แท่นบูชาพื้น: การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผลักดันขึ้น

มีการออกกำลังกายกีฬามากมายที่มีประสิทธิภาพสูงและมีประสิทธิภาพ หนึ่งในนั้นคือ ผลักดันขึ้น ขอแนะนำให้ทำไม่เพียง แต่ผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังสำหรับเด็ก คุณสามารถเริ่มเขียนจากอายุหกขวบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่เพราะในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการออกกำลังกายลดลง

ประโยชน์อะไรนำมาซึ่งการผลักดัน

ประสิทธิภาพสูงของสกัดจากพื้นไม่ต้องสงสัย พวกเขามีประสิทธิภาพทั้งในที่ซับซ้อนกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ และแยกออกจากกันเมื่อมีการ จำกัด การใช้งาน

Pushings ส่วนใหญ่มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกร่างกายส่วนบน:

  • biceps และ triceps;
  • กล้ามเนื้อหลัง;
  • ทรวงอก, เกียร์หน้า, กล้ามเนื้อ debtoid

กดจาก Paul Anatomy

พวกเขาอนุญาตให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งมีส่วนร่วมในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกดจากพื้นจะต้องทำแต่ละอย่างมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกีฬาใด ๆ เช่นเดียวกับความเสียใจทั้งหมดที่จะอยู่ในรูปแบบที่ดี

วิธีการทำงาน Push-ups จากพื้นใช่มั้ย

เทคนิคที่เหมาะสม

การออกกำลังกายนำผลประโยชน์สูงสุดเฉพาะเมื่อมีการใช้งานอุปกรณ์เท่านั้น ในการทำ Push-Ups อย่างถูกต้องคุณต้องทำตามรูปแบบการดำเนินการต่อไปนี้:

แทนที่

กรอบบนพื้นผิวเรียบแนวนอน มือควรอยู่ในความกว้างของไหล่และเท้าเป็นกระดูกเชิงกราน มีความจำเป็นต้องให้แน่ใจว่านิ้วมือของขาพักอยู่บนพื้นและฝ่ามือก็ถูกส่งไปข้างบน

ดำเนินการผลักดัน

มือในการโค้งงอในข้อต่อข้อศอกที่อยู่อาศัยจะลดลงในลักษณะที่มันเป็นเส้นแบนและเส้นตรงที่จะสม่ำเสมอและไม่ทำลาย

การโก่งตัวใด ๆ ละเมิดเทคนิคการดำเนินการ หากที่อยู่อาศัยเริ่มต้นขึ้นจากนั้นการกดจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น แต่มันทำให้ไม่มีประสิทธิภาพ

ใช้ตำแหน่งเดิม

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจะดำเนินการในการหายใจออก

มีการพุชพื้นมากมายมากมาย สิ่งนี้ทำให้ไม่ง่ายที่จะกระจายการออกกำลังกาย แต่ยังรับการคัดเลือกตัวเลือกต่าง ๆ ที่ดีที่สุด มีการออกกำลังกายนี้มากกว่าห้าสิบชนิด แต่ก็เพียงพอที่จะอยู่ในที่นิยมมากที่สุด

Push Ups กำลังบรรเทาหรือมีน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือและขา การใช้งานในการออกกำลังกายของสินค้าคงคลังของบุคคลที่สามสามารถทำให้กระบวนการดำเนินการง่ายขึ้นหรือตรงกันข้ามซับซ้อน

พื้นที่มีน้ำหนักเบา

เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น คอมเพล็กซ์คอมเพล็กซ์ที่มีการผ่อนปรนประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ผนัง

ผนัง

ผลักดันได้ง่ายที่สุด ในการแสดงให้ยืนขึ้น 50 ซม. จากผนังให้หยุดด้วยมือยกส้นเท้างอมือของคุณบนลมหายใจใกล้กับผนังและในการส่งออกใช้ตำแหน่งเดิม

ม้านั่งหรือขั้นตอน

ม้านั่งหรือขั้นตอน

การผลักดัน UPS นั้นง่ายขึ้นและง่ายขึ้นคุณสามารถพักผ่อนบนม้านั่งหรือในขั้นตอน

มุ่งเน้นที่หัวเข่า

มุ่งเน้นที่หัวเข่า

หากคุณพักอยู่ในพื้นไม่ได้อยู่กับนิ้วของคุณ แต่หัวเข่าแล้วมันจะง่ายต่อการดึงดูด

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลักเพื่อเตรียมการสำหรับการโหลดที่แข็งแกร่งในอนาคต

ดันขึ้นด้วยการถ่วงน้ำหนัก

พื้นฐานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กำไรเกิดขึ้นเนื่องจากการสลับของความหลากหลายของสายพันธุ์บีบอัด:

บนหมัด

บนหมัด

การลดพื้นที่สนับสนุนที่ซับซ้อนการดำเนินการ แต่ช่วยให้สนับมือที่ผ่านการฝึกอบรม

ที่เคล็ดลับของนิ้วมือ

ที่เคล็ดลับของนิ้วมือ

เหมาะสำหรับผู้ที่เตรียมพร้อมและฝึกฝน

ในมือเดียว

ในมือเดียว

เน้นการตกต่ำในมือข้างหนึ่งที่สองในเวลาเดียวกันอยู่ด้านหลังของเขา เนื่องจากสิ่งนี้มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการโหลด

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ม้านั่งหรือขั้นตอน

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ม้านั่งหรือขั้นตอน

ดำเนินการซับซ้อนกว่าบนระนาบแนวนอน ด้วยความสูงที่เพิ่มขึ้นของม้านั่งซึ่งเป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงเปลี่ยนให้แข็งแกร่งขึ้นและดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

พร้อมเก้าอี้

พร้อมเก้าอี้

เก้าอี้ข้างหนึ่งใส่ไว้ใต้เท้าของเขาสอง - ใต้อ้อมแขน คุณสามารถ จำกัด ตัวเองในการใช้เก้าอี้คู่หนึ่งที่มีฝ่ามือ กระโดดยากมากขึ้น แต่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ด้วย craylers

ด้วย craylers

เพิ่มภาระบนกล้ามเนื้อหลัง คุณสามารถใช้ทั้งเสื้อกั๊กพิเศษแพนเค้กจากก้านดัมเบลและกระเป๋าเป้สะพายหลังซึ่งมีการลงทุนสินค้า

Push-Ups ที่ซับซ้อนบนหมัดช่วยให้เทคนิคดังกล่าวเป็นการเปลี่ยนแปลงในระยะห่างระหว่างมือการเสร็จสิ้นของฝ้ายการเลื่อนของการหยุด ตัวเลือกอื่นคือการออกกำลังกายแบบวงกลม ในการบีบด้วยวิธีนี้หลังจากลดเคสน้ำหนักจะถูกย้ายไปที่มือข้างหนึ่งย้ายไปที่กึ่งกลางให้ทนต่อการโหลดในทางกลับกันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการดำเนินการไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้าน สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับของประสิทธิภาพของพวกเขา

จำไว้ว่า:

เริ่มต้นด้วยการผ่อนปรนที่ดีที่สุดหลังจากการพัฒนาของโครงการออกแบบคลาสสิกขั้นพื้นฐาน อย่าไล่ตามปริมาณ คุณภาพที่สำคัญกว่านั้นเป็นเทคนิคที่เหมาะสม

มีการทำวิดพื้นจำนวนเท่าใด

ตามมาจากสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ มันจะทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสผ่อนคลายหลังจากการฝึกอบรมแต่ละครั้ง ไม่เพียง แต่ความเข้มของการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจำนวนของวิดพื้น เพื่อจัดการกับหลังช่วยให้ตารางพิเศษ มันนำเสนอซับซ้อนสำหรับสามเดือนครึ่งการออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วย 5 วิธี:

สัปดาห์ จำนวน pushups
ครั้งแรก 20/20/15/15/10
ประการที่สอง 25/25/20/15/10
ประการที่สาม 30/30/25/20/15
ที่สี่ 35/30/25/20/15
ที่ห้า 40/35/25/20/15
หก 40/40/30/30/20
ที่เจ็ด 45/40/35/35/25
ที่แปด 45/45/35/35/25
เก้า 50/45/35/35/30
ที่สิบ 50/50/40/40/35
สิบเอ็ด 55/50/40/40/35
สิบสอง 60/55/40/40/35
ที่สิบสาม 60/60/45/45/40
ที่สิบสี่ 65/60/45/45/40
ที่สิบห้า 65/65/45/45/40

โปรแกรมช่วยให้คุณสามารถนำจำนวนการพุชที่ดำเนินการในการออกกำลังกายหนึ่งถึง 260 เพื่อเพิ่มความซับซ้อนของการฝึกอบรมไม่ควร จำกัด การดำเนินการขั้นพื้นฐาน คอมเพล็กซ์สามารถกระจายได้โดยการชั่งน้ำหนักโดยใช้การชั่งน้ำหนักด้วยด้ามจับแคบ ๆ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่เก้าอี้

วิธีที่จะกำหนด? เทคนิคการผลักดันเทคนิคทีละขั้นตอน

เพื่อที่จะทำการดันอัพอย่างถูกต้องมันไม่เพียงพอที่จะนอนบนพื้นและผลักด้วยมือของคุณ การผลักดันที่ถูกต้องหมายถึงการมีส่วนร่วมอย่างมีสติในการทำงานของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด - ไม่เพียง แต่หน้าอก แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของการกดด้านบนของหลังและไหล่

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการใช้ Push-ups บนหน้าอกให้ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณควรมีการออกกำลังกายไม้กระดานในการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่พัฒนากล้ามเนื้อของช่องท้องเท่านั้น แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านบนของด้านหลังช่วยให้ผลลัพธ์ในการผลักดันเร็วขึ้น

วิธีที่จะกำหนด?

วิธีที่จะกำหนด? เทคนิคการผลักดันเทคนิคทีละขั้นตอน

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการผลักดันออกอย่างถูกต้องก่อนมีความจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคดี การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้จะเป็นสายรัดในมือยาว - ในความเป็นจริงมันซ้ำจุดเริ่มต้นของการผลักดันบนหน้าอก ความแตกต่างประกอบด้วยเฉพาะที่คุณไม่จำเป็นต้องย้าย

หากต้องการเรียนรู้วิธีการเข้าร่วมพื้นอย่างถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการเก็บบาร์บนมือยาวอย่างน้อย 40-50 วินาที หลังจากนั้นไปที่พริกบนหัวเข่าของคุณพยายามที่จะดำเนินการอย่างช้าๆทำให้สื่อมวลชนและพยายามที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และไขว้

เหนือสิ่งอื่นใดการผลักดันที่ถูกต้องหมายถึงการตั้งค่ามือกว้าง - ข้อศอกควรอยู่ในมุมของร่างกายและไม่ต้องอยู่ในสาย สิ่งนี้จะลบภาระจากข้อต่อไหล่ในเวลาเดียวกันเพิ่มระดับของกล้ามเนื้อเต้านม

Right Push Ups - สั้น ๆ :

  • กดตึงเครียดและหน้าท้องจะถูกวาดเล็กน้อย
  • ที่จุดด้านล่างด้านหลังของด้านหลังตรง
  • ชุดมือที่ระดับหน้าอกไม่ใช่ไหล่

อ่านเพิ่มเติม:

เทคนิคการผลักดันเทคนิคทีละขั้นตอน

วิธีที่จะกำหนด? เทคนิคการผลักดันเทคนิคทีละขั้นตอน

การกดที่ถูกต้องหมายถึงการมีส่วนร่วมอย่างมีสติของกล้ามเนื้อของร่างกายในการดำเนินการและการแยกการเคลื่อนไหวออกเป็นสามขั้นตอน:

1. ไม้กระดานบนมือยาว ตำแหน่งเริ่มต้น ไหล่ถูกกดกับร่างกายใบมีดจะลดลงเล็กน้อยหน้าอกมองไปข้างหน้าดูคอในตำแหน่งที่เป็นกลาง ร่างกายเป็นเหมือนเหยียดเป็นเส้นตรงถุงเท้าและชิ้นส่วนโค้งงอกลับ อย่ายกอุ้งเชิงกรานสูงเกินไปและอย่าลดลง

2. การเคลื่อนไหวลง ในลมหายใจช้าลงไปพยายามที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและมือ กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีที่จุดล่างจุดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังถูกเก็บไว้โดยตรงและร่างกายถูกเหยียดเป็นเส้นตรง

3. การเคลื่อนไหวขึ้น ในการหายใจออกแล้วดันลงบนพื้นและค่อยๆ (2-5 วินาที) ยกที่อยู่อาศัยให้แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ในขั้นตอนนี้คุณต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อของไขว้ไหล่และด้านบนของด้านหลัง

***

ทางเดินจากพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านมกล้ามเนื้อของร่างกาย, เข็มขัดหลังและไหล่ การผลักดันที่ถูกต้องเริ่มต้นด้วยไม้กระดานในมือยาวและความลับหลักของเทคโนโลยีเป็นแบบฝึกหัดที่ช้าและมีสติมากที่สุดที่มีการควบคุมการหายใจ

คุณเคยรู้สึกว่าในระหว่างการพุชที่ hodges สัมผัสพื้นและมือเกือบจะไม่โค้งงอ? เรารู้สึกเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีการกำหนดจากพื้น นี่คือการออกกำลังกายที่พบมากที่สุด แต่คุณแน่ใจหรือว่าคุณทำถูกและได้รับจากมัน?

