde lijn staan ​​met de schouders, op de breedte van de oksels, enigszins de vingers draaien. Handen bevinden zich een beetje dichter bij elkaar in deze variatie van de oefening.
  • Trek één voet met één achter jezelf, het maken van focus op je vingers, het lichaam is volledig eenvoudig.
  • Verlaag de kist op de grond, langzaam aan de adem, buig de ellebogen terug naar de zijkanten van het lichaam. Houd je hoofd, achterkant en heupen precies, het ontspannen van de spieren van de schors tegelijkertijd niet.
  • Ga naar het punt waarop de schouders gelijk zijn aan de ellebogen.
  • Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, adem uit.

Diamant hellende pushups

  • Word een gezicht naar een bank of aanrecht op een afstand van 1-1,5 m van haar.
  • Leg je handen op de rand van de bank zodat ze indexeren en duimen als beide handen in de vorm van een rhombus.
  • Trek één been, en dan een andere achter jezelf, rangschik ze op de breedte van de dijen. Het lichaam is volledig rechtgetrokken.
  • Onder adem zakken de kist naar de bank, langzaam de handen in de ellebogen buigen. Houd je rug en heupen recht, en de schorsspieren zijn intens.
  • Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, adem uit.
  • Om een ​​oefening gemakkelijker te maken, distribueer je je handen voor verschillende centimeters.

Hoe je jezelf elke dag op te pushen?

In het leger worden diepe push-ups gebruikt, zodat de rekruten sterker en winterhard worden. Soldaten moeten elke dag worden ingedrukt. Jij moet op zijn beurt je lichaam leren om zo vaak als comfortabel te drukken: tien, twaalf, twintig of veertig, geen uitgeput je spieren. Koop de gewoonte om elke dag in dezelfde tijd in te written en ervaart het voordeel van deze beweging op jezelf. Als u bijvoorbeeld slechts vijf keer per dag doet, maakt u 150 voor de maand, voor het jaar 1800.

Kijk ook: hoe het aantal pushups te vergroten.

Daag je capaciteiten en je lichaam uit en verhoog gewoon het geleidelijke aantal pushups. Hoe je dat doet?

Plus een: Verhoog het totale aantal pushups per dag. Bijvoorbeeld, op de eerste dag van de maand maak je vijf, op de tweede dag - zes, op de derde dag zeven enzovoort. Aan het einde van de maand vindt automatische reset plaats en begint alles opnieuw. Op de eerste dag van de volgende maand maken ze 5 keer weer, enz.

Plus vijf : Aan het einde van elke maand verhoogt u het totale aantal dagelijkse pushups met vijf, dat wil zeggen aan het begin van de tweede maand wordt u 10 keer uitgevoerd.

Telling: Verhoog het totale aantal dagelijkse pushups op de dag van de maand. Op de eerste dag maak je vijf keer, in de tweede, voeg nog 2 keer toe, in de derde - drie (en er zijn al 8). Ga door totdat u de laatste dag van de maand bereikt, waar u het aantal maanden toe toevoegt aan het oorspronkelijke aantal waarvan u bent begonnen. Aan het einde van de maand beginnen eerst.

Countdown: Het aftellen is precies het tegenovergestelde van de vorige methode. Je kunt comfortabel 5 keer spawnen, en in een maand 31 dagen. U start, maak 5 + 31 = 36 keer. Op de tweede dag voegt u toe aan 5 30 30, in de derde 29 enzovoort. Op de laatste dag van de maand zal slechts 5 worden uitgeschakeld.

Omhoog en omlaag: Elke dag van de week voeg er een voor één toe. Op maandag - vijf, op dinsdag - zes, op woensdag - zeven enzovoort, totdat je zondag bereikt. Begin dan aan het begin van de week opnieuw en zo tot het einde van de maand.

Hoe het aantal pushups te vergroten

Het uiten van techniek aan de ene kant

Volledige gids, hoe te leren hoe je van de vloer kunt duwen voor beginnersDeze variatie werkt perfect voor de spieren van de schors. Dit is hoe te presteren:

Stap 1. Verdeel uw benen Breedte tweemaal de breedte van de schouders en breder, als u wilt voor stabiliteit. Handen moeten op hetzelfde niveau zijn met schouders. Verlaag je hoofd en kijk in de vloer.

Stap 2. Verwijder één hand vanaf de vloer en plaats het achter je rug. Spannen de spieren van de schors, trek aan de buik. Op dit moment bevindt u zich in perfect evenwicht. Je schouders moeten evenwijdig aan de vloer zijn, het lichaam is volledig rechtgetrokken.

Stap 3. Doorgaan met kijken naar de vloer, adem langzaam uit en ga naar beneden. Houd je schouders, ga zo laag mogelijk naar beneden. Op het laagste punt, stop en keer terug.

Tijdens de oefening moeten de schorsspieren de hele tijd gespannen zijn. De schouders zijn evenwijdig aan de vloer, anders houd je de vorm en val niet, omdat de lading op de werkhand kolossaal zal zijn.

Gooi een uitdaging!

Probeer deze trainingen!

Bronnen:

  1. https://www.thealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtlastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtlastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/Upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-push-up.
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway.
  6. https://darebee.com/workouts/equaliserizer-workout.html.

Анонсы

Добавить комментарий