แบนเนอร์

ในบทความนี้, Ebeserer Samuel, Doctor of Science และฟิตเนสโค้ชจะอธิบายให้คุณมีรายละเอียดปลีกย่อยในการทำแบบฝึกหัดนี้ที่ปกป้องคุณจากเวลาที่ใช้ในไร้สาระสอนวิธีที่จำเป็นในการผลักดันพื้นอย่างถูกต้องช่วยลบข้อผิดพลาดและอนุญาต ให้คุณรู้สึกถึงศักยภาพของคุณอย่างสมบูรณ์

ก่อนที่คุณจะไปทำ Push-Ups โปรดจำไว้ว่าคุณต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างระมัดระวังดูเทคนิค คุณไม่เพียงแค่ตกลงบนพื้นดินและผลักกลับไปที่อ่อนเพลีย - มีประเด็นสำคัญที่นี่ซึ่งควรจะเก็บไว้ในใจที่จะเรียนรู้วิธีการกดพื้นจากศูนย์หลายครั้ง

วิดพื้น

Push Up เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สั่นคลอนกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ นี่เป็นระบบที่เป็นเอกลักษณ์ของการโหลดการทำงานซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดขามือและหน้าอก คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องใช้เปลือกหอยและแม้กระทั่งหลังจากเรียนระยะสั้นมันก็ง่ายขึ้นและโลกก็สว่างขึ้น

เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อน พวกเขาสามารถดำเนินการได้ทุกที่ - เพียงพอที่จะมีพื้นเรียบและมีพื้นที่เพียงพอ

เราแนะนำ: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเต้านมเพื่อการเจริญเติบโตของมวลของพวกเขา

เทคนิคที่เหมาะสม

ก่อนอื่นเราจะวิเคราะห์ขั้นตอนเป็นเทคนิคที่เหมาะสมของการกดจากพื้นดูเหมือนหลังจากนั้นพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้แม้ตั้งแต่เริ่มต้นเมื่อมันไม่ได้ผลครั้งเดียว สิ่งนี้จะช่วยให้เรามีการเคลื่อนไหวเสริมและคำแนะนำที่ฉลาดแกมโกงของผู้เชี่ยวชาญ

เทคนิคการดำเนินการที่เหมาะสม

1. คว่ำหน้าลงบนพื้น

รักษาขาของคุณด้วยกัน จุดศูนย์ถ่วงควรเข้มข้นในบริเวณหน้าอก จิตใจที่สวยมอบความกว้างของไหล่ในพื้น footpipes จะช่วยรักษาสมดุลในหลังส่วนล่าง คิดว่าภายใน (กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนควรเครียดราวกับว่าคุณกำลังจะตีใครบางคน) ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขาและตรงหลังของคุณเพื่อให้ร่างกายเรียบเนียนมาก

จัดมือของคุณบนพื้นฝ่ามือเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ พวกเขาควรอยู่ใกล้กับไหล่และข้อศอกจะต้องเทลงไปตามร่างกาย

หากคุณอยู่บนพื้นผิวที่ค่อนข้างอ่อนเช่นเสื่อหรือพรมคุณสามารถพึ่งพากำปั้นและไม่ได้อยู่บนฝ่ามือ สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มน้อยกว่าลองซื้อวงเล็บสำหรับวิดพื้นที่คล้ายกับมือจับประตู พวกเขาวางไว้บนพื้นเพื่อจับที่ดีขึ้น

นิ้วเท้าโค้งงอนั่นคือไปที่หัว ขานิ้วเท้าควรสัมผัสพื้น

2. ลด

เริ่มจมลง ทำให้หลังของคุณราบรื่นอย่าเครียดคอของคุณตาในเวลานี้มุ่งเน้นไปที่ระยะทางประมาณสามสิบเซนติเมตรต่อหน้า - จนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกับพื้น อย่างเคร่งครัดตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อซี่โครงไม่ล้มเหลวและดื่ม ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงนิ้วเท้า ใช้ใบมีดที่ผ่านมาและลงนำข้อศอกไปที่ด้านข้าง

3. ยกตัวเองจากพื้นของพลังของมือ

ในเวลานี้น้ำหนักของคุณควรได้รับการสนับสนุนบนมือและนิ้วมือ จากหัวไปที่ขาร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง ในการทำเช่นนี้ให้สายพันธุ์กล้ามเนื้อของช่องท้องเพื่อไม่ให้ต้นขาลงไปที่พื้น ถือกล้ามเนื้อกดตึงเครียดหายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองนึกภาพว่ามือของคุณดูเหมือนจะผ่านพื้นดิน นั่นคือทั้งหมด! ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเท่าที่เป็นไปได้ แต่อย่างน้อยสิบ

ตัวเลือกสำหรับมือ

4. เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณดีกว่า

ในความเป็นจริงมีการผลักดันที่เรียบง่ายสามสายพันธุ์ที่โหลดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ความแตกต่างในตำแหน่งมือเมื่อทำการออกกำลังกาย ใกล้ชิดกันมีมือเมื่อทำการออกกำลังกายมากเท่าไหร่งานจะยิ่งมีการทำงาน Triceps มากขึ้นเท่านั้น และมือที่กว้างขึ้นจะวางหน้าอกจะทำงานได้มากขึ้น

  • Classic: มือเกือบจะอยู่ในความกว้างของไหล่ แต่กว้างขึ้นเล็กน้อย ที่นี่โหลดและแขนและหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ
  • เพชร: มือถูกจัดเรียงเพื่อให้นิ้วที่สร้างรูปแบบของเพชร จับมือของคุณไว้ใต้เต้านม มันจะบังคับให้คุณโหลดแขนของคุณมากกว่าเมื่อทำการพุชทั่วไป
  • ผลักดันขึ้นด้วยมือที่แพร่หลาย: วางไหล่ที่กว้างขึ้นของคุณ ด้วยการดำเนินการนี้โหลดหน้าอกส่วนใหญ่และมีความพยายามเพียงเล็กน้อย

วิธีการทำ push-ups จากพื้น

1. เรียนรู้การทำบาร์

Ebesesere Samuel บอกว่าการกดเป็นแบบฝึกหัดไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อปอกเปลือก การออกกำลังกายนี้โหลดทั่วทั้งร่างกายอย่างสม่ำเสมอ (หรืออย่างน้อยก็ควรทำเช่นนั้น) ดังนั้นเริ่มที่จะทำการผลักดันจากท่าทางที่ถูกต้องของไม้กระดาน: กล้ามเนื้อไหล่มีความตึงเครียดก้นเช่นกันกล้ามเนื้อของท้องจะถูกยืดออก ดูคู่มือรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้องของไม้กระดาน

1. นอนบนพื้นเพื่อให้นิ้วเท้าวางอยู่ในพื้น

สนับสนุนร่างกายเล็กน้อยเหนือพื้นโดยใช้มือ ลดลำตัวลงไปที่พื้น ออกไปจนกว่าข้อศอกจะเป็นมุม 90 องศา รักษาข้อศอกให้ใกล้ชิดกับร่างกาย - จากนั้นผลของการออกกำลังกายจะยิ่งใหญ่ขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้หัวของคุณสูงขึ้น วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการรักษาหัวของคุณเพื่อให้ปลายจมูกมองไปข้างหน้าตรง รักษาร่างกายไว้ในตำแหน่งบาร์ - อย่าลดสะโพกลงและอย่ายกขึ้น ถือร่างกายโดยตรงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการผลักดัน ขับต่อไปตามปกติในระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อคุณทำวิดพื้นลงให้ต่ำที่สุด หน้าอกของคุณที่จุดล่างควรมีเพียงไม่กี่เซนติเมตรจากพื้น จำไว้ว่าร่างกายทั้งหมดควรนอนตรงเส้นตรง

2. ปีนขึ้นไปจากพื้นดันมือของคุณ

หายใจออกตามที่ได้รับการตอบกลับ ความแข็งแรงสำหรับการยกในกรณีนี้ทำโดยไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำงานควบคู่กัน Triceps (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของมือ) ยังทำให้เครียด แต่ในกรณีนี้มันไม่ได้ปฏิบัติตามบทบาทหลัก อย่าล่อลวงให้ใช้เพื่อยกกล้ามเนื้อของก้นหรือหน้าท้อง ขับไล่จากพื้นต่อไปด้วยมือของคุณเท่านั้น บรรเทาตัวเองจนกว่ามือของคุณจะยืดเกือบทั้งหมด แต่อย่าตรงไปตรงมาอย่างสมบูรณ์

3. ดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกนับซ้ำ

ทำงานด้วยความเร็วคงที่โดยไม่มีกระตุก ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะดำเนินการตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุหรือไม่หายใจออกอย่างสมบูรณ์

ข้อผิดพลาดพื้นฐานและวิธีการแก้ไข

ลดกระดูกเชิงกราน

1. กำหนดการหรือการโก่งตัวในหลังส่วนล่าง

วิธีการแก้ไข: ก่อนอื่น Push-ups เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่ Triceps แต่ส่วนที่เหลือของร่างกายยังมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของก้นและขา และแทนที่จะช่วยให้ลูกปัดกระพือบนพื้นก่อนเสมอพยายามก่อนเพื่อให้พื้นกังวลหน้าอกและสะโพกอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับไหล่

2. การหายใจล่าช้า

วิธีการแก้ไข: จดจ่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อของร่างกายและการทำซ้ำมากมายมันง่ายมากที่จะลืมเกี่ยวกับหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของเวิร์กโฟลว์ - การหายใจ

ต่อไปนี้เป็นวิธีหายใจเมื่อกดจากพื้น: สูดดมเมื่อลำตัวลดลงและหายใจออกเมื่อมันถูกยกขึ้น

การเจือจางที่แข็งแกร่งของข้อศอกที่ด้านข้าง

3. ข้อศอกที่โหดร้ายที่แข็งแกร่งในภาคี

วิธีการแก้ไข: ไม่ต้องสงสัยรักษามือของคุณโดยเฉพาะที่มุมเก้าสิบองศานั้นยากมากเพราะมันเป็นภาระที่ไหล่มากเกินไป แทนที่จะสร้างตัวอักษร "T" ด้วยร่างกายและมือพยายามที่จะเก็บข้อศอกไว้ที่มุม 20-40 องศาที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย

4. การตัดหรือการเคลื่อนไหวเฉื่อย

วิธีการแก้ไข: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้วยกันโดยไม่มีข้อยกเว้นดันหน้าอกแตะพื้นและข้อศอกสูงที่สุด ความพยายามที่ไม่ถูกต้องและไร้สาระที่จะบรรเทาการออกกำลังกายให้โอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์ที่สวยงาม

ไม่ใช่เทคนิคการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

5. ความตึงเครียดที่แข็งแกร่งของคอและจุดสิ้นสุดของหน้าผากในพื้น

วิธีการแก้ไข: หากคุณรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่คอในระหว่างการพุชคุณอาจไม่ถือคอในตำแหน่งที่เป็นกลาง แก้ไขเป็นไปได้โดยการเลือกจุดที่เฉพาะเจาะจงในครึ่งหนึ่งต่อหน้าคุณเอง หากสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยและความรู้สึกที่คอบิดไม่ผ่านบางทีการออกกำลังกายของวิดพื้นที่สมบูรณ์นั้นซับซ้อนเกินไปในขั้นตอนนี้ พยายามที่จะออกกำลังกายหัวเข่าจนกระทั่งรูปแบบกายภาพของคุณช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกมาตรฐาน

ไม่ถูกต้องการตั้งค่ามือ

6. ชุดมือบนระดับของไหล่

วิธีการแก้ไข: ได้อย่างรวดเร็วก่อนมันอาจจะง่ายต่อการถ่ายโอนน้ำหนักตัวกลับมาเล็กน้อย แต่ถ้าคุณไม่เอามือของคุณไปใต้ไหล่ของคุณมันอาจเป็นอันตรายต่อเทคนิคการดำเนินการของคุณและบรรเทาภาระหน้าอกของคุณ ในการแก้ไขเลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าว่าไหล่พบว่าตรงข้ามกับข้อมือเพื่อให้การกดขวาจากพื้น

ประเภทของวิดพื้นแบบง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

push-ups จากหัวเข่า

1. จากหัวเข่า

หากคุณยังไม่ผ่านการฝึกอบรมที่คุณสามารถทำได้ตามมาตรฐานลองดำเนินการรุ่นที่ง่ายขึ้นนี้ โอนน้ำหนักของหัวเข่าและไม่ได้อยู่ที่นิ้วของขา ดำเนินการดันขึ้นตามที่คุณต้องการโดยปกติและเมื่อคุณสามารถทำการเข่าได้อย่างง่ายดายไปที่ตัวเลือกมาตรฐาน

2. ในมุม

ดำเนินการผลักดันไปยังพื้นผิวที่เอียง Push-ups กำลังง่ายขึ้นถ้าคุณแสดงพวกเขาวางมือเหนือขา ค้นหาพื้นผิวที่เอียงหรือวางมือบนม้านั่งฝึกซ้อม จากนั้นคุณสามารถทำการแยกเวอร์ชั่นที่ง่ายขึ้นได้จนกว่าพวกเขาจะเป็นเพียงเพื่อให้คุณสามารถทำวิดพื้นแบบธรรมดา

ตัวเลือกที่สมบูรณ์สำหรับ push-ups

1. ด้วยฝ้าย

โยนออกจากพื้นด้วยแรงเช่นนี้ที่คุณจะปีนขึ้นไปในอากาศและทำมือฝ้าย แบบฝึกหัดนี้เหมาะกับโปรแกรมเป็น plyometric

2. เพชร

ในตำแหน่งของไม้กระดานวางแขนของคุณติดกันภายใต้รูปแบบเพชร ตอนนี้ดำเนินการ push-ups ตามที่คุณต้องการโดยปกติ แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งมือ ที่นี่คุณต้องแนบความแข็งแรงมากขึ้นผ่านมือของคุณ แต่คุณสามารถช่วยทั้งกล้ามเนื้อเต้านมขยับเข้าด้วยกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ

3. "ราศีพิจิก"

เริ่มต้นในตำแหน่งมาตรฐานสำหรับวิดพื้น เมื่อคุณลงไปอย่างสมบูรณ์ยกเท้าข้างหนึ่งจากพื้นโค้งงอที่หัวเข่าของคุณแล้วยกมันขึ้นไปด้านหลัง คุณสามารถเปลี่ยนมันเล็กน้อยไปด้านข้าง ดำเนินการซ้ำสองสามครั้งสำหรับแต่ละขา เป็นการดีกว่าที่จะทำการทำซ้ำสลับกันสำหรับแต่ละขา

ชายเดอร์แมน

4. "เดอร์แมน"

ในการทำเช่นนี้ให้ลุกขึ้นยืนสำหรับวิดพื้นมาตรฐาน เมื่อคุณลดการลดลงราวกับการทำวิดพื้นธรรมดายกเท้าข้างหนึ่งจากพื้นแล้วดึงหัวเข่าไปทางด้านข้าง มันควรจะเกือบถึงไหล่ ทำซ้ำหลายครั้งสำหรับแต่ละขาสลับขา หากคุณแสดงอย่างถูกต้องแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรใช้ลำตัวและในระดับที่น้อยกว่ากล้ามเนื้อเต้านมและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน

5. ในมือเดียว

กระจายขาที่กว้างกว่าปกติ (สำหรับความสมดุลที่ดีกว่า) ใส่มือข้างหนึ่งที่หลังของคุณและตามมือไปที่มือ

6. บนหมัด

แทนที่จะพึ่งพาฝ่ามือของมือพึ่งพากำปั้นโดยใช้กระดูกสองนิ้วแรกเพื่อให้น้ำหนัก นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกำปั้นสำหรับกีฬาอื่น ๆ เช่นศิลปะการต่อสู้หรือการชกมวย

บนนิ้วมือ

7. บนนิ้วมือ

คุณสามารถลองเล่นและผลักดันปลายนิ้วได้ แต่พิจารณาว่าอาจมีน้อยมากเพราะจำเป็นต้องใช้กำลังทางกายภาพขนาดใหญ่

8. มีขาในการสนับสนุน

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการเปลี่ยนแปลงของวิดพื้นที่มีขายกเข้ากับขาตั้ง ความเข้มของการออกกำลังกายที่ดำเนินการสามารถเพิ่มขึ้นและยกขาบนม้านั่ง ขาที่สูงขึ้นเหนือพื้นทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น แทนที่จะเป็นม้านั่งคุณสามารถใช้ลูกบอลสำหรับฟิตเนสได้ - การเปลี่ยนแปลงเช่นนี้ทำให้กล้ามเนื้อของงานลำตัว

สภาผู้เชี่ยวชาญ

  • จับร่างกายของคุณตรง ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นในโรงยิมคือการอนุญาตให้สะโพกของคุณสูงเกินไปขึ้นหรือลดลงต่ำเกินไป เมื่อคุณทำวิดพื้นคุณต้องเก็บตำแหน่งไม้กระดานเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงหนึ่งเส้นที่คุณเพิ่มและลดลง
  • ดำเนินการเคลื่อนไหวด้วยใบมีด: Ebesezer ยังตั้งข้อสังเกตว่าหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อการดำเนินการ pushups เป็นความพยายามที่จะนำกลับมา สิ่งนี้ไม่ควรทำตามปกติ หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะไม่สามารถย้ายไหล่ได้ตามปกติซึ่งจะทำให้การพุชอัพมีความซับซ้อน นอกจากนี้ปัญหาเกี่ยวกับข้อมือหมุนควรปรากฏขึ้นเพราะทุกครั้งที่คุณทำงาน Push-Ups ไม่ถูกต้องคุณบังคับให้มีข้อต่อไหล่เพื่อย้ายด้วยวิธีที่ผิดธรรมชาติเรามอบหมายให้ตัวเองคุณมีน็อตระหว่างพลั่วที่คุณต้องบีบ เมื่อคุณลงไปที่พื้น เก็บภาพนี้ไว้ในใจทำการพุช วิ่งไปที่พื้นให้เครียดกล้ามเนื้อหลังแล้วกลับมาบีบใบมีด
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณต่ำพอ เมื่อคุณลดร่างกายลงไปที่พื้นคุณต้องผ่านแอมพลิจูดทั้งหมดของการเคลื่อนไหวลงและสัมผัสพื้นเป็นจมูกหน้าอกหรือหน้าผาก
  • หากคุณไม่สามารถสร้างแอมพลิจูดที่สมบูรณ์ให้ใช้ขาตั้ง หากคุณไม่สามารถทำวิดพื้นที่สมบูรณ์จากพื้นค้นหาตัวเองแบบยืนเช่นเก้าอี้โซฟาหรือม้านั่ง EB ยังเชื่อว่าการคุกเข่าลงบนพื้นเมื่อการทำวิดพื้นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ผู้คนมักพยายามทำกับการพัฒนาของการเคลื่อนไหวและเป็นเพราะมันยากสำหรับพวกเขาที่จะไปจากหัวเข่าผลักดันขึ้น เป็นปกติ ส่วนใหญ่มีปัญหาเกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถฝึกบั้นท้ายและลำตัวได้เพียงพอดังนั้นพวกเขาจึงขาดเสถียรภาพ แทนที่จะเริ่มต้นเส้นทางของคุณไปยัง push-ups จากหัวเข่าเริ่มต้นด้วยม้านั่ง - วางมือบนม้านั่งและดันขึ้น ช้าไปจากม้านั่งสูงไปด้านล่างจนกว่าคุณจะทำการดันขึ้นจากพื้น มันจะช่วยให้คุณทำงานกับการโหลดที่เล็กลง แต่มันจะไม่ป้องกันคุณจากการฝึกอบรมลำตัว ในโรงยิมคุณสามารถใช้แจ็คเก็ตเพื่อเลียนแบบวิดพื้น

วิธีการทำ push-ups ด้วยมือแคบในไขว้

การแก้ไขขนาดเล็กหนึ่งสามารถลบปัญหาการดำรงอยู่ของที่คุณไม่ได้สงสัย

Push Up ด้วยผู้ผลิตชิ้นงานที่อยู่ใกล้เป็นสิ่งที่ดีในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น Triceps และจัดการกับกล้ามเนื้อของมือ แต่คุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องหรือไม่?

การทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนั้นถูกต้องอย่างเต็มที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากสำหรับ Triceps ดังนั้น Ebenesere Samuel จึงอธิบายถึงวิธีการใช้งาน Diamond Push-Ups อย่างถูกต้องใน Triceps อธิบายรายละเอียดทั้งหมดและจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่ป้องกันไม่ให้คุณปั๊มด้านหลังของมือ

กด Triceps

จำ planke

ดันมือที่มือขวาเช่นเดียวกับที่อื่น ๆ ควรเริ่มจากการโพสต์แถบที่ดำเนินการอย่างถูกต้อง ยิ่งคุณถือบาร์ที่ดีกว่านั้นจะยิ่งลำตัวของคุณมากขึ้นและยิ่งคุณมีเส้นตรงจากไหล่ไปที่ขามากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น

ตารางเวลาในบริเวณเชิงกราน - สัญญาณที่คุณไม่ให้ triceps โหลดที่จำเป็น ดังนั้นเริ่มต้นด้วยไม้กระดานที่แข็งแกร่งและความเครียดของกล้ามเนื้อของช่องท้องและก้นเพื่อให้เกิดค่าคงที่ในระหว่างการดำเนินการซ้ำของการทำซ้ำทั้งหมด

pushups "Diamond" ไม่พกพา

EB ยังตั้งข้อสังเกตว่าในโรงยิมคุณจะเห็นว่าบางคนมีการผลักดันเพชร พวกเขาลดมือเข้าใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้นิ้วมือสร้างรูปร่างของเพชร ดูเหมือนว่าพวกเขาเป็นวิธีเดียวที่จะกระตุ้น Triceps แต่อย่าทำอย่างนั้น

โปรดจำไว้ว่า Triceps ของคุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการยืดมือในข้อศอกดังนั้นทุกอย่างที่จำเป็นจากคุณในระหว่างการพุชคือเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ดื่มที่ด้านข้าง จากนั้นกล้ามเนื้อเต้านมและข้อศอกจะถูกทิ้งไว้อย่างสม่ำเสมอ ในการทำเช่นนี้เพียงแค่ปัดเป่ามือของคุณความกว้างของไหล่เล็กน้อย

เลื่อนข้อศอก

EB เชื่อว่าตำแหน่งของข้อศอกมีความสำคัญสำคัญ มันเป็นตำแหน่งของข้อศอกและเป็นความแตกต่างที่สำคัญของการออกกำลังกายนี้จากการผลักดันธรรมดา ดูว่า Triceps ทำงานส่วนใหญ่ ในการทำเช่นนี้อย่าใช้กล้ามเนื้อเต้านมของคุณ - งานจะดำเนินการโดย Triceps โดยอัตโนมัติ

ข้อศอกควรถูกกดไปยังลำตัวและในระหว่างการลดลงไปที่พื้นและที่สำคัญกว่านั้นคือเมื่อปีนกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ดูมือของคุณเคลื่อนที่ในทิศทางของ Sagittal เท่านั้น ยิ่งคุณติดตามการปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ เหล่านี้ดีเท่าไหร่คุณก็ยิ่งผลักดันออกไปเท่านั้นและเสียงไขว้ก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น

คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อย

  • ควรทำวิธีการกี่วิธี

เมื่อจำนวนปกติ - 3 วิธีการทำซ้ำ 15 รายการ - จะง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการกดเพื่อสร้างภาระใหม่สำหรับร่างกายเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง หากคุณทำการทำซ้ำหรือวิธีการมากเกินไปคุณสามารถเพิ่มความอดทนเท่านั้นมันจะไม่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเต้านม

  • จะทำอย่างไรถ้าขาเจ็บกับ pushups?

พยายามที่จะทำการผลักดันบนหัวเข่าของคุณและไม่ได้อยู่ในมือของคุณ

  • เมื่อปฏิบัติมือแปรงทำร้าย มีวิธีป้องกันสิ่งนี้หรือไม่?

ใช่. ควรจะกว้างกว่านิ้วของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายทั้งหมดได้รับการปรับปรุงเสถียรภาพและลดภาระในมือของมือ

  • ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการเรียนรู้วิธีการทำวิดพื้น 50 เท่า?

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกายของคุณและผลลัพธ์ที่คุณมีอยู่ในจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรม หากคุณรู้แล้วว่าจะทำงานได้มากถึง 10 push ups โดยไม่สูญเสียอุปกรณ์แล้วคุณสามารถทำสองวิธีในตอนเช้าและสามวิธีในตอนเย็น หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เริ่มเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเพิ่ม 2-5 ซ้ำทุกสัปดาห์ มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายทำให้วิธีการเล็ก ๆ เพิ่มพลังให้ค่อยๆและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำวิดพื้น 50 ครั้งต่อวิธีการ

  • วิดพื้นประเภทใดที่จะช่วยให้คุณโยนกล้ามเนื้อของมือ?

สำหรับสิ่งนี้มันจะดีกว่าสำหรับการผลักดันเพชรที่โหลด triceps มากกว่าหน้าอกมากขึ้น

  • Pushups รุ่นใดที่มีการพัฒนากล้ามเนื้อเต้านมมากขึ้น?

ลอง push-ups ด้วยชุดมือที่กว้าง ระยะห่างมือที่กว้างขึ้น, กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงยืดและรับภาระมากขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

  • วิธีเพิ่มระดับพลังงานเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น?

เพียงแค่ดำเนินการต่อ 10-20 push ups ต่อวัน ในท้ายที่สุดคุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นและคุณจะทำอะไรได้มากกว่านี้แน่นอน

  • วิธีการลุกขึ้นในตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการพุช

แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำนายสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ตัวคุณเองจะเข้าใจว่าตำแหน่งบางอย่างดีขึ้น แต่ก็ดีกว่าที่จะมีโค้ชซึ่งจะนำคุณจากด้านข้างและยืนยันการเดาของคุณ ทุกคนที่รู้วิธีการทำงาน Push-Ups สามารถบอกคุณได้ว่าตำแหน่งนี้ดีหรือไม่ถ้าขาและหลังของคุณยาวขึ้นในเส้นตรงและหากมือของคุณถูกจัดเรียงในระยะทางที่ถูกต้อง

  • คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนการทำวิดพื้น?

การดำเนินการแบบฝึกหัดนี้จะใช้เวลาเพียงเจ็ดแคลอรี่ เพื่อความชัดเจนมากขึ้นหนึ่งชั่วโมงของการฝึกฝนดังกล่าวจะเผาน้ำหนัก Polona

  • เป็นไปได้ไหมที่จะทำการพุชในช่วงมีประจำเดือน?

คุณสามารถออกกำลังกายและโหลดตัวเองด้วยการออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างมีประจำเดือน พวกเขาไม่ส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายและดังนั้นนอกจากวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้และดึงขึ้นและเล่นฮอกกี้และเพลิดเพลินกับกีฬาอื่น ๆ หากว่าคุณไม่มีความเจ็บปวดที่ป้องกันการออกกำลังกายกีฬา

แหล่งที่มา:

  • https://www.wikihow.com/do-a-push-up
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
ให้คะแนนบทความ:

กำลังโหลด ...

แบ่งปันกับเพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคมออนไลน์:

สิ่งที่คุณต้องใช้ในการผลักออกจากพื้นใช่มั้ย มีความจำเป็นต้องตรวจสอบสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานได้จากคอถึงถุงเท้าสำหรับตำแหน่งที่ถูกต้องของแปรงและข้อศอก และที่สำคัญที่สุดคือ (ดูเหมือนว่าชัดเจน) จะไม่ล้างออก! นักดำน้ำ 100 ก้นของคุณไม่ใช่การผลักดันคุณภาพสูงเพียงครั้งเดียวและ "ปั่นคำอำลา" ลองโปรแกรมการออกกำลังกายของเราสำหรับ Pushups (ตารางในส่วนที่สองของบทความ) หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการทำ Push Ups จำนวนมาก

Pushups ชั้น: วิธีการทำโปรแกรมพุชอย่างถูกต้อง

การกดจากพื้น - แบบฝึกหัดที่ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าเพื่อนของคุณน้ำท่วมซึ่งสามารถทำให้ 40 วิดพื้นติดต่อกันเป็นไปได้มากว่ามันไม่สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม และเมื่อพวกเขาพูดประมาณ 80 ในความเป็นจริงมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 20 โดยไม่ต้องจี๋ท บางครั้งการอ่านจะใช้ใน crossfit เพราะ เราฝึกความแข็งแกร่งและต้องทำสูงสุด เราไม่แนะนำให้คุณ

แม้จะมีความจริงที่ว่า push-ups ดูเหมือนการออกกำลังกายที่เรียบง่าย กดขวา ต้องการการเตรียมการที่ดีและความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการใช้งาน แน่นอนว่าคุณสามารถทำได้และปรากฎว่ามีการจัดการก้นมือที่ไม่เหมาะสมเป็นต้น แต่สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อได้รับภาระปกติไม่ใช่เห็บในไดอารี่การฝึกอบรม มิฉะนั้นอะไรคือประเด็นของสิ่งที่ต้องทำที่จะตำหนิและประเด็นอื่นอื่น ๆ

การกดที่ถูกต้องจากพื้นอยู่ในความเป็นจริง 65-70% ของน้ำหนักของร่างกายของพวกเขา ผู้มาใหม่สามารถโกนด้วยเทคนิคที่ดีได้หรือไม่? ไม่น่าเป็นไปได้

Pushups ชั้น: กล้ามเนื้อทำงานอะไร

Push-ups จากพื้นซึ่งกล้ามเนื้อทำงาน

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานภายใต้ Push-ups:

  • กล้ามเนื้อกดขนาดใหญ่กล้ามเนื้อฟันหน้า - ทำงานในสถิตยศาสตร์
  • มือ: เดลต้า (ไหล่), triceps, biceps
  • หน้าอกกล้ามเนื้อ
  • กล้ามเนื้อหลัง
  • สะโพก (Quadriceps กล้ามเนื้อชั้นนำ) - ทำงานในแบบสแตติก

นอกจากกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัด - มือและหน้าอกมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อของสื่อมวลกร้าวและต้นขาในระหว่างการพุช มันคือพวกเขาจะช่วยให้คุณรักษาเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและไม่ทำร้ายหลังของคุณ

โครงการสำหรับวิดพื้นปกติ

สำหรับโครงการเตรียมที่คึกคักที่สุดสั้น ๆ นอกจากนี้แต่ละรายการจะถูกทาสีในรายละเอียดเพื่อให้ไม่มีคำถามที่เหลือให้ทำการผลักดัน

เทคนิคการผลักดันที่ถูกต้อง

  1. หัวไม่เปียกชื้นและไม่ลดลง
  2. ไหล่ไม่คลั่งไคล้คางใบมีดลดลงเล็กน้อย
  3. สะโพกและกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ (กดสปิน) มีความตึงเครียดที่จะถือกระดูกเชิงกรานบนเส้นตรงหนึ่งเส้นด้วยลำตัวและส้นเท้า
  4. ก้นและหัวเข่าไม่ป่าเถื่อน Quadriceps (และไม่ก้น) ตึงเครียด
  5. เท้าตั้งฉากกับพื้น
  6. จากตำแหน่งนี้เราลงไปโดยไม่กระจายข้อศอกเกือบสัมผัสพื้นที่จุดล่าง

พื้นฐานของเทคนิคการดำเนินการที่เหมาะสม

การหมุนแทนการเคลื่อนไหวเชิงเส้น

Push-ups - ไม่รังเกียจร่างกายของคุณจากพื้นเป็นเส้นตรง ร่างกายเคลื่อนที่เหมือนลูกศรของนาฬิการอบแกน - เท้าซึ่งไม่แตกออกจากพื้น

ร่างกาย - บนหนึ่งเส้นตรง?

ใช่ร่างกายต้องยึดกับเส้นตรงหนึ่งเส้น แต่ความผิดพลาดบ่อยครั้ง - สำหรับหนึ่งในจุดนี้ตรงนี้เรานำกล้ามเนื้อขรุขระขึ้นแทนข้อต่อสะโพก

ห้าประเด็นหลักของเราตรง: ข้อเท้า, หัวเข่า, ข้อต่อสะโพก (และไม่ใช่กล้ามเนื้อก้น), หัว ก้นจะทำงานตรงนี้ตรงนี้

โค้งกระดูกสันหลังธรรมชาติ

ขวาผลักดันการดัดตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังเป็นไปไม่ได้ที่จะต้องตรงไปตรงมาอย่างแน่นอนเพราะมันงอในแผนกเอว ข้อผิดพลาด - สายพันธุ์บั้นท้ายและยืดกระดูกสันหลังอย่างสมบูรณ์ หากทุกอย่างถูกต้องแล้วถ่ายภาพตัวเองในตำแหน่งเดิมสำหรับวิดพื้นคุณสามารถเปลี่ยนภาพถ่ายในแนวตั้งและตำแหน่งของร่างกายจะเหมือนกับว่าคุณยืนตรง

เพื่อให้ไม่มีการโก่งตัวที่แข็งแกร่งเกินไปทำให้กล้ามเนื้อกดรักษากระดูกสันหลังจากด้านล่าง ลองนึกภาพว่าคุณดึงกระดูกสันหลังและไม่บีบอัด

ผิด: บีบก้น

บ่อยครั้งที่โค้ชแนะนำให้สายพันธุ์ก้นเพื่อให้ร่างกายไม่สามารถต้านทานได้ มันไม่ถูกต้อง!

ขวา: เครียด quadriceps

คุณต้องเครียด quadriceps และกล้ามเนื้อแทง มันเป็นกล้ามเนื้อเป็นอุปสรรคต่อกล้ามเนื้อและเปลือกช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง แรงดันไฟฟ้า QuadricePs ยังช่วยจับเข่าให้ตรง เข้มข้นบนสะโพกแรงดันไฟฟ้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยเมื่อคุณมองเห็นมุมมองที่ซับซ้อนของการพนันที่มีน้ำหนักเพิ่ม

วิธีการผลักดันที่ถูกต้อง - กล้ามเนื้อขาทำงานอะไร

เพศสัมพันธ์: เพิ่มหรือลดลง

เป็นการดีที่สะโพกบนเส้นตรงหนึ่งเส้นตรงกับกระดูกสันหลัง แต่มันจะดีกว่าพวกเขาจะสูงกว่าที่จะให้ลงเล็กน้อย Threes สูงกว่า - นี่เป็นเพียงตำแหน่งที่ยากลำบากมากขึ้นเนื่องจากมีความจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มันไม่เหมาะ แต่อย่างน้อยก็ไม่สามารถเข้าร่วมได้

แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยมากเป็นรังที่สาหร่าย นี่เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อไม่เครียดพอ และด้วยเหตุนี้การโหลดมากขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง บ่อยครั้งที่ทำให้การพุช "ขี้เกียจ" เพราะคุณต้องการกล้ามเนื้อน้อยลงและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่เป็นผลให้คุณมีความสำเร็จ - พวงหรีดที่คุณฆ่าหลังและไม่ทำงานกับกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เวลาใช้ไปกับผลประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย

หัวและลำคอ

กดคางไปที่หน้าอก - มักแนะนำโค้ช แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด คอจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางบนกระดูกสันหลังที่ตรงไปตรงมา

ตำแหน่งมือ

การผสมพันธุ์มือไปที่มุมที่มุม 70-90 องศา - ไม่ถูกต้อง ตำแหน่งดังกล่าวอาจมีไว้สำหรับข้อต่อ โค้ชส่วนใหญ่ให้คำแนะนำ 45 องศา - และดีกว่าแล้ว แต่เป็นการดี - 10-20 องศากับร่างกาย! ใบมีดจะต้องลดลงลดลง - และข้อศอกเกือบกดเข้ากับร่างกาย (10-20 องศา)

มันเป็นตำแหน่งของไหล่ (ส่วนหนึ่งของมือจากข้อศอกไปที่ข้อต่อไหล่) จะช่วยให้คุณเปิดเผยหน้าอก และนี่คือตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับวิดพื้น

โครงการวัดความสงบและไหล่

เท้า

เท้ายืนอยู่บนถุงเท้าพื้นกังวลนิ้วมือ ในระหว่างการบีบเท้าของเท้าจะต้องตั้งฉากกับพื้น ความสนใจกับรายละเอียดดังกล่าวจะช่วยให้คุณรักษาร่างกายไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับวิดพื้น

ปาล์ม

ตำแหน่งของฝ่ามือเมื่อกดบทบาทเดียวกันกับตำแหน่งของเท้าในระหว่าง Squats

นิ้วควรนำไปข้างหน้า แต่แทนที่จะแตะพื้นด้วยฝ่ามือทั้งหมดพยายามที่จะทำให้ "ถ้วย"

ความลึกของอากาศ

เป็นการดีที่คุณควรแตะพื้นเกือบที่จุดล่างของการออกกำลังกาย สูงสุดที่คุณสามารถแตะพื้นด้วยหน้าอก (แต่มันถูกต้องมากขึ้นไม่ต้องกังวล)

กดบนวงแหวน

พยายามทดสอบเทคนิคของคุณโดยใช้วิดพื้นบนวงแหวน คุณจะต้องสามารถทำอย่างน้อย 80% ของปริมาณการพนันที่คุณทำจากพื้น ถ้าน้อยกว่า - จากนั้นคุณจะทำการดันขึ้นจากพื้นไม่ถูกต้อง

โปรแกรมกดพื้นเป็นเวลา 8 สัปดาห์

ต้องการเพิ่มจำนวนของ pushups หรือไม่ ลองใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ตารางด้านล่างสั้น ๆ - จำนวน pushups ที่เหลืออยู่ระหว่างแนวทางและจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ และด้านล่างนี้อธิบายไว้ในรายละเอียดว่าจะทำอย่างไรและจะทำอย่างไร ตารางง่ายมาก แต่มากถึง 8 สัปดาห์จะถึงเวลาที่เหมาะสมที่สุด

ตาราง Aperatings: โปรแกรมการฝึกอบรม

ตาราง Aperatings: โปรแกรมการฝึกอบรม

ในช่วง 8 สัปดาห์นี้ลดน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดเต้านม / ไหล่ (ม้านั่งหนัก / สายไฟ) เพิ่มแบบฝึกหัดไปยังสื่อมวลชน (รวมถึงแบบคงที่ - ตัวอย่างเช่นไม้กระดาน)

ไม่ว่าคุณต้องการทำซ้ำมากเท่าใดการทำซ้ำอย่าใช้การอ่าน งานของคุณคือการให้ภาระกับกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้โดยไม่มีเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

1 และ 2 สัปดาห์

การฝึกอบรม. อย่าฝึกหน้าทรวงอกล่วงหน้าและไหล่ ทำให้จำนวนพุชที่ถูกต้องสูงสุดด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ มันจะเป็นจำนวนพื้นฐานของการทำซ้ำ ("ฐาน")

  • ใส่ตัวเอง - ทำซ้ำอีก 4 เท่ามากกว่าฐาน ตัวอย่างเช่นฐาน 10 เป้าหมาย 40 ทำซ้ำ 40 วิธีสำหรับวิธีการมากมายตามที่ปรากฎ ตัวอย่างเช่นวิธีแรกคือ 10 ส่วนที่เหลือที่สอง - 7 ส่วนที่เหลือ ฯลฯ จนกว่าคุณจะทำเพียง 40
  • ในสัปดาห์แรกพัก 1 นาทีระหว่างแนวทางในวันที่สอง - 30 วินาที พยายามลดจำนวนวิธีการในแต่ละครั้ง (เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละครั้ง) แต่ไม่มีการไข!
  • จำนวนขั้นต่ำของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ - 2
  • คุณสามารถสร้างนักเดินทางม้านั่งที่มีด้ามจับแคบ ๆ ให้กดบนไหล่ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ แต่จำไว้ว่าน้ำหนักการทำงานควรมีขนาดเล็ก

3 และ 4 สัปดาห์

ถึงเวลาที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจำนวนการออกกำลังกายและการพักผ่อน ในสัปดาห์ที่สามกล้ามเนื้อควรปรับให้เข้ากับภาระและสามารถกลับไปที่เวิร์คช็อปก่อนหน้าในโปรแกรมการฝึกอบรมตามปกติในโรงยิม

  • 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
  • จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 6 เท่าของฐานข้อมูลเพิ่มเติม ฐานที่เรามี 10 จากนั้นโปรแกรมตอนนี้ต้องทำ 60 ดูเหมือนว่ามีจำนวนมาก แต่เพียงเพิ่มจำนวนวิธีการ
  • การพักผ่อนระหว่างแนวทางน้อยที่สุดไม่เกิน 30 วินาที
  • อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม!

5 และ 6 สัปดาห์

  • 4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
  • การพักผ่อน 15 วินาทีระหว่างแนวทาง
  • จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือฐานมากขึ้น 8 เท่า (ในตัวอย่างของเราคือ 80)
  • และอีกครั้ง - เทคนิคที่เหมาะสม! หากคุณเป็นบุหรี่การออกกำลังกายจะเป็นอันตรายมากกว่าดี อย่าเสียเวลาของคุณเสีย

7 และ 8 สัปดาห์

สองสัปดาห์ที่ผ่านมาเป็น pushroachs ที่ยากที่สุดในโปรแกรมนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เพียง แต่มันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรแกรมปกติของคุณสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การคงอยู่ผลักดันสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่ใช่ทุกคน แต่นี่คือการตรวจสอบตัวละครที่แท้จริง ไม่มีสิ่งใดที่คุ้มค่าจริงๆในชีวิตไม่ปลอดภัย

  • 5 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
  • การพักผ่อน 15 วินาทีระหว่างแนวทาง คุณสามารถผ่อนคลายได้น้อยลงที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายและเพิ่มขึ้นเป็น 15 วินาทีในตอนท้าย
  • จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 10 เท่าของฐานมากขึ้น (ในตัวอย่างของเราคือ 100) เป็นเวลา 8 สัปดาห์คุณสามารถเดินจาก 10 pushups สูงถึง 100!
  • ลองเพิ่มวิธีการที่ซับซ้อนหลายอย่าง - ตัวอย่างเช่นด้วยขาที่ระดับความสูง
  • เทคนิคที่เหมาะสม คุณไม่มีมันเป็น fitonish ที่ไม่มีเซลฟี่ในห้องโถง - ราวกับว่าพวกเขาไม่ได้ฝึก

การตรวจสอบผล

นอกจากนี้ในสัปดาห์แรกของโปรแกรมการฝึกอบรมอย่าโหลดกล้ามเนื้อก่อน ตอนนี้ด้วยช่างที่สมบูรณ์แบบตรวจสอบจำนวนพุชที่คุณสามารถทำได้ ทั้งหมดเดียวกัน 10 หรือ 8 สัปดาห์ผ่านไปไม่ได้ไร้สาระ? คุณต้องดูผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - การเติบโตของพลังงานและความอดทนเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกมือหลังกดและแม้แต่ขา!

อะไรต่อไป? คุณสามารถรักษาระดับของคุณได้หรือวางเป้าหมายใหม่และทำซ้ำโปรแกรมโดยใช้การทำซ้ำจำนวนมากเป็น "ฐาน" สำหรับตาราง Push-ups

เราหวังว่าตั้งแต่วันนี้คุณจะทำให้การผลักดันที่ถูกต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อทำการออกกำลังกาย (ไม่เพียง แต่ทรวงอก!) พยายามปรับปรุงหมายเลขสูงสุดของคุณด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมการฝึกอบรมของเราเป็นเวลา 8 สัปดาห์ และอีกครั้งในสแต็กหนึ่งครั้งสำหรับผู้ที่พลาด - ทำตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องให้เปิดกล้ามเนื้อที่ต้องการและได้รับการออกกำลังกายสูงสุดจากพื้น ครั้งต่อไปเราจะบอกเกี่ยวกับประเภทของการพุชสำหรับขั้นสูงสำหรับผู้ที่ไม่กลัวและม้าในการแข่งขันและในกระท่อมที่เผาไหม้แทนที่จะเป็นผู้หญิงของพวกเขา

ถ้าคุณชอบบทความแบ่งปันกับเพื่อน ๆ !

ผู้ชายถูกกด

Pushings เป็นแบบฝึกหัดที่พบมากที่สุดที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัวและมือ ขอบคุณคลาสทุกวันคุณสามารถเพิ่มความอดทนกระชับรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ วิธีการเรียนรู้ที่จะดิ้นรนสนใจคนจำนวนมากที่ใส่ใจสุขภาพของพวกเขา

สำหรับสิ่งที่คุณต้องกด

เป้าหมายหลักของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและมือ ในกระบวนการของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของช่องท้องเอวไหล่มีส่วนเกี่ยวข้อง ต้องขอบคุณชั้นเรียนทุกวันกระดูกสันหลังมีความเข้มแข็งท่าที่ดีขึ้นความอดทนของร่างกายทั้งหมดที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีผลประโยชน์ต่อสุขภาพและอารมณ์ของมนุษย์

วิธีเรียนรู้ที่จะกด

คุณสามารถควบคุมเทคนิคตั้งแต่เริ่มต้นในเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือการอดทนและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างจริงจัง ผู้ถือมือที่อ่อนแอและผู้มาใหม่จ่ายค่าฝึกอบรมเพียง 30 นาทีต่อวันต่อเดือนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

มีการผลักดันหลายประเภทสำหรับผู้เริ่มต้น:

  • จากผนัง;
  • จากตาราง;
  • จากหัวเข่า

นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักเบา - ผลักดันขึ้นจากพื้นผิวแนวตั้ง

วิธีการผลักมันถูกต้อง
เพื่อเรียนรู้ที่จะกดผลประโยชน์ของร่างกายเพื่อจดจำกฎเหล่านี้

จากผนัง

แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกอบรม ผู้หญิงคนใดและแม้แต่เด็กจะรับมือกับพวกเขา ขอบคุณคลาสเด็กชายและเด็กหญิงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนตรงข้ามกับผนังที่ระยะประมาณ 1 เมตรขาต้องเชื่อมต่อด้านหลังควรจะราบรื่น

แสดงเทคนิคจากผนัง:

  1. วางมือเหยียดลงในผนัง
  2. ในลมหายใจเข้ามาที่ผนังค่อยๆงอมือของคุณในข้อศอกจนกระทั่งหน้าผากเก็บไว้ในพื้นผิวแนวตั้ง
  3. ในการหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ในหนึ่งวันมีความจำเป็นต้องออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง 3-4 วิธี ระหว่างแต่ละวิธีที่คุณต้องหยุดพักใน 1 นาที

เมื่อเทคนิคมีความเชี่ยวชาญคุณควรย้ายไปยังวิดพื้นจากม้านั่งหรือโต๊ะ

จากผนัง
ในวันที่คุณต้องทำ 3-4 วิธี

จากตาราง

ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไหร่ก็จะยิ่งสามารถกดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ตำแหน่งที่มา - มือที่ระยะห่างของไหล่พักในตารางขาเชื่อมต่อกัน

เทคนิคการแสดง:

  1. แตะที่หน้าอกไปที่พื้นผิวที่เป็นของแข็งให้งอมือของคุณในข้อศอก
  2. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

จำนวนแบบฝึกหัดในครั้งเดียว - 10-15 3-4 วิธี คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง

จากตาราง
สำหรับการออกกำลังกายคุณสามารถใช้โต๊ะหรือร้านค้า

ด้วยหัวเข่า

มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการเปลี่ยนแปลงนี้บนพรมเพื่อลดความเจ็บปวดในบริเวณเข่า

ตำแหน่งที่มา - หยุดโกหกมือตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่โค้งงอที่หัวเข่าขึ้นและไขว้กันในข้อเท้า

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. สัมผัสพื้นเล็กน้อยดัดมือในข้อศอก
  2. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15 เท่า 3-4 วิธี

ด้วยหัวเข่า
เมื่อกดจากหัวเข่าถอดรหัสพรมใต้ขา

กฎสำหรับการดำเนินการ pushups คลาสสิก

ทันทีที่มีการทดสอบตัวเลือกที่ง่ายคุณสามารถย้ายไปยังการดำเนินการของ pushups คลาสสิก ตำแหน่งเริ่มต้นหยุดการโกหกมือมีความยาวต่อความกว้างของไหล่ร่างกาย (จากส้นเท้าไปที่หัว) เป็นเส้นตรง

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. ในลมหายใจแตะพื้นของพื้นให้งอมือในข้อศอก
  2. ในการหายใจออกใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าทางขวา
จากหัวถึงส้นเท้าร่างกายควรตรง

แบบฝึกหัดอะไรที่ทำ

เพื่อให้ความซับซ้อนของคลาสสิกคุณสามารถพับฝ่ามือเข้าด้วยกันในลักษณะที่พวกเขากลายเป็นอย่างราบรื่นภายใต้กึ่งกลางของหน้าอก (ก้มแคบ) เทคนิคการดำเนินการไม่แตกต่างจากที่อธิบายไว้

คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงแบบคลาสสิกด้วยการชั่งน้ำหนักในรูปแบบของกระเป๋าเป้หลังหลังหรือแผ่นดิสก์จากก้าน

ด้วยการชั่งน้ำหนัก
การทำวิดพื้นด้วยการถ่วงน้ำหนัก

อิทธิพลของเทคนิคที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดที่เสร็จสมบูรณ์อย่างถูกต้อง - กุญแจสำคัญในการบรรเทาลำตัวและท่าทางที่ดี หากคุณทำวิดพื้นโดยไม่มีข้อผิดพลาดคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเสริมสร้างกระดูกสันหลังและปรับปรุงสุขภาพ

ข้อผิดพลาดที่ยอมรับผู้เริ่มต้น:

  1. มือโค้งงอต่ำเกินไป
  2. ร่างกายหรือช่วยลดหรือยกระดับขึ้น
  3. ลำตัวไม่ได้ลดลงอย่างสมบูรณ์ (หน้าอกไม่ได้สัมผัสพื้นผิว)
  4. หัวเข่าหรือกระดูกเชิงกรานสัมผัสพื้น

ข้อผิดพลาดดังกล่าวไม่เพียง แต่ลดผลกระทบของชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังสามารถเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง

วิธีการป้องกันการสืบค้น

มีตัวเลือกที่ซับซ้อนหลายอย่าง ตัวอย่างเช่นในมือข้างหนึ่ง เทคนิคการดำเนินการนั้นเหมือนกับวิธีการคลาสสิก แต่ตำแหน่งเริ่มต้นค่อนข้างแตกต่างกัน ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายหยุดการโกหกมือข้างหนึ่งกำลังมุ่งหน้าไปทางด้านหลัง ดังนั้นการฝึกอบรมหรือเด็กผู้หญิงทำงานในกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของมือหน้าท้องและก้น

เป็นไปได้ที่จะทำให้เทคนิคยุ่งเหยิงโดยการกดนิ้วหรือหมัดของคุณ

ตัวเลือกคลาสสิกที่ซับซ้อนอื่น ๆ :

  1. ด้วยเค้าโครงของขาบนเนินเขา
  2. ด้วยฝ้าย
  3. pliometric pushups
  4. "ตั๊กแตน".

รูปแบบสุดท้ายนั้นโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่ามือตั้งอยู่บนพื้นที่ระดับของช่องท้องและไม่ได้อยู่ที่ระดับของไหล่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องติดตามความสมดุล ดังนั้นนักกีฬาหรือผู้ชายจึงได้รับการฝึกฝนซึ่งมีส่วนร่วมในเวลานาน

กดที่ซับซ้อน
หลังจากที่คุณฝึกฝนเทคนิคของ pushups อย่างเต็มที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องเริ่มต้นด้วยตัวเล็ก สองสามวันแรกที่เร่งด่วนเพียงพอจากผนัง (10-15 ครั้ง 3-4 แนวทาง) ทุกครั้งที่คุณต้องการถอยครึ่งขั้นตอนที่ผ่านมา

ถัดไปคุณต้องทำตามตารางถัดไป:

  1. วันที่ 4 และ 5 - ผลักดันขึ้นจากตาราง
  2. วันที่ 6 และ 7 - ผลักดันขึ้นจากม้านั่ง
  3. วันที่ 8 - ไม้กระดานและ push-ups จากหัวเข่า
  4. วันที่ 15 - Pushups คลาสสิก

เคล็ดลับและคำแนะนำจากมืออาชีพ

คนที่ทำ push-ups ต้องให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเพราะ มันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา แนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์

ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะฟังร่างกายของคุณ หลังจากการฝึกอบรมมันเป็นเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายมืออาชีพควรติดตามการหายใจและจังหวะการเต้นของหัวใจ

ในความเป็นจริงการเรียนรู้ที่จะเพ้อยาวจากพื้นไม่ยากอย่างที่คุณดู สิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบปรับปรุงความแข็งแกร่งและเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถกดเป็นเวลานานโดยไม่อ่อนเพลีย

ข้อความจากพื้นถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยน้ำหนักของตัวเอง ชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องใช้นักกีฬาเฉพาะผู้จำลองที่ยุ่งยากหรืออุปกรณ์กีฬาพิเศษ ทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือความปรารถนาที่จะนำร่างกายของคุณเข้าสู่รูปแบบและแนวทางที่มีความสามารถในการเตรียมการของโปรแกรมการฝึกอบรม

ในการทำแบบฝึกหัดนี้มีข้อ จำกัด ไม่มีข้อ จำกัด รวมถึงนักกีฬาอายุและเพศใด ๆ ที่จะรวมไว้ในโครงการฝึกอบรมของคุณ ข้อยกเว้นจะเป็นเพียงผู้ที่มีข้อห้ามในเหตุผลทางการแพทย์ ตามกฎแล้วคือคนที่มีโรคของกระดูกสันหลังข้อต่อที่มีน้ำหนักเกิน หลังจากการบาดเจ็บของสายสะพายไหล่จากวิดพื้นจะต้องละทิ้ง

กล้ามเนื้อทำงานอะไรเมื่อกด

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเต้านมและงาน Triceps นักกีฬาสามารถเปลี่ยนระดับของการโหลดได้อย่างอิสระ: มือที่แข็งแกร่งขึ้นจะถูกวางกล้ามเนื้อเต้านมมากขึ้น และในทางกลับกัน, ระยะทางที่เล็กกว่าระหว่างฝ่ามือ, triceps ที่ใช้งานมากขึ้น

ดังนั้นเมื่อคุณบีบมันจะเปิดขึ้นเพื่อทำงาน:

  • หน้าอกกล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อภายนอกและล่าง);
  • หน้าเดลต้าด้านหน้าและไขว้
  • ก้น;
  • กดและโซนเอว

โปรแกรม Pencript ที่เลือกอย่างมีประสิทธิภาพจากพื้นจะช่วยให้คุณฝึกฝนกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นโดยไม่มีโรงยิมที่เยี่ยมชมปกติ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับบทเรียนที่บ้าน

การกดประโยชน์ - ข้อดีสำหรับทั้งร่างกาย

การดำเนินการอย่างเป็นระบบของแบบฝึกหัดดังกล่าวเพิ่มความอดทนทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง นอกจากนี้ Push-Ups มีส่วนช่วยในการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเสริมสร้างกระดูกอย่างดีส่งผลกระทบต่อความคล่องตัวของข้อต่อ

อัปเดตเป็นประจำมันเป็นไปได้ทั่วไป:

  • เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
  • ปรับปรุงการเผาผลาญ;
  • ลดการไหลเวียนโลหิตปกติ
  • เพิ่มประสิทธิภาพ;
  • รูปแบบรัดตัวบรรเทากล้ามเนื้อ
  • จัดแนวท่า;
  • รีเซ็ตกิโลกรัมพิเศษ

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ประเมินความสำคัญของการพนันและในชีวิตประจำวัน ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กำลังทำงานออกมาในระหว่างการฝึกอบรมนั้นไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันโดยบุคคลเมื่อทำการทำงานใด ๆ กับที่บ้านหรือภายในกรอบการทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าเป็นผลมาจากชั้นเรียนปกติกล้ามเนื้อของคุณจะเข้มแข็งคุณจะได้รับการรับมือกับกิจการปกติและยางน้อยลง

ออกกำลังกายก่อนกด

เราต้องไม่ลืมว่าก่อนที่จะดำเนินการโปรแกรมหลักคุณต้องเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมกับโหลดที่กำลังจะมาถึง ท้ายที่สุดการอุ่นเครื่องเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่สามารถทำได้เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดของชั้นเรียน

ก่อนที่คุณจะเริ่มบีบลงมีความจำเป็นต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานของข้อศอกข้อมือข้อมือและข้อต่อไหล่ อย่าขี้เกียจจ่ายประมาณ 2-3 นาทีบนยิมนาสติกของข้อต่อและเวลาเดียวกันสำหรับการทำความร้อนแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อเปิดใช้งานการทำงานของพวกเขาช่วยเพิ่มความคล่องตัวของการรวมกลุ่มและเส้นเอ็นและยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อใกล้มือ เมื่อแสดงคาร์ดิโออุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นการไหลเวียนโลหิตได้รับการปรับปรุง หลังจากการฝึกอบรมที่ดีมันจะง่ายกว่ามากที่จะกดและสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง - ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกระบวนการฝึกอบรมจะลดลง

เกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วก่อนที่จะมีความซับซ้อนหลักของการออกกำลังกายคุณสามารถอ่านในบทความนี้ได้

ควรคำนึงถึงความแตกต่างในระหว่างการเรียน

ก่อนที่คุณจะเข้าใจวิธีการใช้ Push-ups อย่างถูกต้องให้ความสนใจกับกฎง่าย ๆ หลายอย่างที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  • อย่าพยายามให้วันฝึกอบรมครั้งแรกเพื่อเอาชนะเวิลด์เร็กคอร์ด ยกเว้นการโหลดมากเกินไปโดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึก จำไว้ว่า - สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนเงิน แต่คุณภาพของการออกกำลังกาย
  • อย่าพยายามหาผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด มันผิดพลาดเพื่อสมมติว่าในหนึ่งหรือสองวันคุณสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง โปรแกรมการฝึกอบรมควรซับซ้อนทีละน้อย เป็นการดีที่การโหลดในระดับต่อไปควรเตรียมอย่างน้อยสองสัปดาห์ เฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการแก้ไขอย่างสมบูรณ์และจำนวนวิธีที่จำเป็นที่คุณจะทำงานได้อย่างง่ายดายมากที่สุดก็ถึงเวลาที่จะโหลดร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้น
  • มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึกอบรม ในลมหายใจควรสืบเชื้อสายไหลออกมาในการหายใจออก

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย

  • หากคุณเพิ่งเริ่มทำอย่าดำเนินการซ้ำมากกว่า 10 ครั้งในแต่ละครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำควรค่อยๆค่อยๆ ฟังร่างกายของคุณชื่นชมปฏิกิริยาของร่างกายต่อการโหลด หลังจากการฝึกอบรมควรมีความรู้สึกอ่อนเพลียเบาไม่ใช่ความอ่อนเพลียที่สำคัญ เป็นไปไม่ได้ที่จะท่วมท้นโดยเฉพาะนักกีฬามือใหม่
  • ก่อนที่จะเข้าร่วม Pushups ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่อง การเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายคุณไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงที่ได้รับบาดเจ็บ
  • อย่าข้ามการออกกำลังกาย ความสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อเติมเต็มการกด เป็นไปได้ที่จะฝึกซ้อมที่บ้านกับเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
  • ทำโครงการฝึกอบรมตามเป้าหมายที่คุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุ ดังนั้นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ทำทุกวัน เพื่อรักษาร่างกายในรูปแบบก็เพียงพอที่จะฝึกอบรมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • หากคุณวางแผนที่จะกดออกทุกวันสอนร่างกายให้จังหวะนี้ค่อยๆ ครั้งแรกมีส่วนร่วมในวันนั้น 2 ครั้งใน 3 วัน หลังจากนั้นไปที่โหมดที่ต้องการเท่านั้น
  • แนะนำการออกกำลังกายแบบใหม่ไปยังโปรแกรมการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าได้ศึกษาเทคนิคการประหารชีวิตอย่างรอบคอบ

วิดพื้นพันธุ์

คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่แตกต่างกัน ส่วนใหญ่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างคุณต้องเปลี่ยนจุดสนับสนุนในตำแหน่งเดิม รายการวิดพื้นประเภทที่รู้จักทั้งหมดนั้นค่อนข้างยาก (เนื่องจากปริมาณที่น่าประทับใจ) ดังนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่ความนิยมมากที่สุด

คลาสสิก

นั่งตำแหน่งโกหก ถุงเท้าหยุดและฝ่ามือเงียบลงในพื้นผิว ดูมือที่จะวางไว้บนความกว้างของไหล่และนิ้วมือจะมุ่งไปข้างหน้า อย่าปิดหลังของคุณในเวลาทำงานมันควรจะราบรื่น ในลมหายใจลงไปที่ข้อต่อข้อศอกดัด ที่ตำแหน่งด้านล่างระหว่างหน้าอกกับพื้นควรอยู่ไม่เกิน 3-5 ซม. ในการหายใจออกได้อย่างราบรื่นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยหัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นเรื่องง่ายกว่าตัวเลือกปกติ ในตำแหน่งเดิมกับพื้นผิวของพื้นมีความจำเป็นต้องชักชวนถุงเท้า แต่หัวเข่า เท้าควรข้ามและยกขึ้น ในส่วนที่เหลือวิดพื้นประเภทนี้จะดำเนินการโดยการเปรียบเทียบกับอันก่อนหน้านี้

จับกว้าง

ในศูนย์รวมนี้มือตั้งห่างจากกันและกันในระยะไกลของความกว้างที่กว้างขึ้นของไหล่ เท้าอยู่ด้วยกัน การออกกำลังกายนี้มีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกจะถูกนำไปยังฝ่ายต่างๆ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลงไปถึงหยุด นั่นคือในขณะที่หน้าอกไม่ได้สัมผัสพื้น หลังจากช่วงเวลาของการสัมผัสมีความจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในตำแหน่งบน ยิ่งคุณวางฝ่ามือให้รุนแรงยิ่งขึ้นคุณจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น

ปลายข้าวแคบ

นี่เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ท่อที่ยากที่สุด ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ Triceps และ Delta มีความเข้มแข็ง ในตำแหน่งเริ่มต้นการเน้นที่ฝ่ามือที่อยู่ใกล้กันมากที่สุด อัปเดตข้อต่อข้อศอกจะถูกลบกลับและด้านข้างเล็กน้อย

ในมือเดียว

วิดพื้นประเภทอื่นที่ต้องการการฝึกอบรมทางกายภาพที่ดีจากนักกีฬา เพื่อที่จะไม่สูญเสียความมั่นคงวางอยู่บนพื้นของพื้นด้วยมือข้างหนึ่งมีความจำเป็นต้องวางขาของฉันอย่างกว้างขวางที่สุดเท่าที่จะทำได้

ช่วยฝ่ามือซ้ายไปยังพื้นโค้งงอเล็กน้อยแล้วหันหลังกลับด้านหลังของคุณ มือที่สงวนไว้ควรอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับร่างกายของร่างกาย มันถูกห้ามเด็ดขาดที่จะลดหรือตกลงไปด้านข้าง วิ่งแตะพื้นของพื้นตามอย่างราบรื่นในตำแหน่งเดิม หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนเดียวของการออกกำลังกายเปลี่ยนมือของคุณ

ด้วยผ้าฝ้าย

การกดจากพื้นกับฝ้ายช่วยไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังพัฒนาตัวบ่งชี้ความเร็วสูงและความแข็งแรง ในการทำฝ้ายจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องในขั้นต้น เท้าจะต้องวางไว้บนความกว้างของไหล่ถุงเท้าขึ้นไปที่พื้น วางมือในระยะไกลมากกว่าขา

ผลักดันที่อยู่อาศัยอย่างรุนแรงดึงต้นปาล์มออกจากพื้นผิวและทำฝ้ายอย่างรวดเร็ว ต่อไปนี้อย่างราบรื่นใช้ตำแหน่งเริ่มต้น (อย่าลดลงอย่างรวดเร็วบนพื้น) เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับการเชื่อมโยงกันและความเร็วของมือ

บนนิ้วมือ

วิดพื้นประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มความยั่งยืนของแปรงมือ ความแตกต่างที่สำคัญจากสปีชีส์ข้างต้นคือการหยุดในตำแหน่งเริ่มต้นไม่ได้ทำบนฝ่ามือของทั้งหมด แต่บนนิ้วมือ

การออกกำลังกายโดดเด่นด้วยความยากลำบากในการดำเนินการสูง หากไม่มีการเตรียมการทางกายภาพที่เหมาะสมของนิ้วมือมันจะยากมากที่จะใช้งาน เพื่อฝึกฝนมือของคุณคุณควรจัดการกับผู้แผ่อย่างสม่ำเสมอ

ด้วยภาระ

ประเภทของการผลักดันประเภทของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬากำลังรวมถึงผู้ที่ต้องการปลูกมวลกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณตัวแทนน้ำหนักพิเศษเป็นไปได้ที่จะตั้งค่าโหลดขนาดใหญ่และทำงานกล้ามเนื้อได้สูงสุด ในบทบาทขององค์ประกอบการถ่วงน้ำหนักเสื้อที่มีขนถ่ายสินค้าหรือแพนเค้กธรรมดาจากก้านมักเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามทำการผลักดันด้วยแพนเค้กต่อหน้าพันธมิตรเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากระสุนปืนไม่ลื่นไถลจากด้านหลังและไม่ได้ทำร้ายการกด

เริ่มที่จะมีส่วนร่วมกับภาระเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเครื่องชั่งขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มภาระ

วิธีการลดความซับซ้อนของการดำเนินการของวิดพื้น

ผู้ที่เพิ่งเริ่มกดแสดงมุมมองลักษณะที่ปรากฏคลาสสิก (ปกติ) และจะไม่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก เพื่อลดความซับซ้อนของงานจึงจำเป็นต้องเริ่มเครียดด้วยการกดดันหัวเข่า ในตำแหน่งนี้มันจะง่ายกว่ามากที่จะถือน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง เมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระปกติและคงที่ให้เพียงพอคุณสามารถไปที่เทคนิคที่ซับซ้อนมากขึ้น

ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นจาก 10-12 ต่อชุด เมื่อเวลาผ่านไปดำเนินการใกล้เคียงมากขึ้น (แต่อย่างน้อย 3 ครั้งแรก) ในหนึ่งในนั้นเราควรออกกำลังกายเทคนิคปกติที่เหลือ - จากหัวเข่า

Pushups ชั้น: การฝึกอบรมโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ในรูปแบบการฝึกอบรมนี้การผลักดันแบบมาตรฐานจะถูกนำมาเป็นพื้นฐาน นักกีฬาระดับเริ่มต้นจะดีกว่าที่จะอยู่ในโครงการสามสัปดาห์

สัปดาห์№1

  • ยิมนาสติกอันชาญฉลาดที่อบอุ่นขึ้น - 5 นาที
  • ชุดแรกคือการทำซ้ำ 8 ครั้ง
  • พักผ่อน - 1 นาที
  • วิธีที่สองคือ 6 การทำซ้ำ
  • พักหนึ่งนาที
  • ชุดที่สาม - 5 การทำซ้ำ
  • พักผ่อน - 5 นาที
  • พักหนึ่งนาที
  • วิธีการที่สี่คือ 5 pushups

สัปดาห์หมายเลข 2

  • ยิมนาสติกอาร์ติคหู - 5 นาที
  • 4 แนวทาง 8 การทำซ้ำ (ระหว่างพวกเขาคือการหยุดพักนาที)

หมายเลขสัปดาห์ 3

  • การออกกำลังกาย - 5 นาที
  • 4 ชุดที่มีจำนวนซ้ำสูงสุด
  • แบ่งระหว่างชุดไม่เกินหนึ่งนาที

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการฝึกฝนโครงการฝึกอบรมหลักและเตรียมร่างกายของพวกเขาให้ประสบความสำเร็จในการเพิ่มภาระควรให้ความสนใจกับโปรแกรมสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แผนงานแบ่งออกเป็นสี่วันต่อสัปดาห์และให้การรวมการออกกำลังกายเพิ่มเติม

วันแรก

  • Artician Gymnastics Plus Cardio - 5 นาที
  • แบบฝึกหัดกับภาระ - 4 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง
  • กด - 3 วิธีที่ 15-20 การทำซ้ำ
  • Push Ups ด้วย Grip แคบ ๆ - 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • แบบฝึกหัดอีกครั้งในการกด 3 จาก 25-20 ซ้ำอีกครั้ง
  • ผูกปม

วันที่สอง

  • ยิมนาสติกอาร์ติคหู - 5 นาที
  • 100 การทำซ้ำของการผลักดันของมุมมองที่เหมาะสมสำหรับคุณ เป็นการดีที่ 10 วิธี 10 ครั้งด้วยวันหยุดพักผ่อน 2-3 นาที

วันที่สาม

  • ยิมนาสติกอาร์ติคหู - 5 นาที
  • Push Ups นั้นแพร่หลาย - 1 ชุดจนกว่าคุณจะหยุด
  • กด - 1 ชุดที่มีจำนวนซ้ำสูงสุด
  • กริปแคบ - 1 วิธีจนกว่าจะหยุด
  • แบบฝึกหัดบนสื่อมวลชนอีกครั้งถึงขีด จำกัด

วันที่สี่

  • การออกกำลังกาย - 5 นาที
  • ด้วยภาระ - 4 เข้าใกล้ 10-15 ครั้ง
  • Squats - 3 ชุดซ้ำ 20-30
  • Grip แคบ - 3 แนวทาง 10-12 การทำซ้ำ

การพึ่งพาโปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอข้างต้นคุณสามารถรวบรวมแผนการทำงานของแต่ละบุคคล ในขั้นต้นโครงการฝึกอบรมต้องรวมถึงแบบฝึกหัดที่สอดคล้องกับระดับการฝึกอบรมทางกายภาพ ค่อยๆโหลดควรเพิ่มขึ้น

ผลักดันจากศูนย์

คู่มือสำหรับการกด

ความสามารถในการอุทธรณ์เป็นทักษะที่ทุกคนสามารถเรียนรู้และปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ทุกคนควรสามารถท้าทายแรงโน้มถ่วงและทำตามลำดับของการป้องกันหลาย ๆ สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการทำงานกับตัวเอง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักของตัวเองร่างกายมนุษย์ต้องการเวลาที่จะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวจำไว้และทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เป็นสิ่งที่ดีที่ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบนี้อย่างรวดเร็วและมันก็ไม่ดีที่อย่างรวดเร็วและลืมการเคลื่อนไหวถ้าคุณหยุดพักมากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย แก้ปัญหาจะช่วยให้มีความสม่ำเสมอของกีฬา

ร่างกายของเราเป็น Biomashin ซึ่งเธอเรียนรู้และคุ้นเคยกับสิ่งที่จำเป็นของมัน สำหรับวิดพื้นจำเป็นต้องมีลำตัวที่แข็งแกร่งหน้าอกที่ทรงพลังและไขว้กล้ามเนื้อเยื่อหุ้มสมอง มันกำลังพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเน้น เนื่องจากร่างกายถูกใช้เพื่อให้ใช้งานจะง่ายขึ้นดังนั้นอย่าลืมที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน

กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมเมื่อกด

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

กล้ามเนื้อมือ (Triceps และปลายแขน), หน้าอก, ด้านล่างของด้านหลัง, กด, Quadriceps และเท้าคาเวียร์ ด้วยการหายใจที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำงานซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมซึ่งทำให้พุชอัพกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยม

ความแปรปรวนของความดัน

ตัวเลือกของวิดพื้น

วิธีการเริ่มต้นเพื่อเติมเต็มการผลักดันครั้งแรกของคุณ?

จุดเริ่มต้นนั้นซับซ้อนเสมอ ในการกดครั้งแรกของคุณตั้งแต่เริ่มต้นมันจะเพียงพอที่จะทำจากหัวเข่า กล้ามเนื้อจะทำงานเหมือนกันเท่านั้นมีผลกระทบน้อยกว่าของน้ำหนักตัวเอง แต่ในแต่ละครั้งที่ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นโปรดจำไว้ว่า

ความแข็งแรงมาพร้อมกับการทำซ้ำ ยิ่งคุณทำซ้ำได้มากเท่าไหร่ความแข็งแกร่งจะกลายเป็นและง่ายต่อการดำเนินการเคลื่อนไหว

Push-ups สำหรับผู้มาใหม่

เพื่อพยายามทำซ้ำซ้ำมากที่สุด - ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่

ผลักดันขึ้น

Push Ups เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดแบบคลาสสิก สามารถดำเนินการได้ทุกที่และเป็นครั้งคราวแม้ที่บ้านก็ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลังพิเศษ และหากแผนการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยการออกกำลังกายประเภทหนึ่งแล้วทำไมไม่ดันด้วยการออกกำลังกายนี้ พวกเขาออกกำลังกายกล้ามเนื้อของมือหน้าอกไหล่และกด ไม่เลวสำหรับการออกกำลังกายเดียวมันไม่จริงเหรอ!

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนั้นไม่ง่ายเช่นนี้เนื่องจากอาจดูได้อย่างรวดเร็วก่อน เป็นไปได้มากที่สุดในครั้งแรกที่ผู้หญิงไม่สามารถเติมเต็มได้ในทางเทคนิคอย่างถูกต้องและกุญแจสู่ความสำเร็จเป็นเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการเคลื่อนไหวนี้

อย่าลืมเกี่ยวกับมือขวา

ตำแหน่งมือเมื่อกด
มือตั้งอยู่บนเส้นเดียวกับไหล่
ตำแหน่งมือเมื่อกด
นิ้วชี้เชื่อมต่อไปข้างหน้า

จำเป็นต้องรักษาตลอดเวลา ปั่น เช่นเดียวกับบอร์ดและรักษาตำแหน่งร่างกายนี้ไว้ในเส้นทางทั้งหมดลง หากคุณบีบ 20 สำหรับวิธีการหนึ่ง แต่หลังและไหล่ก็งอคุณได้ใช้เวลาที่ผ่านมาและไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ เทคนิคที่ไม่เหมาะสมช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและคุณไม่ได้รับผลตอบแทนสูงสุดจากการฝึกอบรม

ตอนแรกมุ่งมั่น 10 ครั้งต่อครั้ง การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพของบุคคลอย่างเต็มที่ ผู้มาใหม่สามารถเริ่มต้นด้วย วิดพื้นจากผนัง (ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด), วิดพื้นหรือหัวเข่าเอียง (ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น) ใช่แม้จะมี ไม้กระดาน บนมือตรง ประสบการณ์สามารถปรนเปรอตัวเองในรูปแบบการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและมืออาชีพอาจทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนโดยการทำซ้ำสิบครั้งช้าๆด้วยการหยุดชั่วคราวระหว่างพวกเขา

โครงการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้น

  • 3 เข้าใกล้ 12 การทำซ้ำของการเปลี่ยนแปลงในการคัดเลือก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์
  • 3 วิธี 15 การทำซ้ำของรูปแบบเดียวกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์
  • ไปที่การเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนมากขึ้นและทำซ้ำแผน 4 สัปดาห์นี้

แต่วิธีการทำวิดพื้นที่หลากหลายเหล่านี้

มันมักจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยหัวเข่าของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำจุดเริ่มต้นเช่นเทคนิคการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวในราก ที่นี่คุณตกจากกลุ่มทำงานของกล้ามเนื้อเปลือกไม้และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บไหล่ด้านหลังและถ้วยเข่า

ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวจากผนัง

1. วิดพื้นพื้นฐานจากผนัง

กดจากผนัง

  • ยืนขึ้นในมิเตอร์หรืออีกเล็กน้อยจากกำแพง (ไกลออกไปที่คุณกำลังยืนอยู่การเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น)
  • ซ้ายไปข้างหน้าและวางฝ่ามือไว้บนผนังด้านหน้าของตัวเองกว้างขึ้นเล็กน้อย
  • งอจากนั้นยืดมือของคุณในข้อศอกเพื่อดำเนินการ ในลมหายใจ - การเคลื่อนไหวไปที่กำแพงในการหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อของเปลือกไม้ต้องเครียด

จากนั้นไปที่รูปแบบถัดไป

2. Basic Pushups ขั้นพื้นฐาน

aproach เอียง

  • ใส่แปรงบนม้านั่งโต๊ะหรือบล็อกและวางขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นเป็นครั้งที่สองที่อยู่ข้างหลังตัวเองเพื่อทำโพสท่าของไม้กระดาน มือจัดไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย ขันท้องของคุณให้แน่นสายพันธุ์กล้ามเนื้อเปลือกไม้ไม่ยื่นออกมายื่นออกมา
  • ถือร่างกายของคุณโดยตรงและกดข้อศอกให้กับร่างกายงอและทำลายมือของคุณในข้อศอกเพื่อทำการดันอัพ ในลมหายใจ - ลงไปในการหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

โดยทั่วไปมีสามวิธีการ 5 ซ้ำ 5 ซ้ำช้าและมุ่งเน้นไปที่เทคนิค ระหว่างวิธีการพักผ่อนไม่เกิน 2 นาที กล้ามเนื้อเดียวกันทำงานในรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก ในวันถัดไปคุณจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้ทำงานอย่างไรคุณจะรู้สึกเจ็บปวด มันจะหมายความว่าคุณทำทุกอย่างเรียบร้อยแล้วและมือของคุณแข็งแกร่งขึ้น

ครั้งต่อไปเพิ่มจำนวนการทำซ้ำค่อยๆนำไปสู่หมายเลขที่ต้องการ หลังจากนั้นคุณสามารถลดระดับความชอบ เป้าหมายเหมือนกัน

3. ดันขึ้นจากหัวเข่า

Diamond Pushups จากหัวเข่า

  • ใช้ไม้กระดานบนมือตรงไหล่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยกระดูกสันหลังตรง ภาพด้านบนแสดงการกดเพชรที่เรียกว่า (ในรูปแบบของวิธีการที่แปรงอยู่ในระหว่างการเคลื่อนไหว) พวกเขาทำงานอย่างสมบูรณ์แบบใน Triceps แต่สำหรับตัวเลือกคลาสสิกจัดให้มีไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย
  • วิ่งบนหัวเข่าของคุณ
  • งอมือของคุณในข้อศอกและค่อยๆชี้นำหน้าอกไปที่พื้นลมหายใจ หยุดเมื่อข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกันกับไหล่
  • การมุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมยืดมือและหายใจออก

คุณจะแข็งแกร่งขึ้น แต่การผลักดันเพียงอย่างเดียวไม่เปลี่ยนร่างกายของคุณหากคุณมีน้ำหนักเพิ่ม แน่นอนว่าจะมีการสำรองพลังงานที่ดีสำหรับการปฏิบัติตามการปฏิบัติงานนอกจากนี้แคลอรี่จะรอดชีวิตหลังจากออกกำลังกาย แต่ก่อนอื่นหากน้ำหนักส่วนเกินควรเน้นไปที่โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหลักแล้วเสริมด้วยการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการแบบฝึกหัดระดับกลางมากขึ้นจากนั้นเลือกรายการบางส่วนด้านล่าง พวกเขาสามารถเพิ่มได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ผลักดันจากศูนย์

  • บนลงล่าง: นำตำแหน่งของบาร์บนมือตรงและเริ่มช้าลงร่างกาย เป้าหมายคือการหาจุดต่ำสุดที่คุณยังสามารถปีนขึ้นไปได้ กดที่จุดนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที
  • ขึ้นไป: โกหกและพยายามผลักดันพื้นดิน ปีนสูงมากโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้แม้ว่ามันจะสูงเพียง 3 ซม. จากพื้นดิน ถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที

เลือกตัวเลือกที่คล้ายกันและทำซ้ำ 5-10 ครั้งในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

ผลักดันขึ้น

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มลงในแผนการออกกำลังกายตามปกติของคุณดังนี้:

  • เพิ่มการฝึกอบรมเพิ่มเติม ดำเนินการดันขึ้นในสมัยนั้นเมื่อมีภาระเพียงเล็กน้อยที่ด้านบนของร่างกาย อย่าลืมเกี่ยวกับวันที่เหลือระหว่างการฝึกอบรมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม
  • เพิ่มโดยตรงไปยังแผนการออกกำลังกาย หากในแง่ของการฝึกอบรมมีการพุชคลาสสิกหรือจากหัวเข่าจากนั้นแทนที่ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่เอียง ก่อนอื่นให้จำนวนการทำซ้ำที่เป็นไปได้สูงสุดบนพื้นผิวที่มีความเอียงต่ำกว่านั้นให้กรอกวิธีการให้กับพื้นผิวที่มีความเอียงสูงกว่า (ง่ายขึ้น)

และเคล็ดลับที่มีประโยชน์มากขึ้นวิธีการผลักดันครั้งแรกของคุณ

  • สอนตัวเองให้มีระเบียบวินัย: คุณเข้าใจหรือไม่ว่าคุณไม่สามารถฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์? จากนั้นนำเป้าหมายที่คุณสามารถทำได้ในขณะนี้เพื่อไม่ให้รู้สึกผิดหวังในภายหลัง เพียงติดแผน เมื่อคุณทำให้ง่ายต่อการใช้งานที่สมบูรณ์แบบหนึ่งครั้งก็ถึงเวลาที่จะย้ายไปยังตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้และนำเป้าหมายใหม่
  • อย่ายอมแพ้: รับรู้ถึงความพยายามครั้งแรกของคุณเป็นขั้นตอนสู่ความสำเร็จ พยายามผลักดันออกในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้าย
  • ช่วยตัวของคุณเอง : เริ่มวิธีการด้วยวิดพื้นที่สมบูรณ์และจบตัวเลือกที่ง่ายขึ้น (เอียงหรือจากหัวเข่า)

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกาย

1. ตำแหน่งของข้อศอก

  • ไม่ถูกต้อง: ข้อศอกมองที่ด้านข้าง;
  • อย่างถูกต้อง: กดข้อศอกเล็กน้อยและบิดใบมีดเข้าด้วยกัน

ข้อผิดพลาดที่มี push-ups

2. ตำแหน่งร่างกาย

  • ไม่ถูกต้อง: ตารางของหน้าท้องหน้าอก;
  • อย่างถูกต้อง: รักษาสะโพกไว้ในบรรทัดเดียวกับไหล่

ผลักดันข้อผิดพลาด

3. ตำแหน่งของแปรง

  • ไม่ถูกต้อง: แปรงบนสายไหล่ข้อศอกในรูปของตัวอักษร t;
  • อย่างถูกต้อง: แปรงตั้งอยู่บนเส้นเดียวกับไหล่ข้อศอกในรูปแบบของตัวอักษร A

ตำแหน่งมือที่ไม่ถูกต้อง

นำ pushups ไปสู่ความสมบูรณ์แบบใน 30 วัน

ตารางนี้เป็นโปรแกรม 30 วันสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและการกดหน้าท้อง

วัตถุประสงค์ของโปรแกรมคือการค่อยๆย้ายจากการเปลี่ยนแปลงไปยังแบบเต็มของแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วัน

ตัวอย่างแผนการฝึกอบรมเป็นเวลา 30 วันนับจากศูนย์

วันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3. วันที่ 4 วันที่ 5
Push Ups ว่างเปล่า 8-12 การทำซ้ำ 2-3 วิธี วิดพื้นพื้นฐานจากผนัง

8-12 การทำซ้ำ 2-3 วิธี

วิดพื้นพื้นฐานจากผนัง

8-12 การทำซ้ำ 2-3 วิธี

aproach เอียง

8-12 การทำซ้ำ 2 วิธี

aproach เอียง

8-12 การทำซ้ำ 2 วิธี

วันที่ 6 วันที่ 7 วันที่ 8 วันที่ 9 วันที่ 10
การผ่อนคลาย การผ่อนคลาย Push Ups ที่ว่างเปล่าบนพื้น

8-12 การทำซ้ำ 2-3 วิธี

Push Ups ที่ว่างเปล่าบนพื้น

8-12 การทำซ้ำ 2-3 วิธี

วิดพื้นพื้นฐานบนพื้น

8-12 การทำซ้ำ 1 วิธี

วันที่ 11 วันที่ 12 วันที่ 13 วันที่ 14 วันที่ 15
วิดพื้นพื้นฐานบนพื้น

ทำซ้ำมากเท่าที่คุณสามารถ

วิดพื้นพื้นฐานบนพื้น

8-12 การทำซ้ำ 1-2 วิธี

การผ่อนคลาย การผ่อนคลาย วิดพื้นว่างเปล่าจากนาฬิกาแขวนผนังดันบนพื้น 8-12 การทำซ้ำ 1-2 วิธี
วันที่ 16 วันที่ 17 วันที่ 18 วันที่ 19. วันที่ 20
การกดพื้นฐานจากพื้น

ทำซ้ำ 4-6 วิธี 1-4 * บันทึกจำนวนการทำซ้ำและวิธีการในสัปดาห์นี้

การกดพื้นฐานจากพื้น

ทำซ้ำ 4-6 วิธี 1-4

การกดพื้นฐานจากพื้น

4-6 การทำซ้ำวิธี 1-4

การกดพื้นฐานจากพื้น

การทำซ้ำ 4-6 , วิธี 1-4

การผ่อนคลาย
วันที่ 21 วันที่ 22 วันที่ 23 วันที่ 24 วันที่ 25
การผ่อนคลาย กด Triceps

8-12 การทำซ้ำ 1 วิธี

แท่นวางเพชรเอียง

8-12 การทำซ้ำ 1 วิธี

การกดพื้นฐานจากพื้น

กด Triceps

แท่นวางเพชรเอียง

8-12 การทำซ้ำ 1-2 วิธี

การกดพื้นฐานจากพื้น

กด Triceps

แท่นวางเพชรเอียง

1 วิธี แต่ทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันที่ 26 วันที่ 27 วันที่ 28 วันที่ 29 วันที่ 30
ทดสอบเวลา!

ผลักดันให้คุณเลือกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3-5 นาที

กด Triceps

8-12 การทำซ้ำ 1 วิธี

แท่นวางเพชรเอียง

8-12 การทำซ้ำ 1 วิธี

การผ่อนคลาย การกดพื้นฐานจากพื้น

กด Triceps

แท่นวางเพชรเอียง

1 วิธี แต่ทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

* รับรู้ความคืบหน้าเพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ

อย่าลืมเทคนิคและไม่เพียง!

  • มือและขาควรอยู่ในความกว้างของสะโพก
  • ฉีกขาดเพื่อเก็บรักแร้
  • รักษาศีรษะและคอของคุณไว้ในบรรทัดเดียวกันกับกระดูกสันหลัง
  • ความเครียดของกล้ามเนื้อของเปลือกไม้เพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง
  • รักษาข้อศอกให้พอดีเล็กน้อยและอย่าตั้งค่าให้กว้างเกินไป
  • ดื่มของเหลวเยอะมากในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ
  • ถ้าทันใดนั้นมันก็ยากที่จะรักษารูปแบบที่ถูกต้องให้หยุดการออกกำลังกาย

Push Ups ว่างเปล่า

  • ต้องเผชิญกับผนังที่ระยะ 1-1.5 ม. จากเธอ
  • วางมือลงบนผนังที่ระดับของไหล่และความกว้างของไหล่หมุนนิ้วมือออกเล็กน้อย
  • อย่าดัดมือของคุณในข้อศอกบีบใบมีดเข้าด้วยกันชี้นำหน้าอกไปที่กำแพง
  • อย่าลดสะโพกและอย่าดึงคางไปข้างหน้า รักษาเส้นตรงจากหัวถึงเท้าให้เครียดกล้ามเนื้อของเปลือกไม้
  • กลับไปที่ตำแหน่งเดิมนั่นคือเบี่ยงเบนใบมีด

Push Ups ที่ว่างเปล่าบนพื้น

ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวขนาดเล็กรวมถึงการลดและผสมพันธุ์ของใบมีด ความต้านทานความต้านทานของแรงโน้มถ่วงทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนและพัฒนาความแข็งแกร่ง

  • ยืนบนหัวเข่าของคุณ
  • วางมือของคุณในระดับเดียวกันกับไหล่ของฉันและกว้างกว่าพวกเขาเล็กน้อยหันมือสองเล็กน้อย
  • ดึงเท้าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นหลังที่สอง ร่างกายยืดกล้ามเนื้อเปลือกไม้มีเครียด
  • ไม่ดัดมือของคุณในข้อศอกบิดใบมีดเข้าด้วยกันควบคุมหน้าอกไปที่พื้น
  • อย่าลดสะโพกและอย่าขยับคาง
  • แบ่งใบมีดเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม

triceps ผลักดันอัพ

  • กลายเป็นคุกเข่าของคุณ
  • วางแปรงมือเพื่อให้พวกเขาอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับไหล่บนความกว้างของรักแร้ทำให้นิ้วมือออกไปเล็กน้อย มือตั้งอยู่ใกล้กันเล็กน้อยในรูปแบบการออกกำลังกายนี้
  • ดึงเท้าข้างหนึ่งด้วยตัวเองให้มุ่งเน้นไปที่นิ้วมือของคุณร่างกายนั้นตรงไปตรงมาอย่างสมบูรณ์
  • ลดหน้าอกไปที่พื้นอย่างช้าๆในลมหายใจให้งอข้อศอกกลับไปด้านข้างของร่างกาย ให้ศีรษะของคุณกลับและสะโพกอย่างแน่นอนไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ในเวลาเดียวกัน
  • ไปที่จุดที่ไหล่เท่ากับข้อศอก
  • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิมหายใจออก

แท่นวางเพชรเอียง

  • กลายเป็นใบหน้าของม้านั่งหรือเคาน์เตอร์ที่ระยะ 1-1.5 เมตรจากเธอ
  • วางมือบนขอบของม้านั่งเพื่อให้พวกเขามีการทำดัชนีและนิ้วโป้งเช่นมือทั้งสองในรูปแบบของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
  • ดึงขาข้างหนึ่งแล้วอีกอันที่อยู่เบื้องหลังตัวเองจัดเรียงตามความกว้างของต้นขา ร่างกายมีความยืดหยุ่นอย่างสมบูรณ์
  • เมื่อลมหายใจถอยหน้าอกไปที่ม้านั่งค่อยๆงอมือในข้อศอก รักษาหลังและสะโพกของคุณตรงและกล้ามเนื้อเปลือกไม้นั้นรุนแรง
  • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิมหายใจออก
  • เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นแจกมือของคุณเป็นเวลาหลายเซนติเมตร

วิธีการสอนตัวเองให้ดันอัพทุกวัน?

ในกองทัพมีการใช้การผลักดันอย่างลึกซึ้งเพื่อให้ผู้เก็งกำไรแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่ง ทหารจะต้องกดทุกวัน คุณในทางกลับกันต้องสอนร่างกายของคุณให้กดหลายครั้งที่สะดวกสบาย: สิบสิบสองยี่สิบหรือสี่สิบไม่หมดกล้ามเนื้อของคุณ ซื้อนิสัยการบิดเบือนในเวลาเดียวกันทุกวันและสัมผัสกับประโยชน์ทั้งหมดของการเคลื่อนไหวนี้กับตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณทำเพียงห้าครั้งต่อวันคุณจะทำ 150 สำหรับเดือนสำหรับปี 1800

ดูเพิ่มเติม: วิธีเพิ่มจำนวนการพนัน

ท้าทายความสามารถและร่างกายของคุณเพียงแค่เพิ่มจำนวนพุชที่ค่อยเป็นค่อยไป ทำอย่างไร?

บวกหนึ่ง: เพิ่มจำนวนการพนันทั้งหมดต่อวัน ตัวอย่างเช่นในวันแรกของเดือนที่คุณทำห้าในวันที่สอง - หกในวันที่สามเจ็ดและอื่น ๆ ในตอนท้ายของเดือนรีเซ็ตอัตโนมัติเกิดขึ้นและทุกอย่างเริ่มต้นอีกครั้ง ในวันแรกของเดือนถัดไปพวกเขาทำ 5 ครั้งอีกครั้งเป็นต้น

บวกห้า : ในตอนท้ายของแต่ละเดือนคุณจะเพิ่มจำนวนการพุชทุกวันทั้งหมดห้ารายการคือที่จุดเริ่มต้นของเดือนที่สองคุณจะดำเนินการ 10 ครั้ง

นับ: เพิ่มจำนวนการพุชทุกวันในวันของเดือน ในวันแรกที่คุณทำห้าครั้งในครั้งที่สองเพิ่มอีก 2 ครั้งในสาม - สาม (และมี 8) ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะถึงวันสุดท้ายของเดือนที่คุณเพิ่มจำนวนเดือนไปยังหมายเลขเริ่มต้นที่คุณเริ่มต้น ในตอนท้ายของเดือนเริ่มแรก

นับถอยหลัง: การนับถอยหลังเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับวิธีการก่อนหน้านี้ คุณสามารถวางไข่ได้อย่างสะดวกสบาย 5 ครั้งและในหนึ่งเดือน 31 วัน คุณเริ่มทำ 5 + 31 = 36 ครั้ง ในวันที่สองคุณเพิ่มอีก 5 ถึง 30 ใน 29 ที่สามและอื่น ๆ ในวันสุดท้ายของเดือนจะเปิดออกเพียง 5

ขึ้นและลง: ในแต่ละวันของสัปดาห์เพิ่มทีละหนึ่ง ในวันจันทร์ - ห้าในวันอังคาร - หกในวันพุธ - เจ็ดและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะถึงวันอาทิตย์ จากนั้นในตอนต้นของสัปดาห์เริ่มต้นอีกครั้งและจนถึงสิ้นเดือน

วิธีเพิ่มจำนวนการพนัน

แสดงเทคนิคในมือเดียว

คู่มือฉบับเต็มวิธีการเรียนรู้วิธีการผลักออกจากพื้นสำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบนี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ นี่คือวิธีการแสดง:

ขั้นตอนที่ 1. แบ่งขาของคุณกว้างสองเท่าของความกว้างของไหล่และกว้างขึ้นถ้าคุณต้องการเสถียรภาพ มือควรอยู่ในระดับเดียวกันกับไหล่ ลดหัวของคุณและมองเข้าไปในพื้น

ขั้นตอนที่ 2. ลบมือข้างหนึ่งออกจากพื้นและวางไว้ด้านหลังของคุณ สายพันธุ์กล้ามเนื้อของเปลือกไม้ดึงท้อง ในขณะนี้คุณอยู่ในความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ ไหล่ของคุณจะต้องขนานกับพื้นร่างกายจะยืดอย่างสมบูรณ์

ขั้นตอนที่ 3 มองต่อไปที่พื้นอย่างต่อเนื่องหายใจออกและลงไปช้าๆ เก็บไหล่ของคุณลงไปต่ำที่สุด ในจุดต่ำสุดให้หยุดและกลับกลับ

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเปลือกไม้ควรตึงเครียดตลอดเวลา ไหล่นั้นขนานกับพื้นมิฉะนั้นคุณจะไม่ถือรูปร่างและล้มลงเพราะภาระในมือการทำงานจะมีขนาดมหึมา

โยนความท้าทาย!

ลองออกกำลังกายเหล่านี้!

แหล่งที่มา:

  1. https://www.thehethy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-try-if-you-cant-do-a-push-up
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-Challenge#Takeaway
  6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

Анонсы

Добавить комментарий